瑜伽倒立一次做多久？倒立完如何放鬆？

第①問：老師，我做不管前驅還是坐著上半身向前，腰部這裡老師弓著延展不開，這是怎麼回事？我腰部這裡稍微彎點腰骨頭就看的很明顯突出

答：典型的初學者的狀態，問這個問題的朋友應該比較瘦吧，往前彎曲看到脊椎是很正常的現象。坐立前屈做得好，需要身體多方面的配合，特別是比較瘦又比較硬的初學者。不僅僅需要外在的展開，比如大腿后側、身體后側，還需要加強腹部力量、打開髖部、腹股溝。

第②問： 請問如何感受自己受到拉伸的是筋膜還是肌肉還是韌帶？ 筋膜應該是包裹肌肉不分離的 那麼是不是其實拉伸的時候它們是被一起拉伸到的？ 韌帶是連接關節的，是不是在拉伸強度比較大比較強的情況下才會拉伸到韌帶？

答：是的，肌肉和筋膜包裹不分離的，一起被拉伸到。如果你感受到的是關節處的拉伸，那麼就是拉到了韌帶。如果感受到骨頭中段的位置被拉伸，那就是肌肉。

什麼時候會被拉伸到韌帶呢？以做站立前屈的膝關節為例，當你做站立前屈，如果你的膝蓋沒有超伸（膝蓋在正常的位置，大腿肌肉啟動上提膝蓋），那麼你會拉伸到大腿和小腿肌肉；如果你膝蓋超伸，膝蓋用力向後頂，你就會拉伸到膝蓋的韌帶。可以說是和角度有關，比如手臂支撐體式，如果手背和小手臂的角度小於90°，手腕內側的韌帶就會被拉。

這些超伸、角度過大或過小而導致的韌帶拉伸，都不是健康的拉伸，會到膝蓋或者手腕疼痛。有些人特別需要關節韌帶拉伸，比如常跑步或者穿高跟鞋的人，腳踝會特別緊，需要拉伸。

第③問：生過孩子的腹部肉皮鬆，怎樣才能練緊了呢？

答：建議從腹部深層肌肉開始練習，有特別針對產後修復的瑜伽練習。當然，其他的瑜伽也可以起到這個效果，多練習流瑜伽、阿斯湯加瑜伽、力量瑜伽都是有幫助的。還可以練習會陰收束、腹部收束，都是可以啟動和鍛煉到深層肌肉的。外層的肌肉比如腹直肌（也就是馬甲線），可以練習卷腹等腹部力量練習。

第④問：請問一般什麼時候倒立最好？最好一次倒立好久？有人說倒立完不能立刻休息，請問需要接下來做什麼運動.

答：首先，要空腹，時間最好是在早上，上午或者傍晚，晚上最好不要練習，會讓頭腦太興奮。如果可以保持身體正位，沒有壓力，你可以盡量保持久一點，看自己的能力。

倒立完之後要做嬰兒式，保持1分鐘左右。然後練習一下簡單的放鬆體式，比如肩倒立、犁式、快樂嬰兒式、仰卧扭轉等等。

第⑤問：您好老師為什麼我練瑜伽和呼吸不能很好的結合呢？一練瑜伽反而更不會呼吸了.

答：初學者剛開始練習會緊張，一練習就顧著跟動作，忘記呼吸。建議從簡單的動作開始，比如簡單到雙手上舉，然後放下，重複練習，吸氣上舉，呼氣放下。接著練習哈他瑜伽拜日式，什麼時候吸氣什麼時候呼氣都是固定的，先跟著練習。練習一段時間之後，你的身體就知道什麼時候該吸氣什麼時候該呼氣了。伸展的時候吸氣，摺疊的時候呼氣。向上的時候吸氣，向下的時候呼氣。依次類推。

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