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跑步健身多數人常犯的5個錯誤

跑步健身多數人常犯的5個錯誤

錯誤1:一上跑步機就猛跑

上跑步機前應先做熱身活動,壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機后應從慢走、慢跑等「動態」熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。下跑步機時也應該逐步減速速度,以免出現眩暈感。

錯誤2:跑步時間太長

跑步時機體能量物質的供應,是從糖到脂肪,再到蛋白質。慢跑半小時以上才會消耗脂肪,而超過1小時又會消耗蛋白質。

因此,如果是以遞減為目的,運動的時間既不宜過短,也不宜過長。

錯誤3:扶著把手跑錯誤

跑步不光是雙腿的運動,雙臂的協調擺動不但能保持整個身體平衡,還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶著把手,身體重心前傾,會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。此外,跑步過程中,腳掌墜地時受到的衝擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大的衝擊力。

因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

錯誤4:坡度越高越好

加大跑步機的坡度和速度會增加運動強度,而對運動強度的選擇需因人而異。例如,中老年人跑步時坡度過高會增加對膝關節的損傷,因此最好在水平狀態下運動。而速度也並非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運動方式下,機體消耗的能量物質的比例是不同的。例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪卻較少,單純採用這種方法並好事多磨於以遞減為目的運動者。

錯誤5:不穿鞋或穿錯鞋

有些人在家裡使用跑步機時光腳跑步或只穿襪子。實際上,光腳跑步時,跑步機的簸蕩會對膝、踝等關節造成不必要的傷害,腳底揮汗還容易滑倒。

穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性,代替不了運動鞋。所以,在跑步機上運動最好穿慢跑鞋。

問:我是朝九晚五的上班族,因為工作比較忙,一般總是下班後去健身房鍛煉。請問,這個時間去鍛煉有什麼需要注意的嗎?

答:經過了一天的辛苦工作,下班時多半會有些疲憊。如果去健身,可能需要做一點準備工作,比如適當補充一些食物。

人體在正常情況下,血糖水平應該在80至120毫克/升之間,當體內熱量不足、血糖含量銷價時,就會出現頭暈、頭痛、出虛汗,嚴重的會暈倒。如果下班後去鍛煉,距離午飯時間已經數個小時,而且健身需要消耗很多能量,因此,建議在鍛煉前一個半小時左右,吃幾片全麥麵包,給身體提供足夠的糖分。也可以在運動前半小時吃根香蕉,都能有效預防運動性低血糖。

此外,訓練后沖個熱水澡,可以解除一天的疲乏、還能幫助身體恢復。如果你急於回家,那一定要休息5至10分鐘,等心跳平緩、不再揮汗了才能出門,以免感冒。一般來講,健身收尾后至少半小時才可以進食。晚餐應包括一些高蛋白食品,如瘦牛肉、雞蛋等;還有適量蔬菜水果,要避免高脂肪食品。

通常下班后的運動以鬆勁、伸展為主。除了適量的有氧運動外,下面這組動作有助緩解緊張的腰背肌。

1、仰卧,雙手抱住右腿,將右膝蓋往胸部方向靠近,頭往右膝蓋靠近,停5秒,換另一側,陳年老辭10次。

2、盤坐,身體前傾,上臂往前伸展,直到感覺拉到背部的肌肉,停5秒。恢復坐姿前,可先將手肘放在膝蓋上,再慢慢將身體撐起,陳年老辭5次。

3、四肢跪在地上,往胸部收緊下巴,使背部弓起,停5秒,鬆勁,陳年老辭10次。

4、仰卧,使背部平貼在地面上,兩腿屈膝靠攏,將膝蓋轉向右側,停5秒,再將膝蓋轉向左側,鬆勁,陳年老辭10次。

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