調節身心的放鬆功

放鬆功是20世紀50年代由上海市氣功療養所的專家為克服單純靜坐的不足之處，以「松」為核心，以《太清調氣經》中的「委身法」、《最正確之健康長壽法》等為藍本，整理而成的一套既有傳承又符合現代文化特徵，安全有效，易於推廣的功法。在五六十年代的第一次全國發展高潮中，放鬆功作為南方功法的代表與北方劉貴珍先生的內養功一起在實踐、教學、科研等方面做了大量工作，並被氣功界褒獎為「南北雙璧」。在隨後的幾十年裡，放鬆功被廣泛地應用於臨床，並取得諸多成果。如今該功法已被納入國家中醫藥管理局向全國推廣的15種氣功功法之一，也是上海市衛計委與市中醫藥發展辦公室向全市推廣的5種中醫傳統運動試點項目之一。

放鬆功的具體放鬆方法有多種，其中最常用的是三線放鬆法（功），其他還有鬆通法、分段放鬆法、拍打放鬆法、震顫放鬆法、倒行放鬆法等。

功法理論：經絡學說作指導

經絡人體運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫串上下的通路，其重要性誠如《靈樞·經脈》所說：「經脈者，所以決死生，處百病，調虛實，不可不通。」放鬆功的功法理論來源於中醫理論，尤其是經絡學說。如三線放鬆的3條線、27個放鬆部位、4個止息點，都與經絡、腧穴密切相關，其中3條線分別沿身體的側面、前面、後面依次放鬆，這些區域也正是身體重要經絡循行經過的地方，如側面（兩臂）有手三陽經、手三陰經循行；前面（頭面、胸腹部）有足三陰經和足陽明胃經、足少陰腎經循行及奇經八脈中的任脈循行；後面（後腦、頸項、腰背部）有足太陽膀胱經和奇經八脈中的督脈循行。27個放鬆部位、4個止息點幾乎都是重要的腧穴，其中3條放鬆線路的止息點都是井穴，井穴是經脈氣血的起源，最後的止息點也都是身體重要穴位。意守這些穴位，對身體氣血運行都有著顯著的調節作用。放鬆功正是通過放鬆身體、呼吸、心理來調節人體的經絡氣血，進而促進健康，消除疾病的。

功法特點：長呼短吸默念「松」

長呼短吸的呼吸法、呼氣默念「松」是三線放鬆功的主要特點。初練放鬆功採用自然呼吸，放鬆功在呼氣的同時默念「放——松——」，且強調吐氣的均勻緩慢、不急不促，其意旨在延長呼氣的時間，隨著練功的深入，會自然的形成長呼短吸。呼氣時要放鬆身心，重在放鬆的意念和感覺，而不在發出的聲音上。開始時，為集中精力，發音相對較為清楚，隨著放鬆程度的加深，意識活動逐漸減少，聲音會越來越輕，甚至有些模糊，逐漸只剩下「ong」的音，最後只剩下「ong」的感覺，已經聽不到任何聲音。這時的呼吸已經由平日里粗重、散亂的呼吸逐步調整到了深透、緩慢、細長、均勻的呼吸狀態。

從其作用來看，放鬆功偏於瀉法。傳統氣功學認為，吸氣屬陽、功能補，可提高交感神經的張力；呼氣屬陰、能夠瀉，可以降低交感神經的張力。放鬆功延長了呼氣，所以偏重於瀉實的作用。練功初期，發聲較為清晰，瀉的作用較為明顯；隨著入靜程度的加深，聲音變小，直至無聲，功法瀉的作用也逐漸減弱，趨於平和。

功法難點：矛盾中尋求平衡

「松」和「緊」是一對矛盾，放鬆功中兩者是辯證統一。首先，在練功的過程中松中有緊，緊中有松。習練放鬆功時不是要身體癱軟下來，因為癱軟的身體，看似放鬆，卻有很多關節受到擠壓，即使平躺在床上，徹底癱軟的身體也不利於氣血的運行。所以練功時的松是在機體保持一定張力下的松，古人稱之為「松而不懈」；同樣道理，放鬆功的坐式與站式，都要求「正」，看似要求身體收緊，其實不然，這裡「正」是放鬆后氣血充盈的自然端正，如同樹木在陽光、水分充足的情況下，茂盛的生長時，呈現出的舒展條達。不是像木偶一樣，刻板的僵直的姿勢，古人稱之為「緊而不僵」。其次，在放鬆的過程中，松和緊是相互促進、相互轉化的。在練放鬆功時，把意識集中並保持在身體某一部位，可以幫助排除雜念，實現「一念代萬念」，逐步達到氣功放鬆入靜的狀態，並在此基礎上體察身體各方面的感覺與變化，進行自我調整，以取得更好的練功效果。

功法層次：逐步深入地放鬆

放鬆本身又可分為不同的層次，在這裡我們大致分為三個階段：松靜階段、鬆通階段、松空階段。放鬆的程度層次，包括身體和心理兩方面，而這兩個方面又是相互關聯的。首先，身體的放鬆有利於心理的放鬆，而要做到身體放鬆，除了擺好姿勢以外，還需要一定的心理活動的參與，意念不足，放鬆欠佳，意念過重，本身又會造成精神緊張，也不利於放鬆。所以，對於每一位練功者來講．要根據練功過程中的自我感受，做出適當的自我調整，逐步達到「松」的要求。

開始習練放鬆功的要求是身體鬆弛，內心平靜狀態即可，即感到周身上下、軀體內外及肢節皮毛舒松自然，氣血運行通暢，排除雜念，內心平靜，這就標著著習練者進入了松靜階段。進一步堅持練功，會感覺到身體逐漸鬆開，有的人是一層一層鬆開，有的人是一塊一塊鬆開，放鬆感在體內逐漸瀰漫開來擴散到每一個角落。有的人感覺像坐在水中，有的人感覺自己像冰塊一樣融化，有的人感覺自己肌體與骨架在漫漫分離，漸漸地僅剩下一副骨架，其餘部分均被溶解，甚至僅存的骨架也被溶解，整個身心處在一種若有若無、時隱時現的狀態。這些都是氣血通暢的表現，所以叫鬆通階段，這時心理更加平靜，並有種說不出的喜悅。最後進入松空階段，這個階段的表現以空無為主要特徵，這時連若隱若現的身體也消失了，內心也會超越平靜，進入一種空無的狀態，需要說明的是這種空無不是真空，不是完全寂靜，而是一種生動活潑的虛空狀態，這時的呼吸已經十分緩慢細微，如果繼續堅持練功，最終可以達到三調合一的境界。對於初學者來說，達到松靜階段的要求就可以了，後面的鬆通、松空階段．只可順其自然，不能著意追求，否則，會欲速則不達。

醫學氣功學會推薦功法

放鬆功的練法和作用

放鬆功強調精神內守，意導氣行。該功法安全有效，不受環境條件限制，不需要器械，對場地的要求也不高，在辦公室、書房、卧室、公園都可以。練功的時間也比較靈活，短則10來分鐘，長則一兩個小時皆可。放鬆功包含多种放松方法，習練者可以根據當下的需求選擇其中的一種或幾種。下面以三線放鬆功為例，講述功法的具體操作。

三線放鬆功是將身體劃分成側面、前面、後面3條線，每條線9個放鬆部位和1個止息點，練功時沿此三條線路自上而下依次進行放鬆的方法。三線放鬆功是放鬆身心的基本方法之一。初學者習練此法、可以意念集中，周身放鬆，緩解疲勞的效果。長期堅持習練此法，放鬆的程度會不斷增加，松效果更加明顯，可以使習練者精力充沛，心情愉悅。三線放鬆功是一種靜功，動作、姿勢比較簡單，心理操作較為豐富，習練時需仔細體會。

常用姿勢

練習放鬆功的時候有多種姿勢可供選擇，可以站著練（站式）、坐著練（坐式）、躺著練（卧式），也可以邊走邊練（行式）。

站式

兩腿分開，自然站立，以舒適為度；兩腳平行，與肩同寬，雙膝微曲，膝蓋不超出足尖，臀部向下坐，感覺自己好像是坐在凳子上，腰部伸展，不要挺肚子，上身正直，含胸拔背，頭頸部正直。輕閉雙目，口微閉。兩臂自然下垂，松肩垂肘，雙手可以自然放於體側，也可以放在身體前面，掌心向內，像抱了一個球一樣（圖1），或雙手相疊合抱丹田（圖2）。

坐式

平坐式：臀部坐在凳子或椅子的外三分之一, 不要滿坐，凳子或椅子的高度與小腿長度相當，兩腳平行分開約與肩同寬，不要八字形，膝關節呈90度，大腿與地面平行，與上身呈90度。腰要直, 頭要正, 下頜微收，舒胸拔背,頸部松直, 兩眼輕閉，口自然閉合，上下牙齒若接若離,兩臂自然下垂，松肩垂肘，雙手掌心向下，自然放於大腿上（圖3），或平放在小腹部, 兩肘自然彎曲，使兩腋分開, 不要加緊（圖4）。

靠坐式

坐在床上，背部墊起約45度，頭放正，頸部松直，口眼輕閉，四肢自然伸展，兩腿可根據個人習慣自然分開或併攏，腳尖自然分向外側，兩臂自然放於體側，雙手掌心向內，或雙手重疊放于丹田處。

卧式

躺在床上也有兩種姿勢，仰卧式與側卧式。仰卧式時，平躺在床上，面朝上，頭正直，口眼輕閉，四肢自然伸展，兩腿可根據個人習慣自然分開或併攏，腳尖自然分向外側，兩臂自然向下伸展，雙手掌心向內，放於體側（圖5），

側卧位時，側卧於床，頭略向胸部收，雙目輕合，兩腿疊放，膝部自然彎曲，上方的腿彎曲度數較大，上方的手心向下，放於髖部，下方手臂屈肘，手心向上，放於耳前。左側卧、右側卧皆可，但人體心臟在左邊，左側卧位時心臟在下面，容易受壓，所以一般以右側卧為多（圖6）。

呼吸形式

自然呼吸

這種方法接近我們平時生活中安靜狀態下的呼吸，練功時略微關注一下呼氣，這時的呼吸比我們平時的呼吸略慢，一般來說，可以降到一分鐘10次，甚至更慢，是一種略帶意念的自然呼吸。練習準備階段、收功階段、意守丹田都可採用這種呼吸形式。

腹式呼吸

這種方法與自然呼吸用法相近，是在自然呼吸的基礎上，經過長期鍛煉，逐漸形成的一種呼吸形式，主要特點是呼吸時腹部起伏。根據起伏的方式又可細分為順腹式呼吸與逆腹式呼吸。吸氣時如果腹部是隆起的，呼氣時腹部是收回的，我們就叫順腹式呼吸。吸氣時如果腹部是收回的，呼氣時腹部是隆起的，我們就叫逆腹式呼吸。

發聲呼吸

發聲呼吸是放鬆功的一大特點。吸氣時把意念移到一個部位上，呼氣時輕發「放——松——」的聲音。隨著練功的深入，放鬆程度的加深，聲音會逐漸變小，甚至轉為無聲。

在此調息操作過程中，要以 「勿忘勿助」為原則，要使呼吸向深、長、柔、細、綿綿不絕的方向變化，又不可故意憋氣，勉強去做，須用意不用力。練功過程中出現的胸悶、頭暈、勞累等不適，多與呼吸氣息的操作不當有關。待調息有了一定基礎之後，氣息的控制過程就有可能由有意識變為下意識。此時意識對呼吸已並不專門予以注意，只是跟隨即可。

功法操作

放鬆功包括功前準備、主體功法、功后動作三部分。

功前準備與要求

三線放鬆功屬於靜功，對心理變化要求較高，所以一定要重視功功前準備與收功，且不可草率了事。作好功前準備，可以減少練功中一些雜念，有助於提高練功質量，保持練功的順利進行。一般在練功前5～10分鐘進行。

1）先使情緒穩定下來，停止原來的一些活動，包括工作、學習、閱讀、思考、文娛活動等。如感到太疲勞或心情煩躁時，可暫不練功。

2）練功場所的光線不要太強，空氣要流通，但避免直接吹風。

3）周圍環境要保持比較安靜，一般應避免在練功時有劇烈聲響發生，包括電話鈴聲與手機簡訊提示音等。

4）患者局布疼痛或臨床癥狀比較明顯而影響練功時，可先採取一些對症措施。

5）安排好練功用的卧床和坐椅，力求合適。床一般以木板床較好。坐椅高低適宜，坐椅太高，腳底下墊物；坐椅太低，墊高坐椅。

6）如有必要，可先排除大小便。

7）鬆開衣領、腰帶等束緊在身上的東西。衣著既不要太緊，也不要鬆散。

主體功法

分為意念放鬆、意守丹田、吞津入腹三步。

意念放鬆：三線放鬆法可採用自然呼吸或腹式呼吸。吸氣時意守一個部位。呼氣時默念「放—松——」；吸氣時再意守下一個部位，呼氣時默念「放—松——」，如此循環。

意念操作有兩種，第一種是用心聽自己念出的「松——」字；第二種是把意識放在放鬆的感覺上，默念「松——」時，體會那個部位放鬆的感覺。

三條線路分別是：

第一條線：頭部兩側→頸部兩側→兩肩→兩上臂→兩肘→兩前臂→兩腕→兩手→十個手指。止息點是中沖穴。

第二條線：面部→頸前→胸部→腹部→兩大腿前→兩膝→兩小腿→兩腳→十個腳趾。止息點是隱白穴。

第三條線：後腦部→後頸→背部→腰部→大腿后→兩膝窩→小腿后→兩足跟→兩腳底。止息點是湧泉穴。

意守丹田：三條線上的所有部位全部放鬆完畢后，身體保持上一步的姿勢不變。輕地意守下丹田3～4分鐘。

吞津入腹：保持上一步的姿勢不變。把口中的唾液分三次咽下。保持深、長、柔、細的呼吸。咽唾液時意想體內真氣隨著口中唾液下至丹田。吞咽時要輕柔，不要用力下咽。

功后動作

咽完唾液后開始收功，兩手相搓，做乾洗面，梳頭，緩慢轉動頸部，肩部，活動腰部等動作收功。緩慢地從練功狀態恢復到生活中來。

注意事項

（1）要根據練功者身體的特點，當下的環境特點，以及練功者的需求來把握練功的強度。

（2）關於練功的姿勢因個人的體質不同，身體狀況不同，放鬆的姿勢也會略有差別。例如患有肩周炎的人，患側上肢難以放鬆，很難做到虛腋；膝關節損傷的人，患側膝關節受力程度差，重心常常向健側偏移，這些都是正常現象。在放鬆深入到一定層次后，身體會逐漸找到最適合自己當下的姿勢，呼吸也會找到最適合的頻率，由於身體的狀況不同，這是的狀態也不盡相同，達到「只求神意足，不求形骸似」的境界即可。要點是找到最適合自己放鬆的狀態，而不是千篇一律的追求過分的中正，那樣會適得其反，造成緊張。

（3）關於練功量每個入的體質狀況不同，耐受力不一樣，尤其對於患者而言，尚有虛實之變化，所以，要針對不同的個體制定合理的練功量。練功量過大，疏泄太過，易傷正氣；練功量過小，不足以激發和調動人體正氣，難以達到練功目的。對於初學者而言，可首先選擇一種姿勢練習，時間從20分鐘開始，逐步增加到40分鐘，再加到60分鐘為止，每天練1～2次。

（4）放鬆功有行、站、坐、卧四種不同的姿勢，其中行式消耗體力最大，體內氣血運行最旺盛，但放鬆較難，且初學者容易開小差；站式消耗體力較小，體內氣血運行較快，較容易放鬆，但有摔倒的危險；坐式消耗體力較少，體內氣血運行較慢，最容易放鬆，特別適合初學者採用；卧式消耗體力較小，體內氣血運行最慢，沒有較容易放鬆，但初學者容易昏沉，僅用於年老體弱或病重者。

（5）在辦公室等公共場合或遇到雷雨天氣習練放鬆功時，不宜入靜太深，以免受到干擾，造成驚功現象；在家中，或安全可靠的環境中，可以加深入靜程度，取得更好的效果。

功法應用

放鬆功偏於瀉法，適應證也多為實證或虛實夾雜證。對於虛證一般不宜採用，以免犯「虛虛」之戒。研究證實，在治病方面，放鬆功對心血管疾病，消化性潰瘍、慢性胃炎、慢性腸炎等消化系統疾病，頸、肩、背、腰、骨關節等骨傷科疾病，青光眼、鼻炎、神經性耳鳴耳聾等五官科疾病，失眠、抑鬱、焦慮等精神科疾病以及一些疑難雜症均有一定的療效。實際應用時，可在醫師的指導下，按照臟腑、經絡、氣血原理辨證施功。對於虛脫、臟器下垂等患者則不宜使用。