災后心理救援宣傳資料（一）

洪災面前如何做好心理調適

當無情的豪雨洪水襲來，我們有可能會因經歷一些無法預測的傷害或喪失，如：家園的喪失，親人的傷亡，或是自己身體的傷害等，會出現各種各樣的不良情緒和身體反應，如：緊張、害怕、發抖、失眠、頭暈、心慌、噁心等。因每個人體驗和情況不同，身心的反應也會各異。但是，所有這些在災難時出現的反應都是正常身心反應，是人對於非正常事件作出的正常心理反應，大多數人在數周或數月之內會自然緩解，所以當我們出現這些感覺時，千萬不必慌張，正確調適能儘早擺脫心理不適。

那麼，我們先來看看這些情緒及身體的反應都包括哪些：

心理反應：恐懼和擔心、很擔心豪雨或洪水會再次發生、害怕自己或親人會受到傷害，害怕只剩下自己一個人、害怕自己崩潰或無法控制自己。

無助：覺得自己是多麼脆弱、不堪一擊，不知道將來該怎麼辦。

悲傷：這是最常見的感覺和情緒，為財產損失或親人的死傷感到難過、悲痛；大多數人會以大聲嚎哭或不斷啜泣來宣洩或疏解；少數人以麻木、冷漠無表情來表達。

內疚、自責：覺得沒有人可以幫助我﹖恨自己沒有能力救出家人，因為比別人幸運而感覺罪惡；感到自己做錯了什麼，或者感覺因沒有做應該做的事情來避免災難而自責。

憤怒：覺得上天怎麼可以對我這麼不公平；救災的動作怎麼那麼慢；別人根本不知道我的需要，不理解自己的痛苦。

強迫性重複回憶：一直想著災難的場景或畫面，心裡覺得很空虛，無法想別的事；災難的畫面在腦海中反覆出現，一閉上眼就會看到最恐懼最悲傷的畫面。

失望和思念：不斷地期待奇迹出現，卻一次一次地失望；一種愛的失落感；如：對死亡親人的懷念常有心如針扎般的感受。

過度反應：對與洪災相關的聲音，氣味等感覺過敏，反應過度；感到沒有安全感，易焦慮；失眠，做噩夢，易從噩夢中驚醒。

身體癥狀：易疲倦，發抖或抽筋，呼吸困難，喉嚨及胸部感覺梗塞，子宮痙攣，記憶力減退，肌肉疼痛(包括頭、頸、背痛)，暈眩，頭昏眼花，月經失調，心跳突然加快，反胃，拉肚子。

當我們出現上述心理癥狀時，怎樣做能儘快地恢復到日常的心理狀態？以下就是一些簡便適用的心理調適方法：

1、當出現心理反應及身體癥狀如：感到焦慮、恐慌、無助、悲傷、內疚，身體發抖、抽筋、呼吸困難，喉嚨及胸部感覺梗塞等癥狀時……

調試方法：

首先告訴自己無需過分害怕和擔心，這是在特殊情況下每個人作出的正常反應，然後放慢呼吸，糾正錯誤想法（如：我快死了、心臟病發作了）。感受減輕后，可以繼續做你手上的事情。可做放鬆訓練。

2、當出現令你困擾的災難或創傷的回憶、影像及想法時……

調適方法：

提醒自己，只是回憶而已！有回憶是自然的。嘗試與信任的人談論它們，

通常會隨著時間減輕的。

3.因接觸到災難提醒物而瞬間影像重現， 感覺好像回到創傷當下，大腦反覆出現災難的場景或畫面時……

調試方法：

告訴自己是安全的，事情發生在過去，而我現在正在這裡。動動身體，嘗試去感覺腳穩穩踏在地上的感覺；站起來，在周圍走動，喝杯水，洗洗手，打電話給信任的人，告訴他所經驗到的事。

4、當出現與災難或者創傷相關的噩夢，易從噩夢中驚醒，反應過度，感到沒有安全感時……

調試方法：

驚醒后，提醒自己是夢中的反應，並不是現實真有危險；起床，讓自己恢復定向感。

如果可以，與某人（如：配偶、父母等）談話。有條件的話，可以和醫生討論你的夢魘。有些藥物可有幫助。

5.當出現表達正面情感的困難，如：過度悲傷、麻木、情感冷漠、無表情時……

調試方法：

記住，這是創傷后常見的反應。提醒自己（不該為一件你也不希望發生、沒辦法控制的事情感到內疚、罪惡）；規律從事你喜歡的活動，可以重新燃起喜悅的感受。採取行動，強迫自己對你的親友表達關懷。打電話、寫賀卡、送小禮物等。