Plyo訓練是鍛煉跑步爆發力的秘笈之一。下面這些動作不僅能夠鍛煉肌肉爆發力,還能在強健肌肉本身的同時增強關節的穩定性,這樣跑步的時候膝關節受傷的幾率就會大幅度減小。對於那些沒法去健身房的FitTimers,每周至少做2次下面這套訓練,從第1個動作開始,每個動作做至少1分鐘,動作之間休息時間越短越好。
1.單腿俯卧撐
▼
·起始動作:從俯卧撐姿勢開始,雙手伸直間距與肩同寬;
·收緊核心,彎曲手肘,在抬起右腿的同時降低身軀;
·回到初始位置,抬左腿重複整個動作。
2.單腿蹦
▼
·起始動作:右腳著地站直,膝蓋微曲,左腳放在右腳踝後面;
·彎曲右膝呈半蹲狀態,然後發力跳起,左腳著地,手臂放低平衡整個身體;
·換邊繼續。
3.啞鈴劈砍
▼
·起始動作:雙腳與肩同寬站立,雙手握啞鈴舉過右肩膀;
·轉動軀幹,將啞鈴從右肩甩到左膝;
·延原路返回,回到起始位置。換邊進行下一次,左右交替。
4.土耳其起身
▼
·起始動作:平躺在地上,右臂伸直放在身體一側,左手向上舉啞鈴,重心放在胸上方;·左膝彎曲,向身體右側傾,在右腿上坐直;
·站起來,回到初始位置,換邊繼續。
5.蛙跳
▼
·起始動作:站直然後臀部放到底,做全蹲姿勢,雙手碰地,雙臂伸直;·跳起來,膝蓋收到儘可能高;
·落地后立馬進行下一次跳躍,每次回到初始位置的時候盡量雙手觸地。
6.啞鈴「滑雪」
▼
·起始動作:手握啞鈴放在身體兩側,雙腳與髖同寬,膝蓋微曲,身體下蹲,髖部向後伸的同時將雙臂向後甩;·向前挺髖,直至身體站直,同時將啞鈴甩至與胸部水平;
·下蹲並繼續甩動雙臂,直至完成1分鐘。