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運動后肌肉酸痛怎麼辦 肌肉拉伸很重要

運動后肌肉酸痛怎麼辦 肌肉拉伸很重要

許多愛好運動人群會出現在高強度的運動后,肌肉會出現酸痛的情況,這個酸痛就是人體在運動是時候,機體組織消耗氧氣所產生的乳酸,這個乳酸會隨著運動的情況而增加,直到淤積到一定的量后,會導致出現機體排泄過慢,而引起肌肉酸痛的組織。那麼該怎麼消除運動后肌肉酸痛呢?

1.運動后不要立即停止活動:

例如,在跑步后,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。

2.運動后適當的拉伸肌肉:

靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。或是抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,后抖動小腿或前臂。

3.運動後放松:

運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高於頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

4.適當的冷敷:

高強度訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。

5.洗個冷水澡:

由於運動后肌肉微細結構破壞,熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練后,如果熱水浴,第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重。

同時熱水浴加速肌肉組織的代謝,而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原,再用熱水浴繼續加速代謝,會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練后熱水浴,人會疲勞感加重,睏覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴,人的疲乏感明顯減輕。

6.營養補充:

訓練后的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平,所以訓練后應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑,注意適時補充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

7.全身按摩:

按摩的目的就是放鬆肌肉,按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。

但是值得注意的是:訓練后不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似,立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷,使機體傷害加大,恢復速度減慢。一般按摩放在訓練48小時后。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛,說明訓練者的去乳酸能力較弱,肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行外力性排酸。

8.進行熱敷:

訓練72小時后,一般肌肉的微細結構破壞完成癒合,通過前面的前期冷敷、加強伸拉、營養補充等方法,一般人肌肉酸痛都會消失。

但有些久不運動,抗乳酸能力差者或許還有酸痛,此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合后組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物,並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉,為超量恢復提供更多養料。

9.保證營養及睡眠緩解:

運動量大及運動負荷大,肌肉在超負荷工作后,需要補充充足的碳水化合物和蛋白質,充分的睡眠才能有效恢復精力,更重要的是大部分能量物質的合成、再者基本上在睡眠時進行,充足睡眠,充足營養是肌肉早日擺脫疼痛的重要基礎。

應怎樣防止?

1、鍛煉安排要合理。經過一段時間鍛煉后,原先出現的肌肉酸痛症的運動量,就較少出現癥狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛症。

2、局部溫熱和塗擦藥物。鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。每天晚上,有條件的人不放好泡一個熱水澡,在睡覺前用溫熱水泡腳,這些對肌肉酸痛的緩解都能起到一定的好處。

3、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。

4、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。千萬不要什麼準備運動都沒有就開始運動,運動之前的準備運動非常重要哦,一定不可以忽略。(參考網站:醫網)

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