如何征服6塊腹肌？告別「一塊腹肌」！

2017年會不會實現腹肌重現？

不得不說，大多數人去健身房都想看到自己的六塊腹肌，但練了好久發現還是沒什麼效果，是方法不對，還是動作出問題呢？可能問題就出現在你沒有真正理解自己的腹肌！然後會介紹一個十分有效的腹肌訓練，平板卷腹，轟炸一下你的小腹肌！

這個動作很有效，因為在整個運動過程中腹部的纖維都有所縮短，並且在恆定的張力下運動。一些腹部動作會涉及到過度拉伸腹部纖維，這可能會導致放鬆階段腹部突出。

另一個青睞平板卷腹的原因是髖關節在收縮時會保持彎曲。這需要很強壯的腰大肌，這是一種強大的屈髖動作。其結果是，前腹部肌肉必須負責每次動作的全部負荷。

現在我們好好理解一下自己的腹肌，才能更好地征服它

腹直肌看起來像是一整塊長的肌肉，其實它是許多塊短肌肉纖維拼接而成。腹白線是一條細的腱狀。它在腹部中間構成了一條溝，所以腹部被分成左右兩半。

通常情況下會有三條水平的腱切割著腹直肌。所以腹直肌被切割成了塊狀，也就有了6塊腹肌的外觀。腹直肌的每塊肌肉纖維都是從腱插進下一塊肌肉纖維。

當腹直肌處於緊張狀態，腱槽之間的短纖維膨脹就會像小繩子或塊狀。如果左右兩塊肌肉都收縮，軀幹就會向前彎曲，頭部和胸部臀部向腿靠攏。

雖然在大多數腹部練習中所有腹部肌肉都能夠受到一定刺激，但是在坐姿固定器械仰卧起坐的大多數時間，上兩排的腹肌會優先縮短。

將足跟擱在平板上練卷腹，外部和內部腹部肌肉都能夠受到強烈的刺激。外斜和肋骨處的腹部肌肉由外側向內排列。

外斜腹部肌肉與其他單肌纖維聚集在一起，固定在骨盆和髖關節結構的髂骨和腹白線。當外斜肌的左右兩側一起運動時，它們將彎曲軀幹並將頭部向腳方向移動。

內斜肌位於外側斜肌深處。雖然它是不可見的，它的形狀和整體腹部線條非常重要。它附著於胸腰筋膜，在下背部有一層厚的結締組織鞘。

它的纖維圍繞軀幹的外側與外側斜肌成直角，附著在最低的第三根或四根肋骨上。與外斜肌相似，如果左和右兩部分肌肉一起運動，內斜肌彎曲腰部軀幹並且使頭向腳方向移動。

也許這些理解它們會有點麻煩，但了解以後就彷彿打開了新世界的大門！

現在開始學習平板卷腹：

1、平躺在地板上調整正確的位置。把你的腳放在凳子上，膝蓋彎曲到90度。雙臂交叉在胸前。

2、從地板上稍微抬起臀部，收縮下腹部。

3、當上半身從地板上抬起時，呼氣。以一個緩慢的速度彎曲肩膀向前，並且當你抬起身體時下巴抵住胸部。這將有助於你進入一個捲曲的姿勢。你不想像平板那樣抬起身體，因為這不會促進充分的腹部纖維縮短。在最高位置保持兩秒。

4、通過放鬆肩膀和上身來慢慢回到起始位置，在回落過程中注意吸氣。臀部朝下接觸到地板。然而，當你到達起始位置時，不要停頓或休息，立刻抬起臀部，捲曲上半身向前並回到收縮狀態。

5、以每組20次的次數來完成平板卷腹。如果20個對你來說再簡單不過，那麼在胸前固定一塊杠鈴片。

在卷腹過程中切勿屏住呼吸，因為這會增加腹內壓，減少腹部纖維的收縮程度（雖然屏氣練卷腹可能會更容易）。當你向前卷腹或者更佳的方法是在收縮前呼氣，然後集中在運動時達到肌肉纖維的最大縮短。

毫無疑問，練出平坦的腹部需要兼顧飲食和訓練。你需要保證每周4次且至少為20分鐘的有氧運動，如果你想加速減去隱藏腹壁中的脂肪。

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