寫給吃貨的情緒減肥法

還有幾個月就到夏天了，估計不少人又開始痛下決心開始減肥，剛讀完一本與眾不同的減肥書籍《吃貨的50種情緒減肥法》。這本書是通過正念，通過情緒引導的方式調整飲食。

正文

為什麼很多減肥方法對你毫無作用

有些人體重超標，是因為情緒性進食。刺激自己吃東西的所有需要都是由情緒引起的，不單負面情緒甚至包括愉快情緒下的進食，哪怕是心情好，也會引起導致過度飲食，比如吃貨。

從本質上來說，如果你想要消除吃東西這種安撫自己的習慣，就必須找到其他一些有用的方法去替代。

用食物獲取自我安撫的表現

以下提供一些使用食物去調整情緒的表現。這不是一個全部的清單，而僅僅是用食物去處理壓力的一些普遍情況：

❀吃東西使你進入了一種恍惚或意識不到自己在做什麼的狀態。

❀咀嚼或大口嚼東西使你感覺很好。

❀你並不餓，卻不能停止進食，而且你意識不到自己在做什麼。

❀吃的渴望源自任何情緒，無論是積極的還是消極的。

❀一直尋找吃的東西，但總不能找到令人滿足的食物。

❀連續不斷地吃東西，因為你不能發現你想吃的東西是什麼。

❀連續不斷地吃東西，甚至當你感覺它永遠不能滿足你時，還是會那樣做。

❀當你吃東西時，你會有強烈的安慰感。

❀強烈需要嘴裡有一些味道好的東西。

❀體驗到飢餓者的每種情緒。（這使得我們很難了解你真正感受到的是什麼）

❀將吃東西作為一种放松的方式。

❀在一個壓力事件之後或當你很焦慮時吃東西很快。

❀形成這樣的聯繫：「我吃這塊糖是因為我承受著很大的壓力」。

❀吃那些你甚至不喜歡吃的食物，因為它們在那裡，而你需要安慰。

❀為了避免無聊而吃東西。

❀儘管在生理上營養充足，但是在大多數時間裡，情緒卻很空虛。

❀總是尋找一種特定的食物（如朱古力），因為它會改變你的心情。

❀準備或購買食物，以便你在「需要」它們時，你就可以擁有它們。

❀在重要事件和壓力事件（如家庭聚會和商業會議）發生之後傾向於大吃特吃。

❀當你為了安慰自己而不是為了滿足生理上的飢餓而吃東西時，吃東西會導致內疚。

五種有用的自我安撫方式

書中談到減肥方式可以分為五類：正念、改變想法、使你的身體保持平靜、分散注意力以及獲得他人支持。

當自己想吃食物要做判斷，是情緒因素還是生理性飢餓。生理性飢餓與血糖水平有關，你對於食物的生理需要基於你吃了什麼和什麼時候吃的。

1、正念冥想技巧

要學會關注自己的感覺。

改變自動做事情的方式，儘可能在做事時有意識不要下意識做決定，隨時關注你的身體以及它的感覺。練習將正念帶到你每天所做的日常活動中，如刷牙、洗碗或騎腳踏車之類的行為，注意每一個行動和每一種感覺。

將注意力集中於想法上，通過仔細地研究你如何思考和你為什麼想食物，你就會對你想要儘力緩和的情緒有更好的理解。如果你發現了真正煩擾你的事物，你就會採用更有效的方式使你自己平靜下來。

回憶你最近過度進食時，或者你可以在你正在經歷情緒性進食時使用這種方法。你要以一種非批判的態度觀察你擁有的關於食物渴望的想法和情緒。

通過呼吸法、冥想或者捏泡沫包裝等方式轉移自己情緒，千萬不要進行嚴厲的自我批評，學會關注此刻。學會接受這種壞情緒，學習與這些消極情緒共存，而不是用食物麻痹或暫時逃避這些情緒。

2、改變你的想法

想改變你的情緒性進食習慣，你需要尋找一些方法去弄清你如何看待食物的安慰性特質。

（1）記日記能幫助你理解壓力進食的動機。

比如回答以下的問題：

• ❀關於這種狀況的最糟糕的事情是……

• ❀最能描述我現在感受的三個形容詞是……

• ❀激發我這種情緒的原因是……

• ❀當我吃東西的時候，我感到……

（2）開懷大笑有時候是最好的鎮靜劑。通過瀏覽搞笑網站或看搞笑電影，將你的注意力從你的問題上轉移開來。

（3）通過重構場景來練習

拿出筆和3×5的檢索卡，記下你從一個特殊的、目前正在處理的情形或從早期經歷中學到的有價值的課程。將這個卡片放在容易看到的地方。

假設你剛剛經歷了情緒性進食，可以重構這個事件，將它看成「好信息」。

兩種方式使用重構：它們能夠幫助你改變對於壓力情境的感覺；或者使用它們幫助應對導致安慰性進食的事件，或從事件中恢復過來。

（4）給自己一個完整的擔憂時間，然後寫下你擔憂的所有問題

（5）擱置你的問題

（6）尋找你的特殊慰藉物

（7）接受自己不完美，面對現實，比如做事時可以先做幾分鐘再說，並不是要一次做的完美。

3、使身體平靜和放鬆

要學會應對壓力，而不要讓壓力轉成食物。

• 晒晒太陽

• 喝點熱茶或涼茶

• 使用熱或冷的毛巾

• 穿上自己最喜歡的衣服

• 在桌子買個魚缸，壓力大的時候餵魚

• 養個寵物

• 利用香味來刺激自己，比如買個好點的精油

• 做瑜伽、做運動，慢跑對我很有效果

• 在生活中出出汗

• 好好睡一覺

• 洗個澡

• 做個全身按摩或SPA

• 做個大掃除，哪怕整理個辦公桌

• 學會自我放鬆

擺脫過多的刺激：

• ❀當你感到難以承受時，轉移到一個更安靜的地方。

• ❀不能接通。關閉你的手機和電子郵件。

• ❀注意你攝入的咖啡因。你的系統會因為攝入過量咖啡因而過度興奮。咖啡因也能導致你緊張不安。

• ❀想象自己是一個雕像，靜止不動。

• ❀減少所有的感覺。首先，關閉電燈。用枕頭蓋住你的頭。拉下窗帘。如果你不能控制光線，可以閉上你的眼睛。移除進入大腦的視覺信號能夠緩解大腦的負荷。

• ❀移除製造雜訊的任何東西。關掉收音機。找一個安靜的地方。如果這個地方不足夠安靜，找一個更安靜的地方，即使這個地方是浴室。浴室往往是養精蓄銳的好地方，因為沒有人會在這裡打擾你。

• ❀消除所有強烈的氣味。如果你不能去除它們，可以嘗試著聞一些令人愉悅的事物，如綠色的蘋果、咖啡、橘皮或香草。

• ❀穿更柔軟的衣服。穿上一件舒適的毛衣。你的衣服可能不舒服，穿一些寬鬆和絲滑的衣服。

• ❀戴上耳機。儘管沒有音樂，但是當你戴著它們時，人們就不會打擾你。

• ❀去一些安靜的地方，如圖書館或博物館。或者坐在車裡，不要打開收音機。

• ❀用你的雙手阻斷外部的刺激。用你的拇指堵住耳朵一分鐘。然後，保持這個姿勢，再用你的食指蒙住眼睛，保持幾分鐘。

4、分散注意力

分散你的注意力意味著有策略地將你的注意力從情緒性的狀態轉移到更中性的活動上。當你不能從壓力進食中擺脫出來時，這是一個十分有效的應對技巧。

• 嘗試嚼一些與食物無關的東西，如薄荷糖、口香糖。

• 大量的喝水，清水就好，不要喝有刺激情的飲料。

• 可以嘗試舔冰塊

• 健康食品商店買咀嚼棒

• 可以去逛街不買東西

• 看書、電影

• 試試編織、十字綉

• 製作手工藝品

• 沉浸在音樂中

• 做做園藝

• 做智力挑戰：下棋、九宮格和填字，看推理小說

5、尋求他人的支持

與朋友和家人之間的聯繫比食物更能讓人獲得安慰，且有更大的治療功效。當你需要支持時，你能通過這種方法獲得正確的治療性聯繫和支持，因為來自朋友的支持性話語所帶來的平靜不同於壓力進食。

要聯繫正確的人，而不是跟負面情緒的人在一起。

• 找到一個互相支持的同夥一起努力

• 發起個100天行動，找些人一起挑戰100天行動

• 跟朋友聊天或向朋友傾述

• 有幫助的發泄方式

• 養個寵物

• 用新事物刺激大腦：學個新的課程或加個一個有趣的團體、俱樂部

• 跟你的另一半擁抱

• 做志願者

• 多他人保持合適的聯繫

總結

你需要尋找新的安慰方法來取代食物。你可以利用不同的心理、生理、冥想、分散注意力和社會支持等技巧，以幫助你度過痛苦的時刻。值得注意的是，要想這些技巧發揮作用，需要一定時間和大量的練習。

因此，要耐心，要堅持，要相信自己肯定會改變，相信你肯定會找到安慰自己的新方法（這些方法沒有討厭的卡路里）。

100天行動讀者反饋

@Tic

看到一個隨手記賬，我也來一發。

@Victoria

跟著戰老師的微信公眾號有四個月了，我從一開始的只看不做慢慢的變成了在一點點嘗試讓自己變更好，像更多優秀的人學習，而不是之前的自己，抱著自己毫無用處的小知識，生怕別人搶走了。謝謝戰老師mo-玫瑰mo-玫瑰mo-玫瑰mo-玫瑰mo-玫瑰