40歲保肝護肝離不開這三寶！

人在生長發育的不同時期營養需求不同，雖然都以營養均衡為基礎，但還應該稍有所側重。英國營養學家Cassandra Barns博士給了一些建議。今天，小編就為大家盤點下一輩子的飲食計劃吧！

20歲少吃加工食物

20歲的年紀身體機能活躍，代謝速度較快，所以攝入的能量也相應多一些。然而，要確保你的能量是從營養豐富的食物中攝取的，比如全穀物、蔬菜、水果、蛋類和豆類，不要過度依賴加工食物。

當身體機能比較活躍時，你需要的不僅僅是更多的能量，還有那些能幫助卡路里轉化成能量的重要營養素。這些重要的營養素就包括B族維生素，B族維生素存在於燕麥、瘦肉、大多數種類的蔬菜、牛奶等食物中。

鄭州市第三人民醫院藥物科主任劉丹娜指出，通過藥物補充B族維生素時，最好選用複合維生素B(包括維B1、煙酸、核黃素、維B6、維B12 等)，因為B族維生素相互之間有協同作用，補充維B種類越豐富，治療效果越好。

資料圖（供圖/視覺）

30歲吃菜好色護皮膚

到了30歲，生活壓力越來越大。每餐吃一些全穀物和富含蛋白質的食物，避免垃圾食品，有助於緩解壓力、平衡血糖。且要繼續補充B族維生素。這個階段通常開始出現皺紋，要多攝入水果蔬菜以增加身體抗氧化力。五顏六色的果蔬是最好的途徑。

每餐保證食物色彩的豐富多樣，能讓我們攝入充足天然色素，利於養生保健。

綠色食物防癌。菠菜、茼蒿等一切綠色蔬菜，富含葉綠素，它能降低細胞膜對一些致癌物的轉運能力，利於清除自由基，預防癌症；有助抗炎和幫助傷口癒合。

紅色食物護心。番茄、西瓜、葡萄柚等紅色食物含大量番茄紅素，番茄紅素抗氧化能力很強，適量攝入可降低肺癌、胃癌、結直腸癌、前列腺癌等惡性腫瘤的患病風險，對心血管病也有預防作用。

黃色食物護眼。玉米、南瓜、橙子等黃色食物中富含葉黃素，它是構成視網膜黃斑區的主要色素，適量補充葉黃素可改善視覺功能，預防老年性黃斑變性。

橙色食物護膚。橘子、紅薯、胡蘿蔔等橙黃色食物是胡蘿蔔素的「大戶」，其能在體內轉化為維生素A，有助於保護視力，讓眼睛明亮有神。另外，維生素A還能呵護皮膚，增強免疫力。

紫色食物抗炎。葡萄、藍莓、桑葚等紫色食物富含抗氧化的花青素，能減輕機體炎症反應，從而預防肥胖、心血管病和惡性腫瘤。

白色食物各有專長。洋蔥、大蒜等富含有機硫化物和微量元素硒，能降血脂，預防心血管病，抑制惡性腫瘤。捲心菜、大白菜、白蘿蔔等營養均衡，含硫甙類活性物質，可延緩衰老。

40歲多吃綠菜護好肝

這個年紀，生活和工作壓力比較大，而當壓力增大的時候，人體內鎂元素的水平會降低，可以通過食用大量的綠葉蔬菜或者膳食補充劑來補充鎂，它可以幫助放鬆肌肉、改善睡眠、平衡荷爾蒙。

從40歲開始，我們開始明顯感受到年齡的變化。關節開始疼痛，皺紋開始增多。從五顏六色的蔬菜中攝取大量具有抗氧化和抗炎症作用的營養素可以幫助延緩上述癥狀的出現。

你有沒有發現：40歲醉酒的癥狀比20歲醉酒的癥狀持續的時間更長？這暗示著你的肝臟需要更多的保護。多吃深綠色的蔬菜、洋蔥、大蒜和十字花科的蔬菜(比如花椰菜、甘藍和圓白菜)能夠保護你的肝臟。

另外，空軍總醫院放射治療科主任夏廷毅表示，醫生常囑咐給肝癌患者的一句話是戒煙戒酒，日常飲食多營養、好吸收、少辛辣、忌油膩。為更好保護受損的肝臟，避免病情惡化，在此基礎上還要再加上一句話：保肝護肝離不開蜂膠、優格、維生素這三寶。補充維生素建議大家多吃綠色蔬菜和水果，或者是在醫生指導下藥物補充。中醫說：「青色入肝經」，綠色食物能有益肝氣循環、代謝，還能消除疲勞、舒緩肝鬱。

蜂膠

蜂膠被譽為「紫色黃金」，1991年學者Holland研究發現，蜂膠中的黃酮類等物質對肝臟有很強的保護作用，能夠解除肝的毒素，減輕肝中毒。

研究還證明，蜂膠中的木脂素可以改善毒物對肝臟的影響，促進肝細胞的恢復。萜稀類物質有降低轉氨酶作用，對四氯化碳引起的急性肝損傷有明顯的保護作用，促進肝細胞再生，防止肝硬變。

1994年Gonzalez等人研究發現，蜂膠的解毒作用和N-乙醯半胱氨酸的解毒作用相似。1996年，日本醫學工作者山本倫大報道，服用蜂膠不僅能使乙肝轉陰，而且也能使丙肝轉陰，同時對肝硬化有很好的治療作用。

總體說來，蜂膠對於長期喝酒造成的脂肪肝、肝損傷有很強的修復作用，可以有效地預防酒精性肝和酒精性肝硬化，預防肝細胞中脂肪的積存，從而對脂肪肝進行有效地預防及治療。

蜂膠原液中的黃酮類及萜烯類具有廣譜抗菌作用和明顯的抗肝纖維化作用，不僅能夠殺滅肝炎病毒，還對人體的免疫系統有強化、激活作用。研究表明，蜂膠對乙肝病毒有著很強的抑制和殺滅作用，這是因為蜂膠中富含高良姜素、山奈酚、槲皮素、異戊基阿魏酸鹽等殺病毒的有效成分。

蜂膠對肝炎病毒有殺滅作用，同時它能增強機體免疫力、改善微循環、抗氧化、阻止肝細胞纖維化等作用，有利於促進乙型病毒性肝炎轉陰。

優格

俄羅斯的北方國立醫科大學與美國路易維爾大學醫學院合作進行了相關研究。研究人員讓一些嗜酒者連續5天飲用優格，結果發現，在短短5天之後，這些人的轉氨酶水平就已有所降低。專家們總結到，優格中的有益細菌可以降低肝臟中引起肝損傷的酶的水平，從而減輕酒精帶給肝臟的傷害。但是這並非暗示嗜酒者就可以敞開肚子猛喝，適量飲酒、懂得節制才是保護肝臟的最根本方法。

《肝硬化中腸道菌群的改變》文章第一作者、感染性疾病診治協同創新中心秦楠博士說，「腸道菌群是人體發育、營養、代謝和免疫調控的不可缺少的『器官』。腸道菌群失衡不僅影響肝臟，還與人的長壽、腫瘤、過敏等問題相關。破壞腸道微生態就是破壞人體健康。」日常生活適當喝些優格，還是蠻有好處的。優格中的很多成分都能夠促進人體內的腸道快速蠕動，讓毒素能夠快速的排出，能夠保護肝功能。

維生素

維生素A可抗肝癌。研究表明，維生素A能保護肝臟，阻止和抑制肝臟中癌細胞的增生。它能使正常組織恢復功能，還能幫助化療病人降低癌症的複發率。番茄、胡蘿蔔、菠菜、動物肝臟、魚肝油及乳製品中也含有大量維生素A。

B族維生素是肝臟「加油站」。 B族維生素就像體內的「油庫」，它能加速物質代謝，讓它們轉化成能量，不僅能給肝臟「加油」，還能修復肝功能、防止肝脂肪變性，進而起到預防脂肪肝的作用。愛喝酒的人尤其要多補充點，因為有研究表明，B族維生素能增強肝臟對酒精的耐受性，從而起到護肝作用。由於B族維生素能溶解在水裡，在體內滯留的時間只有幾個小時，因此必須每天補充。豬肉、黃豆、大米、香菇等食物中含有豐富的B族維生素，但若想全部攝取比較困難，可以適當選擇一些補充劑。

維生素E是護肝新武器。維生素E能起到阻止肝組織老化的作用。美國國家糖尿病、消化系統疾病和腎病研究所高級顧問帕特麗夏·羅比克也指出：「維生素E將成為治療非酒精性脂肪肝的新武器。」麥芽、大豆、植物油、堅果類、綠葉蔬菜中，都富含維生素E，如果患有肝病，每天則至少需要補充100毫克，才能以滿足肝臟需要。

50歲多吃黃色食物

通常，心臟的健康問題在這個年齡段很容易凸顯出來。建議這個年齡的人群，多進行規律的運動，警惕膳食中食鹽的攝入量，吃大量的蔬菜水果以攝取膳食纖維和抗氧化物質，對於保護心臟健康尤為重要。

如胡蘿蔔、甘薯、淺色西紅柿，這幾種蔬菜富含胡蘿蔔素，有助於減輕動脈硬化。尤其不要小瞧胡蘿蔔，它可以做成油燜胡蘿蔔條、清蒸胡蘿蔔(加適量醋、冰糖或蜂蜜)、油炒胡蘿蔔絲、胡蘿蔔水代茶飲、胡蘿蔔汁代果汁飲等多種花樣，具有降壓、強心、降血糖等作用。

在從40-50歲的這十年中，你可能會出現明顯的視力下降。葉黃素集中在視網膜黃斑上，可以幫助保護眼睛。為了減緩這種變化，可以多吃一些富含葉黃素的食物，比如菠菜、甘藍、花椰菜、黃椒、南瓜、優質蛋類和奶類等。

到了50歲的年紀，歲月的痕迹開始清晰地體現在皮膚上。因此，我們又多了一個需要大量食用橙色、黃色和綠色蔬菜的理由。這些食物提供的大量類胡蘿蔔素能有效對抗皮膚的損傷。

60歲多吃海產品護神經

到了60歲，骨骼強度開始下降。鈣和維生素D對於骨骼的強健尤為重要。除了在乳製品、綠色蔬菜和堅果中攝取鈣，膳食補充劑也是不錯的補充鈣和維生素D的選擇。

年齡大的人通常容易缺維生素B12，它能保護神經細胞、促進大腦功能、改善紅細胞攜氧能力。魚油和紅肉是最好的天然維生素B12來源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，在促進眼睛、大腦和心臟的健康中扮演重要的角色。同時它們能幫皮膚形成屏障，防止皮膚水分流失，維持年輕態。

北京市營養源研究所專家、營養運動與公共衛生碩士楊依提醒大家，常年素食的人，有一種維生素是急缺的，那就是維生素B12。維生素B12營養神經維生素，長期缺乏容易導致營養不夠、精力下降、增加老年痴獃風險；而這種維生素主要存在於動物性肉類，尤其是紅肉中。「如果不想改變自己食素的習慣，想要補充這類維生素可以多喝牛奶，」楊依表示，從來源來看，牛奶中的B12含量比較多，而且容易吸收，所以如果常年吃素的話，每天喝一杯牛奶就能夠保證B12的攝入量。

70歲多吃魚蛋健健腦

到了70歲，肌肉強度銳減導致行動遲緩，而這可能會帶來更多健康問題。保持活力，比如走路、跳舞、網球或其他任何你喜歡的運動，都有助於緩解肌肉萎縮和關節僵硬。繼續保持吃魚油和薑黃的習慣能夠幫助減緩炎症，增加關節的靈活性。

好好保護大腦和記憶力，魚油和DHA對保護大腦都有效。蛋類也是保護大腦的優質食物。進餐時細嚼慢咽，增加大腦供血量。

魚類怎樣烹調對大腦功能和心臟健康最好呢？清蒸魚的Ω-3脂肪酸保存率是最高的，放在壓力鍋中密閉快速燜熟的方法也很好。

本文綜合：健康時報、生命時報、39健康網、都市快報、家庭醫生在線、華龍網、北京晚報等網路綜合