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肩部增肌訓練：7個動作提升肩部安全級別增強健身肩部樞紐力量

2021/12/25

今天為大家整理一組非常完美的肩部整體及三角肌強化訓練動作，可以幫助訓練者完美的強化肩部，練出真正飽滿的肩部，在整體的健身訓練中肩部是一個非常難訓練的部位之一，由於肩部的位置及結構特殊，在訓練時健身不僅要時刻注意肩部訓練的安全，而且要注意對肩部力量的平衡，因為肩部是一個力量樞紐區域，在上半身的力量活動時都需肩部進行力量樞紐平衡，尤其是手臂力量與胸背力量協調發力時，肩部的協調功能就非常了，所以在訓練中，尤其是上半身的訓練，都需要肩部的協調，如果訓練者的肩部力量較弱，就會很容是出現運動損傷，這也是為什麼肩部是健身訓練中的重災區，有很多健身者由於前期缺乏訓練經驗，忽略了肩部的訓練，結果在訓練中導致肩部損傷，

所以健身者一定要強化自己的肩部力量，提升肩部基礎力量，就等於直接提升上半身的訓練樞紐平衡力量，當樞紐力量提升上來以後，就會極大的保護肩部提升訓練整體安全。當然加強肩部的增肌訓練也是健身健美塑形中，必不可少的步驟，飽滿的肩部型男俊女必不可少的，飽滿的肩部可以提升一個人魅力，而且還能更好的保護體型不被不良姿勢侵襲變形，現在有很多人平時缺乏各種運動鍛煉，身體軟弱無力，而且又有很多人不良嗜好，也不注重身體的保養，長期低頭玩手機，各種不良坐姿站姿全有，導致年輕輕輕肩部就開始變形，出現圓肩，含肩，聳肩等不良情況，嚴重影響身體的美感和個人形象

如果你發現自己肩部已經被不良姿勢侵襲，那就趕緊進行肩部增肌塑形矯正訓練，如果這種情況不加以重視，到中年以後會出現嚴重的不良狀況，今天為大家整理這組肩部整體訓練動作，可以有效的幫助大家解決這些問題，增強肩部的基礎力量，提升全身整體訓練的安全度

對於肩部的訓練，建議健身者一定要使用自己完全可以控制的重量進行訓練，千萬別使太大的重量，如果控制不好，不但不會起到好的訓練刺激效果，還會增加肩部磨損，可能還會導致受傷，肩部損傷對於日常的訓練以後身體的影響否非常的大，這一點訓練者一定要注意肩部的保護，訓練肩部不要追求重量，要注重質量的訓練，盡量將每一個訓練動作都做到絕對的標準，這樣才能安全並且有效進行肩部增肌。

這次肩部增肌塑形訓練計劃主要使用啞鈴和繩索來完成訓練動作，一共7個動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 -120秒(建議)

動作1利用啞鈴做坐姿推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，訓練時要緩慢並且控制動作的收縮，同時要注雙臂與肩部的平行，保持身體平穩不要晃動身體，也不要借力，將理論主要集中肩部發力。

動作2，利用龍門架的繩索+把柄從單側邊開始做側平舉(手抓住物體，從背後拉起繩索)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，訓練時一定要緩慢控制動作，並且切勿使用大重量，因為這個動作使用大重量，力量控制不好，很容易被器械的回力震傷肩部，這一點健身者一定要注意，訓練時這個動作絕不可猛快。