你想要的增肌訓練知識，都在這裡了

吃+練+睡，這不是搞笑口號，而是健身增肌的三大方面。增肌不是男生的專利，女生同樣需要重視：無論是想減肥，還是有線條，都離不開肌肉。

練。

想要增肌，必須要有讓肌肉有酸痛的過程。肌肉生長增加的過程，就是肌肉內細細的肌纖維斷裂后再修復的過程，每次斷裂后的再修復，都能使肌肉增粗，身體的肌肉含量就隨之增加。說明一下：肌纖維（肌細胞）和脂肪細胞在成年後，數量基本都是固定不變的，肌纖維是通過增粗來發達肌肉的（變壯），而脂肪細胞是通過儲存脂肪使體積不斷變大（變胖）

想讓肌纖維斷裂，沒有負重是不行的，也就是說沒有力量訓練是不行的，不是說隨便運動就能增長肌肉：平時我們走路，兩隻胳膊也前後甩動無數下，但是你的肩膀不會酸痛，肩膀一直也不會長肌肉。如果你的手裡握著啞鈴走路，你的肩膀一定會酸痛。再比如跑步，慢跑時臀腿肌肉都是發力的，但跑完之後臀腿肌肉並不會酸痛，因而臀腿肌肉也不會發達。這是肌肉的強度適應了你當前的運動強度，當前的運動強度不足以使肌纖維斷裂，也就無法使肌肉變粗。由於我們平時多是走路，很少做深蹲，所以你徒手做深蹲時，其強度就超過了平時走路這種習慣性的強度，因此徒手深蹲之後，你的臀腿也會有酸痛感。

說到酸痛感，有兩種表現。

一種是訓練時的酸痛，這個是肌肉能量代謝時因乳酸堆積而引起。乳酸堆積是有閾值的，超過某個臨界點（某值），就表現為酸痛，肌肉無力再堅持，這個現象可以說也是一種對肌肉的保護機制（如果沒有酸痛，肌肉無限制的運動下去，可造成拉傷等）。不同的人，其乳酸閾值也不一樣，常運動的人比起不運動的人，其值相對要高一些，就能做更大的重量或更長時間的堅持。

另一種是訓練之後的酸痛，通常又叫做延遲性酸痛，這種就是肌纖維被撕裂拉斷的表現。拉斷之後，機體就開啟了修補的過程。修復所需原料就是氨基酸，當然還需要能量（熱量），還需要體內激素的協助。根據肌纖維拉斷的嚴重程度，機體的對肌纖維的修復完成的時長也會有所不同，短則48小時，長則72小時，甚至更長。也正因為如此，增肌時，力量訓練必須要合適按排、統籌規劃。今天練完肩部，明天就不能再接著練肩了，而是要換成其它的部位，例如背或者腿。如果還是練肩，不但因為該部位酸疼影響訓練動作，更重要的是肌肉得不到休息和恢復，是無法生長的。

訓練內容（訓練動作）和訓練強度（重量、組數、個數等），要根據每個人實際情況（體能、肌肉發達情況、身體各處肌肉是否均衡有無短板等等），要有不同的安排，適合別人的訓練計劃，不一定就適合你。只有安排合理，就能讓肌纖維得到撕裂（還不拉傷），然後又能讓肌纖維得到修補恢復，達到增肌的目的。

訓練內容（訓練動作）

如何安排訓練動作？訓練動作包括周期安排和單次安排。周期安排就是全身肌肉都得到一次鍛煉機會的一個循環。不同於新手剛去健身房一個月的訓練方式（一天可把全身肌肉都練個遍），增肌訓練需要每次單獨訓練一個部位的肌肉為主。

周期安排。

胸、背、臀腿這些大肌肉群的部位，其訓練間隔是一定要分開的。一般都是以周為一個周期分別安排一次胸部訓練、一次背部訓練、一次腿臀訓練、一次肩部訓練+腹肌訓練、一次手臂訓練+腹肌訓練（註：這只是一種訓練方案之一，方案可以有N多種）。如果個人肌肉本身發展不平衡，例如本身背部肌肉就比較強，而胸部肌肉比較弱，則可以多安排胸部肌肉的力量訓練，但需要注意的是需要給足肌肉休息的時間（胸、背、腿這些大肌肉群一般是間隔72小時以上，而胳膊、腹、肩等需48小時恢復一般就能完成，當然，如果你某次訓練強度較大，可能需要休息的時間更久）。如果你的肌肉恢復較慢，則可以擴大訓練周期，而不是在一周內把全身訓練完畢，可以是10天一個周期等等。

由於肌肉從來都不是孤立的，而是多個肌肉群同時參與運動，有主動肌（主要發力肌群），有協同肌（協助完成動作），還有拮抗肌（阻礙主動肌發力，控制並防止主動肌發力過大過猛），還有穩定肌。可以把主動肌和協同肌安排在同一天進行：例，胸大肌訓練時，胳膊的肱三頭肌（大臂后側肌肉）就是協同肌，胸肌和三頭肌就可以放在一起練。再如，背部訓練時，就要用到胳膊的二頭肌（二頭肌就是協同肌），那麼背肌和二頭肌就可以安排在一起。但訓練的原則是，先練主動肌（或大肌肉群），后練協同肌。例如，先把胸肌全部動作練完后，再安排三頭肌訓練動作。

動作安排。

訓練周期都訂好了，那麼單次的一次訓練，都安排哪些動作？在這裡，我們只做理論性的引導，不給出具體訓練案例，為什麼不給訓練計劃案例？每個人的身體情況、各處肌肉發達程度肯定是不一樣的。有的背部好，有的胸肌好，有的臀部好。即使是同一個人同一個位置，肌肉表現有好有壞，有的人胸部不錯，但是胸部還有上胸、下胸、外沿之分，上胸肌肉練的好，但胸部外沿不一定漂亮；有的人肩部不錯，但是肩部肌肉還分為三角肌前束、中束、后束，這些部位未必都發展均衡；所以，一個人的增肌訓練要安排哪些動作，是要根據自己的這些需求進行安排，並不是別人訓練計劃里有杠鈴卧推，你的一定要有，有可能你的胸肌中縫不夠，你需要多做啞鈴飛鳥。

說到這裡，一個重要的前提是你要掌握健身訓練動作，並了解人體的肌肉結構（這些，在我們的公眾號都能學到，如果你用心的話...）。你想練臀腿，你得知道你臀部哪地方肌肉欠缺，腿部哪地方肌肉不足，不同的訓練動作對肌肉的刺激部位也各不相同。如果你想增肌，請先去了解各種訓練動作，去學習和體驗這些健身訓練動作都是練哪個部位的、動作規範是什麼。只有學習了這些，才能自如的按排自己的訓練，不然只能人云亦云，照貓畫虎，天天往別人索要計劃。如果這些動作不去積累和學習，只有兩條路：要麼不練，要麼去請教練。

力量訓練動作安排原則是，先自由重量，再固定器械；先大肌肉群，再小肌肉群；先多關節複合動作，再單關節訓練動作。一旦選擇了一套動作，短期內不建議頻繁更換。

有些人喜歡頻繁更換動作，覺得花樣越多，增肌效果越好，其實並非如此，因為肌肉力量訓練時，還涉及到肌肉神經對肌細胞的調動和控制：每條超細的肌纖維，都由好多肌節組成，每一個肌節都有神經支配。神經可以調動或募集肌纖維來完成收縮。一個新動作剛開始時，神經的鍛煉是比較大（神經支配肌肉的能力）的，神經所能調動的肌肉隨著鍛煉的進行會越來越多。剛開始時，可能你只有50%的肌肉被神經調動，隨著訓練的進行可能70%肌肉被神經調動（70%的肌肉就比50%的有力，也更硬），這個時期的訓練集中表現為長力量，但長肌肉不明顯。但，神經調動也是有極限的，到了極限之後，要想肌肉更有力的完成動作，肌肉就要去增大增粗，這個時候的力量訓練集中表現為肌肉的增大增粗。所以，訓練動作安排好之後，一定要過了神經鍛煉的階段，進入到肌肉增長階段，一套訓練動作的增肌效果才能更好的體現出來。如果不是到了增肌平台期或是肌肉比例要做調整，一般不需要更換動作，更換的話，可以兩個月更換，而不能半月就更換一次。

訓練強度（重量、組數、個數等）

一個部位的訓練，總組數在20-25組之間。例如你選了4個胸部訓練動作，每個動作5組，那麼總組數是20組。如果想要強度大一些，可以5個動作，每個動作5組，總組數25組。一般總組數20組左右即可。

然後，就是每組做多少個的問題。一般來說，要想增肌（增大肌肉塊，增加肌肉在體重中的佔比）每組所做的次數可在8-12次。當然，不是說隨便拿一個重量，做8-12次即可，而是你選擇的重量，在做到8-12次之間時，乳酸開始堆積，肌肉開始酸痛，感到力竭，不能再堅持下去了。所以，重量從來也不是固定的，很多朋友問我的啞鈴選擇多大重量之類的，都沒法給你回答，你自己去試！

重量和次數之間有一個對比表，可以參照（僅為參照）

%1RM 可能的重複次數

100% 1

95% 2

93% 3

90% 4

87% 5

85% 6

83% 7

80% 8

77% 9

75% 10

70% 11

67% 12

註：1RM（100%RM）就是只能舉起（或只能重複一次）1次的重量。例如深蹲，100公斤時，你只能蹲一個，那麼100公斤，就是你深蹲時的1RM。80%就是1RM重量的80%，例如100公斤的80%，就是80公斤。

如果第一組你選用20公斤的重量，做到10個時，力竭了，那麼第二組該選擇多大重量？如果還是原來的重量，可能連8次也舉重不起來，如果要減重量，減多少呢，才能讓自己再次做8-12次之間？這就跟組間休息有直接關係，增肌的訓練組間休息30秒-60秒之間。恢復快的人（如肌酸充足、如乳酸代謝快），可能在第二組訓練時力量下降的小一樣。一般可以嘗試減掉5%左右的負重進行嘗試。例如第二組換成15公斤，可能會舉到8-12次之間。這個就沒有什麼固定套路了，能力不同，調整的負重也會不同。需要指出的是，不是一定非要做到8-12個區間，這不是硬性規定，只是盡量做到即可，有幾回做到14個，有幾次只能做到6個，這些也都是可以的！在這裡談一下力竭，不一定每一組都要力竭，比如剛開始兩組，力竭的情況下，你能做10個，但你前兩組可以完全做到8個，還留有2個的餘力。可以把力竭放在動作最後的兩組當中，例如最後兩組，每組都拼力到力竭。所以說，個數不是統一標準，只要前後相差不要太多就好。例如：你的重量可以舉到18、20次，那這個模式就離8-12個太遠了，就不是增肌模式！

上述所說的是一直維持在每組舉起數量都是8-12次的訓練模式，這是一般比較常用的，適合初學者使用。當然還有不少其它訓練模式，比如：金子塔法則。用一次能舉的最大重量的60%做15次以上，然後每組增加重量，做的次數越來越少，只到最後只能做5-6個。還有其它更多訓練方式，不同的增肌階段，選用不同的模式，對增肌來說也是有好處的。

訓練要點：掌握好組間休息時間，不宜超1分鐘，組間休息可以加以部位的拉伸利於乳酸代謝。在舉起的時候（肌肉收縮頂峰）的時候，要保持動作2-3秒鐘，不要做完動作，馬上還原。還原時，動作要慢，用4-6秒的時間去控制動作的還原（這個過程是肌肉的離心收縮），將會特別有利於增肌。

力量訓練結束。

在力量訓練結束之後，減脂的人可以進行有氧運動30分鐘左右。增重的人盡量不要多做有氧運動，一周安排2次即可，每次20分鐘即可。至於什麼是有氧運動，請通過我們公眾號已經推送過的文章進行自學。

吃。

吃和練一樣重要，甚至比訓練還要重要。因為我們本期講的是訓練知識，吃的也不再羅嗦，何況談到吃的方面，也是很大的章節，所以，你如果提出「我想增重增肌該怎麼吃」，想通過一兩句回答，就能給你具體的解決方案，也是不可能的，最多就是給出一個方向性的指引。

少食多餐，這沒得說，是必須的；營養搭配，碳水、蛋白、脂類、維生素、礦物質，比例合理，份量合量，這也沒得說，也是必須的。其實，一份合理健身餐（有熱量配比的），既是一份減脂餐，也是一份增肌餐。減脂的人無非把健身餐份量降低些，攝入的熱量少一點；而增肌的人，無非把健身餐份量提高一些，攝入的熱量比消耗的熱量多一些。至於熱量要多出多少，這完全要看你的訓練安排，你的能量消耗。所以，健身餐方面可以給出樣例搭配（什麼菜什麼肉之類），但份量上，絕對不會有一個定值的，不同的人吃的量也是不一樣。因此，有人問，吃多少合適，我的回答是：不知道。我只能告訴你增肌的人可以採用高蛋白飲食。如碳水：蛋白：脂類=4：4：2（是食物熱量佔比）。

在進行力量訓練之後，補充碳水和蛋白質對肌肉增長非常重要（不知道什麼是碳水的通過我們以前的推送自學），訓練后不吃東西是十分錯誤的。之所以補充碳水，一方面是加快身體肌糖元的恢復。肌糖元是肌肉中一種能量儲備，在力量訓練時，已經大量消耗，這時就需要加快恢復（一般都需要24小時才能完全恢復）。另一方面，蛋白質的吸收、轉運、以及合成都需要消耗能量，這就需要碳水提供必要的能量，滿足肌肉的合成。此外，攝入碳水后，對體內激素也有不同影響，對肌肉生成起來了正面作用。

關於飲食思路，之前已經推送，點擊下方標題查看：

睡。

休息不用多說，好的睡眠，有利於生長激素的分泌，更好的利於肌肉生成，每天保證7-8小時睡覺對增肌的人來說，十分重要。

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