長跑訓練不低於90分鐘 3種長跑幫助備戰

跑者們都知道長跑訓練是馬拉松比賽取得好成績的關鍵，實際上，長跑對於各個距離的比賽備戰都能起到很重要的作用。跑者們要想最大限度的利用長跑訓練，就需要對它有深入的理解。

何為長跑？

長跑只是一個相對概念，但一般情況下是指持續時間至少90分鐘的跑步。90分鐘對身體來說是一個臨界值，它會讓身體開始發生一些變化。長跑時，心血管系統受到壓力，不斷的向工作肌肉輸送血液和氧氣，從而增強跑者整體的忍耐力。在此期間，會提升跑者心臟、肺和循環系統的效率。肌肉、骨骼和關節通過長跑訓練也會變得更強，受傷風險變得更低。

多長算長？

一般情況下，跑者某一次的跑步距離佔到一周跑步總里程的20-30%，就能稱得上是長跑了。如果跑者一周計劃跑50公里，那麼一次長跑的距離就要達到10-15公里。從跑步時間上來說，60-90分鐘算是中長跑，超過90分鐘就絕對是長跑了。在不考慮速度的情況下，跑步時間超過三個半小時一般不會讓身體增加受傷風險的。對於馬拉松選手來說，長跑應該保持30-34公里的距離或者三個半小時的時長。

應該跑多快？

長跑的速度與跑者的經驗和目標有關。如果跑者經驗豐富，想跑出更快的速度或者想創造個人最佳，那麼長跑時的速度應該比馬拉松速度慢30-90秒/公里。對於跑步新手來說，只是想單純的完成長跑，那麼速度方面就不能有太多要求，只要自己感覺舒服又不停下腳步休息即可。

如何充分利用長跑？

以前的觀點談到長跑訓練，往往是長距離慢跑。這樣做確實能夠提高跑者的有氧耐力，並將受傷風險降到最低。但是，現在有更好的方式來利用長跑。

1.累進式長跑。 慢速起跑，前半段以一種舒服、可控的速度進行。後半段逐漸加速，結束時候的速度比起跑速度要快。

比如：先以輕鬆的速度跑10-15公里，接下來的10-15公里逐漸提速，結束時達到目標配速。

2.馬拉松速度節奏跑。 先進行幾公里的熱身，在中途以接近或達到馬拉松比賽的速度進行節奏跑，一定要確保衝刺時的速度比較輕鬆。

比如：先輕鬆跑5-10公里，然後進行5-15公里的節奏跑，可以連續進行，也可以分割成幾段（每段3-5公里）進行，以馬拉松比賽的速度進行。最後5-10公里的速度慢下來。

3.法特萊克長跑。 先輕鬆跑幾公里進行熱身，然後進行多段短距離的間歇跑，可以以時間或者距離為標準，但速度要比馬拉松配速快。

比如：輕鬆跑10-15公里之後，以不低於半馬的配速進行10次3分鐘的間歇跑，間歇跑期間進行充分休息。

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