非常流行的徒手胸肌訓練！

別以為跪式俯卧撐不是個什麼事？你真的懂嗎？跪式俯卧撐沒你想的那麼沒用！

注意事項：

建議隔一天訓練一次，胸肌屬於大肌群，一次練習到位建議休息48小時

必須補充：

健身完後半個小時後補充蛋白質，參考：兩個蛋白+一個優格，有條件的可以補充蛋白粉效果更佳

如何升級：

每個級別至少需要鍛煉4到8周，可以順利完成上一個級別的時候進入下一個級別！

級別一：

鍛煉計劃：熱 身 -> 跪式寬距俯卧撐12個練習三組 -> 休息30秒 -> 凳上跪式寬距俯卧撐12個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬跪式俯卧撐12個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎腳踏車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。

涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

跪式寬距俯卧撐

凳上跪式寬距俯卧撐

等肩寬跪式俯卧撐

級別二：

鍛煉計劃：熱 身 -> 普通俯卧撐16個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬俯卧撐16個練習三組-> 休息30秒 -> 雙腳抬高式俯卧撐16個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎腳踏車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。

涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

普通俯卧撐

等肩寬俯卧撐

雙腳抬高式俯卧撐

級別三：

鍛煉計劃：熱 身 -> 跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 等肩寬跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> 拇指相對跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 亞特蘭特俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> V型屈體10個練習兩組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎腳踏車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。

涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

跪膝式俯卧撐

等肩寬跪膝式俯卧撐

普通俯卧撐

拇指相對跪膝式俯卧撐

亞特蘭特俯卧撐

凳上跪膝式俯卧撐

V型屈體