跑步這麼做才不會腿粗

為什麼部分人跑步後會說自己的腿粗了呢？

這跟我們的肌肉和跑步速度有關。

短距離快跑時，無氧運動導致直徑粗、反應快的快肌纖維收縮佔據主導；而長距離慢跑是有氧運動，纖維較細、反應較慢的慢肌纖維收縮做功更多。我們回想一下，田徑比賽的短跑運動員下肢肌肉較為發達，長跑運動員的下肢反而顯得比較纖細。所以我們要想跑步不致腿粗的話，首先得從跑速上降下來，所以我們提倡的是長距離的慢跑。

如何測定自己的跑步速度是快跑還是慢跑？

較為小白式的方法——用心率計監測運動心率。在監測前，先對自己的最大心率進行一次測試（詳見智能手環測心率，你真的用對了嗎？具體方法此期的推文裡面有說到）。跑步時，盡量把運動心率控制在最大心率的50%-70%這個區間內即可，如最大心率是200次（注意是最大心率），則可控制在100-150次/分左右。

姿勢不對，也會腿粗!

跑步時人體運動的部分主要在下肢，雙腿需要完成提供動力、承重、緩衝的作用。有研究表明，不同的著地的方式對下肢的肌肉刺激各不相同。前腳掌著地更多刺激小腿肌肉，使其產生強烈的收縮緩衝地面給予小腿的反作用力；相反的，腳跟著地的話則刺激的是大腿的肌肉，時間長了不免變得相對粗壯。

想要讓雙腿「減壓」，最好在跑步中採取小步幅、全腳掌著地的方式，同時保持膝關節的微屈。這樣才能從姿勢上有效避免小腿變粗的情況發生。

跑后牽拉，

必不可少

跑步后做些肌肉的牽拉活動，讓腿部肌肉從緊繃的狀態放鬆下來，保證肌肉的彈性對瘦腿也是一樣重要呢！

下面，用泡沫軸教大家一些簡單有效的放鬆方法：

1

放鬆小腿三頭肌

泡沫軸置於小腿下近膝關節處，身體略后傾，雙手往後伸直，指尖朝前，以雙手及泡沫軸支撐，臀部離地。身體后移，使泡沫軸滾動至靠近跟腱的位置，接著回歸原位。來回做15-30次。

2

放鬆脛前肌

雙膝跪於泡沫軸上，手臂向前伸直支撐身體，雙腳腳尖離開地面，臀部始終坐在腳跟上。滾動時，雙臂用力帶動小腿向身體前方移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置，接著回歸原位。來回做15-30次。

3

放鬆股四頭肌

採取平板支撐的姿勢，泡沫軸置於腹股溝下方，以肘部和泡沫軸作為支撐，小腿離地。滾動時，雙臂用力帶動身體往前方移動，使泡沫軸滾動至膝關節上方，接著回歸原位。來回做15-30次。

4

放鬆髂脛束（以右側為例）

右側身，身體充分伸展，右手手臂和左手手掌支撐上身，將泡沫軸置於髖關節的位置，保持右腳始終離開地面。滾動時，雙臂用力帶動身體往頭的方向移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置，接著回歸原位。雙側均需來回做15-30次。

5

放鬆臀部肌群（以左側為例）

坐位，將泡沫軸置於腰下臀上的位置，身體后傾的同時將雙手往後伸直支撐住，雙腿屈髖屈膝支撐於地面。在滾動的時候，雙腿用力，上半身保持背部挺直后傾帶動身體向上移動，使得泡沫軸滾向臀大肌的位置，接著回歸原位。雙側均需來回做15-30次。

END

最後，小道不得不說，大多數的粗腿都是脂肪填充的結果，原本粗腿的妹子想通過運動瘦腿，可能需要更加耐心一些，等待脂肪慢慢地消耗掉，大長腿立現！

另外，跑完之後來一頓大餐可能會讓你一口回到解放前哦，慢跑拉伸加上控制飲食才有可能變身大長腿哦。

本文轉自：道跑