腰椎間盤突出后該如何保護，非常實用

一是懸：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛 煉。懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自 然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作 一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰 椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，並持之 以恆。

注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，盡量 讓家人在一旁協助保護。

二是撐：即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉 者可做撐腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全 身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩 緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部 向上直撐到最大限度，這時停片刻。然 后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼 氣。照此法反覆做36次，每日早晚各做 一次，最好選擇空氣清新地方做。

注意事項：以自己能夠承受的力量做，不 要急著來，適應后可逐漸用勁。

三是拱：即拱腰鍛煉。雙手扶牆壁或其它 物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉 開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱 腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一 次，每日做兩次，每次做36下。

注意事項：動作輕柔，力度適中。

四是倒：即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦 而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸 收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，盡 量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具 體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走 15分鐘，每日兩次。

注意事項：注意控制速度，小心摔倒。

五是多：即多角度不同方位的腰部運動。 如左右側彎腰、前後大彎腰，左右轉腰、 晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。

注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過 大。

六是蹲：即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同 寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳 跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等 物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深 蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。如有不懂的請搜公眾號脈脈答 關注,醫生在線諮詢.

七是后：即腰部后伸鍛煉。有統計數據表 明，腰椎每天前屈高達3000到5000 次， 但后伸的動作很少，同時，現代人在工作 中常常處於前屈坐位，這個體位使腰椎長 期處於屈曲位，長此以往，會造成腰椎間 盤應力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。

雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身 放鬆，在腰部向上直抻的同時腰背向後抻 36次，每日做兩次。另外仰卧法亦可做 腰后伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下 半身貼床，使腰部盡量后伸，反覆做這一 動作36次。

注意事項：動作輕柔，防止摔倒。

八是摩：先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分 別按揉腎俞穴100次以上，後用雙手交替 敲打此穴各100次，最後，稍貓腰用雙手 握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分 別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即 從臍向後對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之 所在。

按摩法：脊椎兩側有多處穴位，可沿脊椎 兩側由上而下，輕輕扣擊背部。

九是暖：即腰部保暖。患「腰突症」者或腰 痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人 提前添加衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背 心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工 作，因這些都是腰病發生的誘因。

十是保：即對腰部的保護。如不久站、不 久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代 替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞 累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟 床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢要糾 正。實踐表明，「10字經」既是康復「腰突 症」的有效非藥物療法，又是防止「腰突 症」複發的預防工作。

附：腰椎間盤突出症保健操圖解(上)

腰椎訓練動作

起身運動

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆

單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作

胸部朝地面，儘可能的前伸上體

仰卧起坐

將足置於高位，手臂放於頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節

腰椎間盤突出症保健操圖解(中)

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面

后伸運動

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊

俯卧髖關節后伸

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米

異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高

坐位下腰部牽伸

坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸

下身軀幹旋轉

雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面

股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側