仰卧起坐下背痛？一個進階動作更安全有效

腹肌是很多健身者所追求的肌肉，而且健碩的腹肌是足夠撩人的。

對於腹肌訓練，人們常常通過仰卧起坐這樣簡單的訓練方式進行腹肌鍛煉，但其實，這個常規動作的效果並不是非常好。

另外，仰卧起坐由於彎曲脊椎，而脊椎主要起著穩定身軀的作用，所以有可能導致脊柱損傷。

既然仰卧起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木，那麼什麼動作對於胸部的鍛煉更有效呢？

卷腹就是目前非常火熱的健身動作，卷腹對於腹直肌的訓練十分有效，今天我們就來介紹一下這個動作。

首先，身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

然後利用腹直肌收縮的力量抬起上背捲曲身體，過程中要保證下背部不離地。

卷腹相比仰卧起坐，再抬起身體時，仰卧起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地。

因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，所以就更加安全，而且卷腹對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

在我們的卷腹訓練中，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。

根據手臂形式，我們可以分為普通的屈膝，兩手臂貼近地面動作；交臂卷腹，兩手掌交叉貼在胸前；觸臂卷腹，屈膝，兩手臂貼近大腿滑動；並掌穿梭，屈膝，兩膝稍微分開，卷腹時並掌向前上方滑動。

另外還有舉腿卷腹和觸腿卷腹，即平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時手去接近小腿位置這樣的動作模式。

所以進行卷腹的方式多種多樣，我們可以不斷嘗試新模式，不斷地帶給腹肌刺激。