孕期怎樣補營養最合理 送您一份營養攻略

均衡飲食對健康孕期有著舉足輕重的作用。如何在孕期保證胎兒的健康與安全，保證營養及微量元素的供應，避免不良習慣對胎兒的影響，是每位媽媽在孕期必須要了解的問題。

維生素與營養

首先，我們一起來討論下孕期建議補充的營養素。

葉酸：也稱作「葉酸鹽」，是一種B族維生素，對孕婦具有極為重要的作用。生育年齡的女性每天應補充含有0.4毫克葉酸的複合維生素，同時日常飲食應注意多食含有葉酸的食物。

備孕期間應至少提前一個月攝入400微克葉酸。懷孕期間每天攝入600微克葉酸有助於預防無腦畸形和脊柱裂畸形，合稱神經管畸形。

富含葉酸的天然食材有橙汁、綠葉蔬菜、豆類、花生、花椰菜、蘆筍、豌豆、小扁豆、穀物產品。

日常飲食並不能提供足量的葉酸。因此，所有懷孕及備孕女性應每天補充含有適量葉酸的維生素。

絕大多數品牌的產前維生素均能提供適量葉酸，含有400至1000微克所需葉酸，可滿足孕婦的需求。如果您曾分娩過開放性神經管缺損的胎兒，例如脊柱裂或無腦畸形，您應攝取更多葉酸。一般來說，大多數女性每天應攝取400微克葉酸。

維生素C：維生素C對預防感染具有極為關鍵的作用，可加快癒合，促進鐵的吸收。富含維生素C的天然食材包括橙子、葡萄柚、維生素C的果汁、番茄、草莓、西瓜、哈密瓜、花椰菜、菠菜、土豆、捲心菜、生菜色拉、甘藍菜、芥菜、青椒等。

維生素D: 與鈣一同服用可促進寶寶骨骼和牙齒的發育。同時，維生素D對健康肌膚和視力也同樣至關重要。所有女性尤其孕婦每天需要補充600國際單位維生素D。維生素D的天然食物來源有含維生素D的牛奶和多脂魚如鮭魚。人體皮下的化學物質受紫外線照射后，可轉變為維生素D。

鈣：鈣可增強寶寶的骨骼和牙齒健康。所有女性，尤其孕婦、19歲及以上青少年應每天攝入1000毫克鈣。14至18歲的青少年應每天攝入1300毫克鈣。牛奶以及其他奶製品，如乳酪、優格含有豐富的鈣質。如果您不能很好的消化乳製品，您可以嘗試從其他天然食物中攝取，如花椰菜、深綠葉蔬菜、沙丁魚、以及鈣片。

鐵：鐵是構成紅細胞的主要成分，幫助氧氣運輸。妊娠期，您需補充更多的鐵－－補鐵量大約是非懷孕女性的兩倍。這些鐵可促進血的生成，給您的寶寶供給充足的氧氣。貧血通常是由於缺鐵造成的。孕期鐵的推薦攝入量為27毫克，大多數產前維生素均含有足量的鐵。您也可以食含鐵豐富的日常食物，如紅色瘦肉、禽肉、魚類、干豌豆、豆類、含鐵的穀物、西梅汁。富含鐵的食物與富含維生素C的食物，如柑橘類水果、番茄同食，可促進鐵的吸收。

歐米伽3脂肪酸：這種多元不飽和脂肪酸常見於魚類中，無論寶寶出生前還是出生后，歐米伽3脂肪酸對寶寶的大腦發育都十分有益。歐米伽3脂肪酸的最佳來源為魚類、蛋類、亞麻籽、核桃、綠葉蔬菜、大豆、菜籽油。為了更好的攝取歐米伽3脂肪酸，女性在孕期和哺乳期間每周應食至少兩份魚類及貝類。

油和脂肪：油和脂肪能夠給您提供重要的營養。妊娠期食用脂肪可以供給能量，促進胎兒器官及胎盤的發育。日常膳食中的脂肪和油應從植物中攝取。盡量避免從動物中攝取固體脂肪，可從加工食物中攝取。

卡路里：對卡路里的需求量取決於您孕前的體重。在懷孕前六個月，每天大約需要額外消耗300卡路里。應切記您並不是「吃兩人量的食物」，您也沒有食物限制，您應自由控制食量和食物，不應有所顧忌。因為，孕期為了減肥而控制飲食是不安全的，因為減肥可影響寶寶的成長。各種卡路里的作用並不是相同的。您和您的寶寶需要健康又營養的食物，而不是像軟飲料、糖果、甜品、以及快餐中所含的「空卡路里」。

體重增加

超重及肥胖女性有妊娠期相關問題的風險將會增加。妊娠期問題包括妊娠期糖尿病、高血壓、先兆子癇、早產、剖宮產分娩。超重及肥胖女性分娩的寶寶有先天性缺陷、巨大胎兒可能伴有產傷、兒童期肥胖等相關問題的風險也會相應增加。但是，體重增加多少為健康呢？

美國醫學研究所(IOM)指出，孕期體重增長的推薦值如下：

如果您：

體重過輕 – 體重指數<18 增加28至40磅

(12.7至18公斤)

正常體重 – 體重指數為18.1至24.9 增加25至35磅

(11.4至16 公斤)

超重 – 體重指數為25至29.9 增加15至25磅

(6.8 至11.4 公斤)

肥胖 – 體重指數>30 增加11至20 磅

(5至9公斤)

雙胞胎孕婦 增加35至45磅

(16至20.5公斤)

均衡飲食

攝取您及您的寶寶所需的營養，您每天的飲食應包括以下基礎營養素：

• 6至11份穀類食物
• 3至5種蔬菜
• 2至4種水果
• 4至6份牛奶及奶製品
• 3至4份肉類及蛋白質食品
• 6至8杯水、果汁、牛奶
• 少食高脂肪高熱量食物和糖果

妊娠期保持健康飲食並不容易。美國農業部建立了網站：www.choosemyplate.gov，致力於促進和提倡健康飲食。此網站可幫助每個人包括節食者、兒童、孕婦制定科學合理的飲食方案。

食品安全

食物中毒：孕期中的女性一旦發生食物中毒，對自己和胎兒都會產生嚴重的影響。嘔吐及腹瀉可令您的身體丟失過多的水分，從而擾亂您身體的化學平衡。為了防止食物中毒，您應遵循以下常規飲食指南：

• 清潔食物。在您食用、切、烹飪前，用流動的水徹底沖洗食物原料。
• 保持廚房乾淨整潔。在處理好未烹飪的食物之後，仔細清潔您的雙手、刀具、廚房檯面、砧板。
• 請勿用食生的及未熟透的海鮮、蛋類、及肉類。請勿食用生魚片壽司。（熟壽司是無副作用的。）烹煮牛肉、豬肉、禽肉等食物時需達到安全的內部溫度，以消滅有害細菌。

李斯特氏菌病：這是一種由細菌引起的食源性疾病。孕婦患李斯特氏菌病的概率是一般民眾的13倍。李斯特氏菌病可致輕微流感樣癥狀，如發熱、肌肉酸痛、腹瀉，但也有可能不會引起任何癥狀。為了預防李斯特氏菌病，孕期應注意不要食用以下食物：

• 未經巴氏殺菌的牛奶以及由未經巴氏殺菌的牛奶製成的食品
• 熱狗、午餐肉、冷盤肉片，除非飲用前將其加熱至滾燙。
• 冷凍的煙熏海鮮
• 生的、未熟透的海鮮、蛋類、肉類

汞和魚類：汞源於自然界和人工排放，可進入河、湖、海中。少量的汞可損害寶寶正在生長的大腦。過多的汞可損害兒童的行為和表現，甚至引起後期學習障礙。一些魚類含有大量的汞。為了避免您接觸汞，請遵循以下基本指南。選擇食用蝦、鮭魚、鯰魚、鱈魚等魚類及貝類食物。請勿食鯊魚、劍魚、鯖魚、方頭魚等魚類。每周白（長鰭）鮪魚的食用量應控制在6盎司。

其他注意事項

咖啡因：儘管關於咖啡因是否會增加流產風險的研究已經數不勝數，但目前尚無定論。大多數專家指出，孕期飲200毫克咖啡因（一杯12盎司咖啡）是沒有影響的。

素食主義者：如果您是一位素食主義者，只要您飲用多類食物，仍需特別注意。確保您在孕期能夠充分攝取以下食物及營養素：

• 鈣（可通過每天飲食4份牛奶、蔬菜，如白菜、甘藍菜、芥菜、花椰菜、花菜、玉米餅、或者加鈣橙汁。）
• 維生素D （每天800國際單位）
• 鐵
• 維生素B12

蛋白質（完全蛋白質含有人體必需的氨基酸。您需閱讀一些素食烹飪菜譜，合理飲用各類植物性食物，以確保您能夠攝取完全蛋白質。）

作者：上海和睦家醫院婦產科 沈佳醫生