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瑜伽-不僅僅是修身養性

瑜伽-不僅僅是修身養性

瑜伽是一項有著5000年歷史的關於身體、心理以及精神的練習,起源於印度。一直以來,人們提到瑜伽都會想到修身養性。其實,已有有多項科學研究成果表明,瑜伽還可以預防和治療多種疾病。

1】瑜伽與抑鬱症

抑鬱症患者應該每周至少參加兩次瑜伽和深呼吸課程,並在家練習可以明顯改善抑鬱癥狀。該發現發表在雜誌《Alternative and Complementary Medicine》,為瑜伽作為抑鬱症藥物的代替或補充治療提供了初步支持。

研究中,MDD患者被隨機分配到高劑量組和低劑量組,高劑量組,每周三次90分鐘課程和家庭練習。低劑量組,每周兩次90分鐘課程和家庭練習。結果顯示兩組的癥狀均顯著減少,且依從性沒有顯著差異。儘管高劑量組中更多的患者具有較少的抑鬱癥狀,但研究人員認為每周參加兩次課程(加上家庭練習)可能對身體負擔較小但是仍然能夠有效的獲得積極情緒。這項研究主要用於重度抑鬱症患者沒有使用抗抑鬱葯物和那些在使用藥物但癥狀未緩解的患者。與藥物相比,瑜伽能避免藥物的副作用以及藥物的相互作用。

2】瑜伽與輕中度慢性腰痛

瑜伽能夠緩解輕度至中度慢性下腰痛(CLBP),但其效果和物理治療(PT)相比,誰優誰劣至今還未有相關研究報道。

為了弄清楚瑜伽對於慢性下腰痛(CLBP)患者的緩解效果是否劣於物理治療(PT),研究者設計了一個包含3個試驗組的為期12周的單盲隨機非劣性試驗,以及隨後40周的維持期。試驗包含來自學術安全網醫院和7個附屬社區中心的320名低收入、多種族的慢性下腰痛成人患者。結果發表於醫學知名期刊Ann Intern Med上。

12周內每周分別向三組患者提供12次瑜伽課、15次理療探訪,或相關教育書籍和時事通訊。在維持階段分別比較瑜伽組內不同干涉(降級瑜伽 vs 家庭實踐)和理療組內不同干涉(理療推進 vs 家庭實踐)的效果差異。

分析之後,單側95%置信下限值分別為0.83(RMDQ)和0.97(疼痛),這證明瑜伽的效果非劣於理療(PT)。然而,無論哪一種結果,瑜伽都不優於慢性疼痛教育。瑜伽和理療的效果在大多數次要結果中是相似的。12周內,瑜伽組和理療組中使用藥物治療疼痛者分別比受教育組中減少了21和22個百分點。瑜伽組和理療組疼痛改善保持至1年,並且與在維持期採取何種策略沒有聯繫。瑜伽組和理療組的不良事件(主要是輕度自限性關節疼痛和背部疼痛)發生頻率沒有區別。

該研究的局限性在於無法設置雙盲試驗,理療組有不成比例的隨訪缺失。最終,研究者得出結論:瑜伽課程對非特異性慢性下腰疼痛患者的疼痛緩解效果非劣於物理治療(PT)。

3】瑜伽與基因表達

最近有篇綜述文章在Frontiers in Immunology上,回顧了十多年來的研究——分析我們基因的行為是否受冥想和瑜伽影響。

在這些研究中,用了從RT-PCR到表達晶元、微陣列等技術來進行基因的表達檢測,產生了一長串能進行定量分析的基因的數據。處理這一問題的一種方法是從統計分析開始,然後通過生物信息學分析;識別哪些基因在同一路徑中(即網路),因此具有相同的功能。研究最多的轉錄因子是那些已與應激和炎症有關的。關鍵轉錄因子是核因子κB(NFκb),它是應激激活交感神經系統時產生的。當一個人暴露於緊張的事件時,他們的交感神經系統——負責「戰鬥或飛行」反應的系統會被觸發。NFκb通過改變編碼炎症細胞因子的基因表達來將壓力轉化為炎症。如果持續會導致更高的癌症風險,加速老化和精神疾病如抑鬱症。NF-κB活性降低則提示炎症減輕。

根據研究,做瑜伽打太極的人表現出相反的效果:即NF-kB和細胞因子的產生減少,導致促炎基因表達模式的逆轉和炎症相關的疾病風險降低。第一作者Ivana Buric說:「世界各地的數百萬人已經享有像瑜伽或冥想這樣的身心干預的健康益處。是他們也許沒有意識到的是,這些益處在分子水平上開始,並且可以改變我們的基因表達,來扭轉壓力或焦慮對身體的影響。還需要做更多的工作才能更深入地了解這些影響,例如與運動或營養等其他健康干預措施相比。這項歸納總結是一個重要的基礎,用來幫助未來的研究人員探索越來越多的心靈健康的好處。」

4】瑜伽與高血壓

一項研究表明,瑜伽對高血壓前期有治療效果。研究顯示,每日練習1小時瑜伽的高血壓前期患者,24小時舒張壓和夜間舒張壓顯著降低約4.5 mmHg;24小時平均動脈壓則顯著降低約4.9 mmHg。而僅僅進行生活方式干預的對照組,血壓無顯著改善。

研究者指出,儘管練習瑜伽降低的血壓幅度不是很大,但很有意義。因為即使是舒張壓降低2 mmHg,也可降低6%的冠心病風險和15%的卒中和短暫性腦缺血發作的風險。

至於瑜伽為什麼能降壓,研究者推測可能是由於瑜伽可以舒緩交感神經興奮性,有助於改善壓力感受器並導致神經體液有益變化。

「我們的研究提示,高血壓前期患者應該每天練習1小時結合身體伸展、呼吸控制和冥想的Hatha瑜伽。這樣不僅有助於預防高血壓的進一步發展,而且還能更健康。」研究者表示。

5】瑜伽與2型糖尿病

根據一項隨機對照試驗的薈萃分析,對於成年2型糖尿病患者,瑜伽治療可降低空腹血糖、餐后血糖、HbA1c、總膽固醇和LDL膽固醇水平,而增加HDL膽固醇水平。

來自的研究人員Jie Cui和同事對1992-2014年開展的12項隨機試驗中的864例2型糖尿病患者數據進行了分析,這些參與者被分配至瑜伽治療或其他治療小組中。所有研究均包括一個常規護理對照組。樣本量在20-277之間。11項試驗來自以下四個國家,包括英國、印度、古巴和伊朗;隨訪時間在15天到9個月不等。主要研究結局為空腹血糖;次要研究結局為HbA1c、餐后血糖、總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。研究人員利用隨機效應模型計算加權平均差(WMD)。

結果顯示,空腹血糖總的WMD為–23.72 mg/dL(95% CI,–37.78 to–9.65)。而HbA1c,WMD為–0.47%(95% CI,–0.87 to 0.07);對於餐后血糖,WMD為–17.38 mg/dL(95% CI,–27.88 to 6.89);對於總膽固醇,WMD為–18.5 mg/dL(95% CI,–29.88 to 7.11);對於LDL膽固醇,WMD為–12.95 mg/dL(95% CI,–18.84 to 7.06);對於甘油三酯,WMD為–12.57 mg/dL(95% CI,–29.91 to 4.76)。對於HDL膽固醇,WMD為 4.3 mg/dL(95% CI,3.25-5.36)。

研究人員同時觀察到,非印度糖尿病患者相較於印度糖尿病患者,從瑜伽治療中獲益更多,這可能與飲食和生活方式差異有關。根據這些證據,瑜伽可顯著降低2型糖尿病患者空腹血糖和其他臨床結局。研究結果同時支持以瑜伽為基礎的訓練可代替2型糖尿病管理中的運動方案。

6】瑜伽與老年痴獃

發表在Journal of Alzheimer's Disease的一項新研究結果顯示,完成3個月的瑜伽和冥想練習能夠顯著降低老年人的輕度認知障礙(簡稱MCI, mild cognitive impairment)及其他痴呆症的發生。

MCI以認知功能出現可見性的變化為主要特徵,表現為記憶和思考能力障礙等癥狀。雖然這不會影響人們日常生活的獨立性,但隨著時間的延長病情日漸加重,會增加阿爾茨海默病及其他痴呆症的發生率。

據阿爾茨海默病協會長期的研究結果顯示,65歲及以上人群約10-20%似乎患有輕度認知障礙,而在有MCI的人群中,據估計每年有大約6-15%的人會發展為痴呆症。但至今為止,仍然沒有被批准的治療MCI的方法及藥物,於是有專家推薦有條件的老人應多參加一些可以刺激神經的活動,如填字遊戲,從而起到預防痴獃的作用。如今,Dr. Lavretsky和其同事研究表明瑜伽和冥想練習也同樣可以起到保護認知功能的作用。

該項研究中共包括25位55歲及以上的參與者。其中14位接受每周1小時的昆達利尼瑜伽鍛煉和每天20分鐘的科爾坦克里亞冥想練習,共12周。其中昆達利尼瑜伽被稱為「意識瑜珈」,結合呼吸技巧,冥想,和誦經。科爾坦克里亞冥想包括誦經、手部動作和光線可視化,這種形式的冥想在印度已經實行了幾百年,來維持老年人的認知功能。其餘的11人參加每周1小時的填字遊戲或電腦遊戲等記憶增強培訓和每天20分鐘的記憶練習,連續12周。在訓練開始時和結束時,所有參與者接受記憶測試及認知功能和大腦活動的評估。

結果顯示,12周訓練結束后,這兩組在語言記憶能力方面都有所改善,如記單詞的名稱和列表的能力。然而,瑜伽冥想組比記憶增強訓練組在視覺空間記憶能力方面表現出更大的提高,如瀏覽並記住位置的能力。此外,在面對焦慮和抑鬱等不良情緒以及應對技巧和應變能力方面,瑜伽冥想組比記憶增強訓練組表現出更好的水平。

該研究顯示瑜伽冥想訓練后表現出的記憶力、情緒和壓力恢復能力的改善可能歸因於腦源性神經營養因子(BDNF)這種蛋白產量的增加。BDNF負責增強腦細胞間的連接,並維持現有腦細胞連接的活力。總體而言,該項研究表明,瑜伽和冥想可能成為防止老年人認知能力下降的有效策略。

7】瑜伽與哮喘

一項Cochrane系統回顧分析的結果表明,瑜伽或可改善哮喘患者的癥狀和生活質量。然而,瑜伽對肺功能和使用藥物的影響仍不確定。

該研究共納入了15項探究瑜伽和哮喘的隨機對照試驗,共包括1048名男性和女性。大多數試驗是在印度、歐洲或美國進行的。大多數受試者存在輕度至中度的哮喘,病史為6個月到23年不等。五項研究僅探究了瑜伽呼吸,其他研究則探究呼吸、姿勢和冥想。大多數受試者在研究期間繼續服用通常所服用的哮喘葯,這些研究的期限為2周到4年不等。

研究人員發現,五項研究(375名參與者)為瑜伽提高生活質量提供了中等質量的證據。哮喘患者生活質量問卷調查顯示每項評分平均提高了0.57分,最高分為7分。然而,研究人員警告說,兩項試驗將瑜伽與安慰劑或假干預對照后發現生活質量並未改善。

三項研究(243名參與者)的結果表明,嚴重評分上患者的癥狀改善了0.37個標準差單位。少量的證據還表明,瑜伽可以減少藥物的使用。瑜伽對患者一秒鐘用力呼氣量的影響並沒有統計學意義。兩項研究表明,瑜伽可改善哮喘控制,但是異質性非常明顯,因此研究人員並未納入這些數據。研究並未出現與瑜伽相關的嚴重不良反應事件,但是關於對這個結果的數據十分有限。

研究人員提醒需要進行參與者人數更多的質量更好的研究,以得出一個關於瑜伽對哮喘的影響的明確的結論。該研究的第一作者,Zuyao Yang,來自香港中文大學公共衛生與基層醫療學院,說道,「我們的研究結果表明,瑜伽運動或可輕微改善患者的哮喘癥狀和生活質量。然而,目前還不清楚瑜伽是否可持續影響機體的肺功能,而且我們還不清楚瑜伽是否可以減少藥物的使用,或是瑜伽是否會對哮喘患者產生任何的副作用。」

8】瑜伽與潰瘍性結腸炎

根據DDW上呈現的隨機對照試驗結果,對於潰瘍性結腸炎(UC)患者,12周的瑜伽干預能減少疾病的活動度、提高生活質量和心理健康。

來自德國杜伊斯堡埃森大學的Jost Langhorst博士和同事進行了一項單中心試驗,比較為期3個月的哈他瑜伽干預(包括每周90分鐘的回憶)自理生活方式建議對UC患者臨床緩解和生活質量的影響。干預后再隨訪3個月,在第12周和24周使用盲法對患者進行評估。

研究以疾病相關生活質量作為主要結局,一般的生活質量、疾病活動性、焦慮和抑鬱、壓力、實驗室參數和糞便炎症標誌物等作為研究的次要結果。

納入的77名患者(75%為女性,平均年齡45.5歲)中有39名在瑜伽干預組,38名在對照組。數據顯示,第12周時,瑜伽組有更好的疾病特異性生活質量(P = .018)、更好的物質生活質量(P = .03),焦慮(P = .019)和抑鬱(P = .001)還有自我效能感的情況也更好;並維持到第24周。此外在第24周瑜伽組的以下情況相比對照組改善明顯:疾病活動性(P = .029)、心理健康(P = .009)、積極情感(P = .02)、知覺壓力(P = .02)和自我效能感(P = .019)。

12周的瑜伽干預可以改善潰瘍性結腸炎患者的生活質量與心理健康,」Langhorst總結說,「干預結束后,效果至少可以持續3個月,所以瑜伽可以作為潰瘍性結腸炎患者的潛在補充干預。」

9】瑜伽與房顫

瑜伽可以改善陣發性房顫患者的生活質量,同時降低患者的心率和血壓,研究發表在歐洲心血管護理雜誌。

瑞典斯德哥爾摩卡羅林斯卡研究所的Maria Wahlstr?m博士指出,許多陣發性房顫(AF)患者的生活不如人意,為了預防房顫突發,他們不能自由地與朋友共進晚餐,一起去聽音樂會和旅行。因為房顫發作往往伴有胸痛、呼吸困難和頭暈等癥狀,這些癥狀使患者感到焦慮、擔心,他們擔心房顫隨時會發作。大多數患者仍然在工作,並且請病假去醫院就診。

房顫是最常見的心律失常,約佔發達國家總人口的1.5-2%。當今並沒有治癒房顫的藥物,臨床重點是緩解癥狀和預防併發症,如使用射頻消融和藥物治療等方法。陣發性房顫患者的房顫表現通常不會超過48小時,但有些患者可持續7天。研究人員招募了80名陣發性房顫患者並把他們隨機分配,安排他們練習瑜伽(實驗組)或者作為對照(對照組)。兩組患者均曾接受標準治療藥物、復律法和導管消融等。

實驗組患者在專業老師的指導下練習瑜伽,每周1次,每次進行1個小時,共進行12周。瑜伽練習內容包括光運動、深呼吸和冥想等。研究人員在研究初始和結束時評估患者的生活質量、心率和血壓等信息。生活質量評估由SF-36問卷和EQ-5D視覺模擬量表2個問卷調查組成。

研究人員發現,12周后,相比對照組而言,實驗組患者SF-36問卷得分較高,心率、收縮壓、舒張壓均較低。且兩種問卷得分均明顯提高,而對照組患者無明顯變化。Wahlstr?m女士指出,如果AF患者練習瑜伽則會提高其生活質量,降低心率和血壓。深呼吸可平衡副交感和交感神經系統,導致心率變化更少。深呼吸和運動也對降低患者血壓有好處。她認為,瑜伽練習課能提高患者對自身疾病的控制力,而不是讓他們感到無助。

研究人員計劃進行更大的研究,他們計劃招募140名陣發性房顫患者並把他們隨機分配為3組:練習瑜伽、聽音樂或對照組。這將有助於探究運動和瑜伽練習中的深呼吸對AF患者是否有益,還是僅起到放鬆作用。 Wahlstr?m女士指出,瑜伽練習應作為補充療法來幫助他們放鬆,減輕對疾病的焦慮感,同時也可以減少AF患者的就診率。

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