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增肌遇上平台期障礙?別急,這裡有一本祖傳的健身秘籍!

增肌遇上平台期障礙?別急,這裡有一本祖傳的健身秘籍!

增肌減脂路上難免遇到些障礙,比如讓人頭疼的平台期。所謂平台期就是身體已經適應了你的運動節奏,所以不會再有任何的變化,此時唯一要做的就是改變。無論訓練飲食還是休息,都要進行調整。

力量訓練是健身房中的主導。力量訓練才能帶給你想要的東西,不管是力量,健康,還是好身材它都可以做到。舉的重量過輕不會為你帶來好處;如果你想要變得更強壯,你必需要進行超負荷的訓練,才能真正的訓練肌力,對於強化骨骼和預防骨折也有很好的效果。

為了幫助那些老是「原地踏步」的人找到真正健身訓練的感覺,我們需要巨型組,喚醒你身上沉睡的肌肉。

什麼是巨型組訓練法則?

巨型組訓練法則指的是把4個、5個或者更多訓練動作聯合在一起做為一組,中間幾乎不休息。這些訓練動作可以是練同一個肌群的, 也可以是針對兩個相對肌群(如胸部和背部或股四頭肌和股二頭肌)的。

巨型組訓練法則主要應用於大肌群的訓練,如胸部、背部和大腿,而強度較低的三合組訓練法則(即把3個訓練動作聯合在一起做為一組,中間幾乎不休息)則可以應用於任何部位的訓練中。理由顯而易見,對肱二頭肌這樣的小肌群來說,連續不停地做4個訓練動作顯然太多了。

採用巨型組訓練法則和三合組訓練法則的目的,主要是增強對肌肉的刺激、提高訓練強度、突破肌肉增長的瓶頸。

巨型組訓練法則的要點

健身初學者不能採用巨型組訓練法則或三合組訓練法則,否則很容易導致過度訓練。在開始健身訓練的前9個月內,初學者最好只採用普通訓練模式,或者偶爾使用中等強度的訓練法則, 如強迫試舉和暫停訓練法則。

一個巨型組內兩個訓練動作之間的休息時間,應該最多不超過60秒鐘。所有訓練動作的循環應該重複2~3次,兩個循環之間休息2~3分鐘。

當然,也可以偶爾把一個循環過程重複4次,以便刺激肌肉進入新的增長階段。但是, 如果你的巨型組包含5個或者更多訓練動作,循環最好不要超過兩次。

和許多其他高強度訓練法則一樣,巨型組訓練法則也不能經常使用,否則會導致過度訓練。最好是每月一次,用巨型組訓練法代替傳統訓練模式。

如果你想發揮創造性,可以同時做一個巨型組和一個三合組來練同一個部位。你選擇的多個訓練動作,最好是能從不同角度刺激同一個肌群的訓練動作。

以大重量的複合訓練動作開始,然後轉向孤立訓練動作,或只使用體重的訓練動作。

巨型組訓練法應該用來代替通常的訓練,而不是作為傳統訓練模式的補充。應該避免對小肌群,如肱二頭肌、肱三頭肌和小腿採用巨型組訓練法則,但可以採用強度較低的三合組訓練法則。

如果想促進一個落後部位迅速增長,可以每隔一次訓練採用巨型組訓練法則,連續5周。

巨型組訓練法則有什麼好處?

除了給肌肉超乎尋常的刺激外, 採用巨型組訓練法則還有兩個很大的好處。

首先,巨型組訓練法能使肌肉達到極度充血。很多人都知道, 你在一組中做的次數越多,肌肉的充血程度就越大。與一組重複6次相比,一組重複15次,將推動更多富含氧氣和營養物質的新鮮血液流進正處於饑渴狀態的肌肉。 所以,你能想象連續進行4組10次的巨型組訓練后,肌肉的充血將達到什麼樣的程度。

巨型組訓練法的另一個好處是,它能給身體帶來類似於有氧訓練的好處——提高心肺功能、促進脂肪燃燒。因為採用巨型組訓練法,會迫使心率在較長時間內始終處於較高水平。除此之外,也許最重要的好處是,採用巨型組訓練法能促使身體分泌更多生長激素,而生長激素既能促進肌肉增長,又能促進脂肪燃燒。

下面,我們來說說計劃應該如何定製,我以前一般都會把動作的示範圖發出來,但由於涉及的動作太多,就不發相應的動作示範,只發鍛煉方案了。

背部和胸部的巨型組和三合組訓練動作組合

巨型組

  • 寬握引體向上

  • 杠鈴卧推

  • 坐姿拉索划船

  • 蝴蝶機夾胸

  • 引體向上

三合組

  • 上斜啞鈴卧推

  • 硬拉

  • 雙杠臂屈伸

胸部的巨型組訓練動作組合範例

  • 平板啞鈴卧推

  • 下斜啞鈴卧推

  • 上斜啞鈴飛鳥

  • 拉索夾胸

大肌群的巨型組和三合組訓練計劃範例

巨型組訓練動作——次數

  • 背部 (循環做3組)

  • 頸前下拉,12~15次。

  • 坐姿拉索划船,8~10次。

  • 窄握下拉,2~15次。

  • 雙臂啞鈴划船,8~10次。

  • 俯卧挺身,15~20次。

  • 胸部 (循環做3組)

  • 上斜杠鈴卧推 ,10-12次。

  • 啞鈴飛鳥,10~12次。

  • 下斜卧推,10~12次。

  • 拉索夾胸,12~15次。

  • 胸部/背部(循環做2組)

  • 寬握引體向上,做到力竭。

  • 杠鈴卧推,10~12次。

  • 坐姿拉索划船,10~12次。

  • 蝴蝶機夾胸,12~15次。

  • 仰卧屈臂上拉,12~15次。

和下面的訓練動作聯合起來做三合組 !

  • 上斜啞鈴卧推 12~15次。

  • 硬拉 8~10次。

  • 雙杠臂屈伸,做到力竭。

  • 肩部(循環做2次)

  • 坐姿啞鈴推舉 10~12次。

  • 坐姿啞鈴側平舉 12~15次。

  • 杠鈴前平舉 10~12次。

  • 俯身啞鈴側平舉 10~12次。

  • 股四頭肌 (循環做3次)

  • 頸前深蹲 10~12次。

  • 哈克深蹲 10~12次。

  • 腿屈伸 12~15次。

  • 頸后深蹲 做到力竭

  • 股二頭肌 (循環做3次)

  • 直腿硬拉,10~12次。

  • 卧姿腿彎舉,10~12次。

  • 坐姿腿彎舉,12~15次。

  • 腿部內收機夾腿,12~15次。

  • 股四頭肌/股二頭肌 (循環做2次)

  • 深蹲 ,10~12次。

  • 直腿硬拉,10~12次。

  • 腿屈伸,12~15次。

  • 卧姿腿彎舉,12~15次。

和下面的訓練動作聯合起來做三合組 *

  • 哈克深蹲,10~12次。

  • 坐姿腿彎舉,12~15次。

  • 深蹲,做到力竭。

第一個三合組結束后,休息兩分鐘再做下一組。

針對小肌肉群的三合組訓練計劃範例

訓練動作——次數

肱二頭肌(循環做3次)

  • 杠鈴彎舉,10~12次。

  • 斜托彎舉,12~15次。

  • 上斜啞鈴彎舉 ,10~12次。

肱三頭肌,(循環做3次)

  • 雙杠臂屈伸,10~12次。

  • 拉索下壓,12~15次。

  • 單臂屈伸,10~12次。

肱二頭肌/肱三頭肌(循環做3次)

  • 雙杠臂屈伸,10~12次。

  • 杠鈴彎舉,10~12次。

  • 頭頂啞鈴臂屈伸,10~12次。

和下面的訓練動作聯合在一起做三合組*

  • 斜托彎舉 12~15次。

  • 拉索下壓 12~15次。

  • 集中彎舉 10~12次。

小腿 (循環做2次)

  • 站姿提踵 10~12次。

  • 坐姿提踵 10~12次。

  • 騎驢式提踵 15~20次。

腹肌 (循環做2次)

  • 懸垂舉腿 15次。

  • 仰卧起坐 25次。

  • 羅馬登仰卧起坐 15~20次。

* 第一個三合組結束后,休息兩分鐘再做下一組。

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