運動流失了水分時，究竟該喝什麼水?喝多少水?什麼時候喝?

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人體每天至少需要2000mL的水分補充，安靜休息時，主要以體表散熱為主，運動時，則以流汗蒸發的方式來散熱。劇烈運動時身體會大量出汗，體內水分和鹽分迅速流失

那麼當我們運動流失了很多水分時，究竟該喝什麼水?喝多少水?什麼時候喝?

一 運動前後為什麼要補水？

1 人體在運動時的熱能代謝比安靜時增加10～20倍，產生的富餘熱量將通過出汗來，以防止體溫過高，大量出汗使機體脫水，致使人體血容量減少，心臟的每搏輸出量下降，不能滿足運動時機體的需要，運動能力下降，汗液中98％～99％為水，嚴重脫水可使體溫過高和循環衰竭以致死亡

2 不同年齡每天需水量不同，10～14歲每日每千克體重需水50～80ml，而成人每日每千克體重需水40ml，一般每日需要水2000～3000ml，其中部分來源於食物和代謝產生，另需補充水1000～1500ml

3 專家認為，運動後會使人體流失如鈉、鉀之類的電解質，使人體處於不平衡狀態，補充的水分，常常會直接排出體外，同時電解質的流失，使得人體的壓力不平衡，因此在補充水分同時需要補充適當的電解質，幫助人體內的壓力回復到平衡的狀態

二 運動補水的誤區

1 不補水或補水量不足

人在運動時需要損耗能量，隨著體熱的散發，人體又通過呼吸和排汗丟失一定的水分，加之隨著運動強度、時間以及環境溫度的增加，人體出汗量越多，應補充的水分也越多

研究表明，人體損失2％的水分就會口渴，損失5％就極度口渴，損失15％就會因循環衰竭導致死亡，故運動后不補水或補水不足均會帶來嚴重的後果

2 補水過量

對飲水的量可根據身體出汗量為依據，使補水量達到出汗量的80％為宜

在強烈運動之後，由於身體大量出汗，使人感到口渴，以致不顧一切地大量飲水，這樣非但不能解渴，還對身體有許多壞處。

因為這樣做會破壞人體內的水、電解質平衡，肌肉不能保持正常的活動而出現「抽筋」現象

大量的水進人體內，增加心臟的負擔，加速疲勞出現，沖淡胃內消化液，影響食物的消化吸收，易引起腹痛、腹瀉及急性腸胃炎

3 只補充清水

出汗過多時對鹽的補充也很重要

如果只注意飲清水，不及時補充鹽分，體液中離子濃度減小，人體為維持體液中的高離子濃度，就要將多餘的水分排出

結果是越喝水，越出汗，體液損失也越多，口渴得也更厲害，鹽損失過多，還會引起肌肉痙攣，甚至體內電解質發生紊亂，產生更嚴重的後果

此外，還應補充合適的糖，以加快體能恢復

三 運動飲水注意以下幾點

1 飲水容量

運動前至少飲用600mL，運動中每小時飲用600-1200ml(至少每分鐘飲用150～300mL)，運動后每丟失1kg體重，飲用600ml水，一次飲水量一般不應超過200毫升

2 飲水質量

人體大量出汗時，在補充水的同時還應補充些鹽，應盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類，可配製淡鹽水或鹽汽水等飲料，運動員訓練或比賽最好有專門配製的特殊飲料，含一定比例的葡萄糖、維生素和礦物質，與人體體液的滲透壓相近，便於盡快消除疲勞、恢復體力

3 飲水速度

運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用，一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘，每小時不超過800ml，另外飲水速度要慢，不可過猛

4 不喝過冷的水

因為平時人的體溫在37℃左右，經過運動后，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良

四 運動補水要遵循以下幾個原則

運動補水的總原則是「預防性補充」和「少量多次」

補充水分分為前、中、后三個階段，運動前補充500毫升左右，運動中每10～15分鐘間斷補充100毫升～150毫升，運動後補水的同時注意電解質的補充

1 運動前2小時

喝約500毫升的白開水，運動前補充水分，可以提高機體的熱調節能力，提前2小時補水，可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態，有足夠時問使多餘的水分從體內排出

2 運動過程中

假如時間超過1個小時，就應該喝些淡鹽水，每升水裡加0.11～0.15克鹽，並將水溫控制在15～22攝氏度，運動時大量出汗，淡鹽水則能及時補充流失的鈉離子，防止出現低血鈉症等不適反應，運動時，即使不感到口渴，也最好每運動20分鐘就喝一兩口水，以平衡體內汗液的流失，避免出現脫水而給人體帶來損害。

3 運動結束后

喝電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料，或者可以按1:15的比例在白開水中加些糖飲用，水中加入糖是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲憊發生，從而保證運動者的身體健康

參考書籍：

1 楊建峰編寫,自然養生百事通,江西科學技術出版社,2014.07.

2 杭州市建設健康城市工作領導小組辦公室編,杭州市民健康生活讀本,杭州出版社,2008.4.

3 李曉林,張學敏,王大成著,員工科學鍛煉身體指南,言實出版社,2013.04.

4 董一凡,牟少華主編,高校體育教育研究,雲南大學出版社,2010.12.

5 顧勇,陳麗娟編著,平衡決定健康,貴州教育出版社,2008.4.

6 劉國主編,新編大學體育,西北大學出版社,2007.8.

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