search
你想要的增肌訓練知識,都在這裡了

你想要的增肌訓練知識,都在這裡了

吃+練+睡,這不是搞笑口號,而是健身增肌的三大方面。增肌不是男生的專利,女生同樣需要重視:無論是想減肥,還是有線條,都離不開肌肉。

練。

想要增肌,必須要有讓肌肉有酸痛的過程。肌肉生長增加的過程,就是肌肉內細細的肌纖維斷裂后再修復的過程,每次斷裂后的再修復,都能使肌肉增粗,身體的肌肉含量就隨之增加。說明一下:肌纖維(肌細胞)和脂肪細胞在成年後,數量基本都是固定不變的,肌纖維是通過增粗來發達肌肉的(變壯),而脂肪細胞是通過儲存脂肪使體積不斷變大(變胖)

想讓肌纖維斷裂,沒有負重是不行的,也就是說沒有力量訓練是不行的,不是說隨便運動就能增長肌肉:平時我們走路,兩隻胳膊也前後甩動無數下,但是你的肩膀不會酸痛,肩膀一直也不會長肌肉。如果你的手裡握著啞鈴走路,你的肩膀一定會酸痛。再比如跑步,慢跑時臀腿肌肉都是發力的,但跑完之後臀腿肌肉並不會酸痛,因而臀腿肌肉也不會發達。這是肌肉的強度適應了你當前的運動強度,當前的運動強度不足以使肌纖維斷裂,也就無法使肌肉變粗。由於我們平時多是走路,很少做深蹲,所以你徒手做深蹲時,其強度就超過了平時走路這種習慣性的強度,因此徒手深蹲之後,你的臀腿也會有酸痛感。

說到酸痛感,有兩種表現。

一種是訓練時的酸痛,這個是肌肉能量代謝時因乳酸堆積而引起。乳酸堆積是有閾值的,超過某個臨界點(某值),就表現為酸痛,肌肉無力再堅持,這個現象可以說也是一種對肌肉的保護機制(如果沒有酸痛,肌肉無限制的運動下去,可造成拉傷等)。不同的人,其乳酸閾值也不一樣,常運動的人比起不運動的人,其值相對要高一些,就能做更大的重量或更長時間的堅持。

另一種是訓練之後的酸痛,通常又叫做延遲性酸痛,這種就是肌纖維被撕裂拉斷的表現。拉斷之後,機體就開啟了修補的過程。修復所需原料就是氨基酸,當然還需要能量(熱量),還需要體內激素的協助。根據肌纖維拉斷的嚴重程度,機體的對肌纖維的修復完成的時長也會有所不同,短則48小時,長則72小時,甚至更長。也正因為如此,增肌時,力量訓練必須要合適按排、統籌規劃。今天練完肩部,明天就不能再接著練肩了,而是要換成其它的部位,例如背或者腿。如果還是練肩,不但因為該部位酸疼影響訓練動作,更重要的是肌肉得不到休息和恢復,是無法生長的。

訓練內容(訓練動作)訓練強度(重量、組數、個數等),要根據每個人實際情況(體能、肌肉發達情況、身體各處肌肉是否均衡有無短板等等),要有不同的安排,適合別人的訓練計劃,不一定就適合你。只有安排合理,就能讓肌纖維得到撕裂(還不拉傷),然後又能讓肌纖維得到修補恢復,達到增肌的目的。

訓練內容(訓練動作)

如何安排訓練動作?訓練動作包括周期安排單次安排。周期安排就是全身肌肉都得到一次鍛煉機會的一個循環。不同於新手剛去健身房一個月的訓練方式(一天可把全身肌肉都練個遍),增肌訓練需要每次單獨訓練一個部位的肌肉為主。

周期安排。

胸、背、臀腿這些大肌肉群的部位,其訓練間隔是一定要分開的。一般都是以周為一個周期分別安排一次胸部訓練、一次背部訓練、一次腿臀訓練、一次肩部訓練+腹肌訓練、一次手臂訓練+腹肌訓練(註:這只是一種訓練方案之一,方案可以有N多種)。如果個人肌肉本身發展不平衡,例如本身背部肌肉就比較強,而胸部肌肉比較弱,則可以多安排胸部肌肉的力量訓練,但需要注意的是需要給足肌肉休息的時間(胸、背、腿這些大肌肉群一般是間隔72小時以上,而胳膊、腹、肩等需48小時恢復一般就能完成,當然,如果你某次訓練強度較大,可能需要休息的時間更久)。如果你的肌肉恢復較慢,則可以擴大訓練周期,而不是在一周內把全身訓練完畢,可以是10天一個周期等等。

由於肌肉從來都不是孤立的,而是多個肌肉群同時參與運動,有主動肌(主要發力肌群),有協同肌(協助完成動作),還有拮抗肌(阻礙主動肌發力,控制並防止主動肌發力過大過猛),還有穩定肌。可以把主動肌和協同肌安排在同一天進行:例,胸大肌訓練時,胳膊的肱三頭肌(大臂后側肌肉)就是協同肌,胸肌和三頭肌就可以放在一起練。再如,背部訓練時,就要用到胳膊的二頭肌(二頭肌就是協同肌),那麼背肌和二頭肌就可以安排在一起。但訓練的原則是,先練主動肌(或大肌肉群),后練協同肌。例如,先把胸肌全部動作練完后,再安排三頭肌訓練動作。

動作安排。

訓練周期都訂好了,那麼單次的一次訓練,都安排哪些動作?在這裡,我們只做理論性的引導,不給出具體訓練案例,為什麼不給訓練計劃案例?每個人的身體情況、各處肌肉發達程度肯定是不一樣的。有的背部好,有的胸肌好,有的臀部好。即使是同一個人同一個位置,肌肉表現有好有壞,有的人胸部不錯,但是胸部還有上胸、下胸、外沿之分,上胸肌肉練的好,但胸部外沿不一定漂亮;有的人肩部不錯,但是肩部肌肉還分為三角肌前束、中束、后束,這些部位未必都發展均衡;所以,一個人的增肌訓練要安排哪些動作,是要根據自己的這些需求進行安排,並不是別人訓練計劃里有杠鈴卧推,你的一定要有,有可能你的胸肌中縫不夠,你需要多做啞鈴飛鳥。

說到這裡,一個重要的前提是你要掌握健身訓練動作,並了解人體的肌肉結構(這些,在我們的公眾號都能學到,如果你用心的話...)。你想練臀腿,你得知道你臀部哪地方肌肉欠缺,腿部哪地方肌肉不足,不同的訓練動作對肌肉的刺激部位也各不相同。如果你想增肌,請先去了解各種訓練動作,去學習和體驗這些健身訓練動作都是練哪個部位的、動作規範是什麼。只有學習了這些,才能自如的按排自己的訓練,不然只能人云亦云,照貓畫虎,天天往別人索要計劃。如果這些動作不去積累和學習,只有兩條路:要麼不練,要麼去請教練。

力量訓練動作安排原則是,先自由重量,再固定器械;先大肌肉群,再小肌肉群;先多關節複合動作,再單關節訓練動作。一旦選擇了一套動作,短期內不建議頻繁更換。

有些人喜歡頻繁更換動作,覺得花樣越多,增肌效果越好,其實並非如此,因為肌肉力量訓練時,還涉及到肌肉神經對肌細胞的調動和控制:每條超細的肌纖維,都由好多肌節組成,每一個肌節都有神經支配。神經可以調動或募集肌纖維來完成收縮。一個新動作剛開始時,神經的鍛煉是比較大(神經支配肌肉的能力)的,神經所能調動的肌肉隨著鍛煉的進行會越來越多。剛開始時,可能你只有50%的肌肉被神經調動,隨著訓練的進行可能70%肌肉被神經調動(70%的肌肉就比50%的有力,也更硬),這個時期的訓練集中表現為長力量,但長肌肉不明顯。但,神經調動也是有極限的,到了極限之後,要想肌肉更有力的完成動作,肌肉就要去增大增粗,這個時候的力量訓練集中表現為肌肉的增大增粗。所以,訓練動作安排好之後,一定要過了神經鍛煉的階段,進入到肌肉增長階段,一套訓練動作的增肌效果才能更好的體現出來。如果不是到了增肌平台期或是肌肉比例要做調整,一般不需要更換動作,更換的話,可以兩個月更換,而不能半月就更換一次。

訓練強度(重量、組數、個數等)

一個部位的訓練,總組數在20-25組之間。例如你選了4個胸部訓練動作,每個動作5組,那麼總組數是20組。如果想要強度大一些,可以5個動作,每個動作5組,總組數25組。一般總組數20組左右即可。

然後,就是每組做多少個的問題。一般來說,要想增肌(增大肌肉塊,增加肌肉在體重中的佔比)每組所做的次數可在8-12次。當然,不是說隨便拿一個重量,做8-12次即可,而是你選擇的重量,在做到8-12次之間時,乳酸開始堆積,肌肉開始酸痛,感到力竭,不能再堅持下去了。所以,重量從來也不是固定的,很多朋友問我的啞鈴選擇多大重量之類的,都沒法給你回答,你自己去試!

重量和次數之間有一個對比表,可以參照(僅為參照)

%1RM 可能的重複次數

100% 1

95% 2

93% 3

90% 4

87% 5

85% 6

83% 7

80% 8

77% 9

75% 10

70% 11

67% 12

註:1RM(100%RM)就是只能舉起(或只能重複一次)1次的重量。例如深蹲,100公斤時,你只能蹲一個,那麼100公斤,就是你深蹲時的1RM。80%就是1RM重量的80%,例如100公斤的80%,就是80公斤。

如果第一組你選用20公斤的重量,做到10個時,力竭了,那麼第二組該選擇多大重量?如果還是原來的重量,可能連8次也舉重不起來,如果要減重量,減多少呢,才能讓自己再次做8-12次之間?這就跟組間休息有直接關係,增肌的訓練組間休息30秒-60秒之間。恢復快的人(如肌酸充足、如乳酸代謝快),可能在第二組訓練時力量下降的小一樣。一般可以嘗試減掉5%左右的負重進行嘗試。例如第二組換成15公斤,可能會舉到8-12次之間。這個就沒有什麼固定套路了,能力不同,調整的負重也會不同。需要指出的是,不是一定非要做到8-12個區間,這不是硬性規定,只是盡量做到即可,有幾回做到14個,有幾次只能做到6個,這些也都是可以的!在這裡談一下力竭,不一定每一組都要力竭,比如剛開始兩組,力竭的情況下,你能做10個,但你前兩組可以完全做到8個,還留有2個的餘力。可以把力竭放在動作最後的兩組當中,例如最後兩組,每組都拼力到力竭。所以說,個數不是統一標準,只要前後相差不要太多就好。例如:你的重量可以舉到18、20次,那這個模式就離8-12個太遠了,就不是增肌模式!

上述所說的是一直維持在每組舉起數量都是8-12次的訓練模式,這是一般比較常用的,適合初學者使用。當然還有不少其它訓練模式,比如:金子塔法則。用一次能舉的最大重量的60%做15次以上,然後每組增加重量,做的次數越來越少,只到最後只能做5-6個。還有其它更多訓練方式,不同的增肌階段,選用不同的模式,對增肌來說也是有好處的。

訓練要點:掌握好組間休息時間,不宜超1分鐘,組間休息可以加以部位的拉伸利於乳酸代謝。在舉起的時候(肌肉收縮頂峰)的時候,要保持動作2-3秒鐘,不要做完動作,馬上還原。還原時,動作要慢,用4-6秒的時間去控制動作的還原(這個過程是肌肉的離心收縮),將會特別有利於增肌。

力量訓練結束。

在力量訓練結束之後,減脂的人可以進行有氧運動30分鐘左右。增重的人盡量不要多做有氧運動,一周安排2次即可,每次20分鐘即可。至於什麼是有氧運動,請通過我們公眾號已經推送過的文章進行自學。

吃。

吃和練一樣重要,甚至比訓練還要重要。因為我們本期講的是訓練知識,吃的也不再羅嗦,何況談到吃的方面,也是很大的章節,所以,你如果提出「我想增重增肌該怎麼吃」,想通過一兩句回答,就能給你具體的解決方案,也是不可能的,最多就是給出一個方向性的指引。

少食多餐,這沒得說,是必須的;營養搭配,碳水、蛋白、脂類、維生素、礦物質,比例合理,份量合量,這也沒得說,也是必須的。其實,一份合理健身餐(有熱量配比的),既是一份減脂餐,也是一份增肌餐。減脂的人無非把健身餐份量降低些,攝入的熱量少一點;而增肌的人,無非把健身餐份量提高一些,攝入的熱量比消耗的熱量多一些。至於熱量要多出多少,這完全要看你的訓練安排,你的能量消耗。所以,健身餐方面可以給出樣例搭配(什麼菜什麼肉之類),但份量上,絕對不會有一個定值的,不同的人吃的量也是不一樣。因此,有人問,吃多少合適,我的回答是:不知道。我只能告訴你增肌的人可以採用高蛋白飲食。如碳水:蛋白:脂類=4:4:2(是食物熱量佔比)。

在進行力量訓練之後,補充碳水和蛋白質對肌肉增長非常重要(不知道什麼是碳水的通過我們以前的推送自學),訓練后不吃東西是十分錯誤的。之所以補充碳水,一方面是加快身體肌糖元的恢復。肌糖元是肌肉中一種能量儲備,在力量訓練時,已經大量消耗,這時就需要加快恢復(一般都需要24小時才能完全恢復)。另一方面,蛋白質的吸收、轉運、以及合成都需要消耗能量,這就需要碳水提供必要的能量,滿足肌肉的合成。此外,攝入碳水后,對體內激素也有不同影響,對肌肉生成起來了正面作用。

關於飲食思路,之前已經推送,點擊下方標題查看:

睡。

休息不用多說,好的睡眠,有利於生長激素的分泌,更好的利於肌肉生成,每天保證7-8小時睡覺對增肌的人來說,十分重要。

- END -

不敢相信...|竟然瘦了...

以為秤壞了...|有點小高興...

有教練全方位指導和監督

就沒有減不了的肥、增不了的肌

左右滑動可查看線上減脂營片段

識別,進行更多了解和諮詢

熱門推薦

本文由 一點資訊 提供 原文連結

一點資訊
寫了5860316篇文章,獲得23303次喜歡
留言回覆
回覆
精彩推薦