30歲以後還能練出好身材嗎？

今天是再一次的快問快答系列，包含了年紀大開始健身，戒煙的缺點，基礎代謝的恢復，過勞肥，跟胖子待一起容易變胖這幾個頗為有意思的話題，來看看有沒有幫你解答疑惑吧~

的確，在不定期運動的情況下，隨著年紀的不斷升上你的激素分泌水平，恢復能力，肌肉增長的潛力，心肺功能甚至骨骼密度跟年輕時相比都會有較明顯的下降。這是誰人都難以逃避的自然規律，但這不代表你在較大的年紀開始健身，你就難以獲得良好的結果或是不會增加肌肉了。

相反的，正因為你開始的可能略晚，那麼你現在開始怎麼去對待自己的身體就會對你未來的生活產生更多影響。過去的已經過去了，只要你能夠開始健身，開始進行力量訓練，那麼不管你的肌肉量，力量水平，體能還是整體的健康程度，都會比你不健身之前得到改善。我想你的目標不一定就是要練成健美冠軍，那麼既然這件事會對你產生很大的幫助，為什麼不放下猶豫，開始行動呢？

多多學習科學的鍛煉跟飲食方法，遵循循序漸進的原則，踏踏實實的一點點做出改變跟努力，不要操之過急，相信你一定可以取得很好的成果。

人以類聚是真的

古人云：近朱者赤，近墨者黑。你交什麼樣的朋友，與什麼樣的人生活在一起很可能會影響到你的性格事業愛情，但沒想到，連胖瘦都會互相影響。

2007年的一份研究對12000人進行了32年的追蹤調查，結果顯示當受試者有某位親戚朋友變成肥胖者，那麼ta在2-4年內變成肥胖者的風險會增加171%。反之亦然，當身邊某位親戚朋友減重成功，那麼ta減重成功的可能性也會有所增加。

不得不說作為群居動物，人類個體在每一天所採取的行動是非常容易受到外部環境以及身邊人影響的，你可能認為作為一個理智人，你怎麼思考的怎麼做的選擇都是由你自己決定的，但殊不知，你忍不住吃下的那塊蛋糕，你偷懶沒去的那次健身房，都可能是因為受到了其他外部因素的影響。（當然最主要還是你自己作）

所以多去健身房，多交健身的朋友，就有可能潛移默化的改變你的行為習慣，從而讓你的身材越變越好。

戒煙的缺點

關於戒煙的缺點，除了需要經歷一段痛苦的時期，以及在社交上可能與一部分人減少了關聯性之外，還有一點是很多人沒有想到的，那就是戒煙可能會讓你體重增加。有研究報告指出，多數人戒煙后體重會有小幅度的增加。雖然吸煙確實可能增加吸煙者的基礎代謝，但這非常的微乎其微，所以我個人認為之所以會這樣更多的還是因為戒煙后的食慾增加，不單單是因為尼古丁會減少食物的攝入，同時也因為在戒煙時期，很多人需要通過獲取食物來降低自己的焦躁與不適感，那麼相對而言也就會增加整體的能量攝入。

基礎代謝的下降並不容易恢復

我們之前有提到過基礎代謝相較而言是比較難真正有效提高的，而很多人認為的攝入欺騙餐或安排欺騙日可以讓自己的基礎代謝加快或有所恢復也是有些一廂情願的想法。

有一項針對基礎代謝率的研究顯示，在16周的極低熱量飲食后，受試者的基礎代謝率有明顯的降低，而在恢復到正常的飲食熱量攝入后，往往需要花費5周以上的時間才能讓受試者的基礎代謝率得到恢復。

當然這不代表我在否定欺騙餐的價值，相反我認為越認真的訓練者越需要定期給自己安排一些放鬆的時刻，不管是訓練還是飲食，某種程度上這也是一種勞逸結合。不過你依舊需要注意你在欺騙的時候所攝入的總熱量，否則你的健身效果是會受到負面影響的。

你需要小心過勞肥嗎？

過勞肥是前段時間接受一個小採訪時才知道的概念，按照百度百科的定義：由於工作壓力大、飲食不規律、凌晨才睡覺，工作越繁忙的人越容易變胖，這種現象被稱為「過勞肥」。過勞肥的成因其實很簡單，你忙著工作，睡眠不足還壓力很大，你每天坐著不動又沒有時間精力鍛煉，你也沒法有一個規律跟健康的飲食習慣，不管是你的日常生活習慣還是激素分泌，都會把你往變胖的路上越推越遠。

你留給自己的時間空間越來越少，還看著自己每天越變越胖，這就是一個惡性循環。不過我倒沒覺得需要把過勞肥看做是一種特殊的現象（雖然我想問問如果真的過勞肥的話能不能算工傷），沒有人變胖是沒有原因的，除了部分人是病理性的，歸根究底還是離不開吃多 少動 壓力大 作息不規律等因素，那麼解決方案也往往大同小異並不會有本質區別。

最後安利一個哥們很用心做的公號：gymtube（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業