3分鐘，帶你了解現代人最需要的5種運動康復訓練！

當今社會普遍存在的

長期久坐、缺乏鍛煉的人來說

這五項基礎訓練，一般都是很有必要練滴！

頸椎穩定性

肩胛骨穩定性

腰椎穩定性

盆底力量提升

平衡強化

其實，這些訓練在之前的文章中已經推送過啦~本文將為大家盤點每一項訓練中較簡單、較常用也是效果較好的動作。

特別提醒：如果已經出現某些部位明顯不適的朋友，請及時向專業人士尋求幫助，在專業指導下再進行康復訓練喲~

對於廣大「低頭族」朋友

最容易出現的就是肩頸問題

長期低頭、伏案等不良姿勢造成頸部壓力過大、頸椎穩定性降低及結構錯位、靈活度降低、肩頸周圍肌肉過度緊張等代償現象。

因此

頸椎及肩胛骨穩定訓練必不可少！

頸椎穩定性訓練 | 一

懂小姐在小丫老師的指導下進行頸椎穩定性訓練 動作要領

1. 處於仰卧位，臀部彎曲45度且膝蓋屈曲90度。

2. 將手動式血壓計或者「穩定器」置於枕骨下位置使用，並充氣至20mmHg壓力，口頭指示受試者彎曲他們的頭部（如同「點頭」的動作），實現顱頸屈曲運動。

註：血壓計準確性較差，如需精確訓練可選用更專業的【生物壓力反饋儀】進行訓練

3. 注意：如果胸鎖乳突肌和前斜角肌的刺激明顯和/或頭部縮回而非顱頸屈曲，則此運動被視為錯誤的。

4. 當患者看著壓力計時，要求患者屈曲顱頸關節，將壓力增加2mmHg並保持5-10s。

5. 然後放鬆10s。

6. 復增加2mmHg,直到最大壓力值為30或無法保持收縮5-10s。

肩胛骨穩定性訓練 | 二

針對肩胛骨穩定性訓練，最簡單最通用的就是YTWL運動——即通過手臂和身體模擬「Y、T、W、L」這幾個字母。

在YTWL運動中，必須要記住手是YTWL運動的主體——拇指指向即為發力的方向，而且要以手的運動來引導整個上肢運動。

具體來說

動作Y——主要激活肌肉：下斜方肌

1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，夾角60°左右。

2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端兩臂之間保持約60°夾角。

3. 手臂緩慢上舉，末端要求大臂超過耳朵，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下。

1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開指向完全相反的方向，正外方。

2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內的。

3. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下。

W——主要激活肌肉：中下斜方肌&菱形肌

1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，分開角度明顯大於Y，120°左右。

2. 手臂向拇指方向運動，同時肘關節屈曲，肘尖指向臀部方向。

3. 運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內。

L——主要激活肌肉：岡下肌&小圓肌

1. 俯立姿勢準備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關節屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方。

2. 保持大臂姿態不動，肩關節后旋，前臂向拇指方向運動，直至動作極限。

3. 手臂緩慢上舉，末端保持1~2秒，始終保持肘關節屈曲90°。

在肩頸訓練后，下一個自然是疼痛發生最多的

腰部！

腰椎穩定性訓練 | 三

可以說，幾乎人人都至少經歷過一次腰痛。那麼，導致腰痛的原因是什麼呢？我們來看下圖的腰痛分析示意圖。

由圖中可以看出，造成腰痛的因素有許多，而這些因素形成惡性循環，這也是為什麼從單因素著手很難真正處理好腰痛的一個重要原因。

處理腰痛需要多方面多手段結合。，不過，增強腰椎穩定性，是緩解腰痛的一個很好的方法。

訓練方法參見下圖

仰卧，屈髖屈膝。雙腳平放地面並打開至與骨盆同寬。雙手放於身體兩側，雙肩打開下沉。

圖1：骨盆中立位，三段式呼吸將腰骨盆穩定。

圖2：慢慢將一隻腳抬離地面10cm，保持腹部和骨盆不改變將另一隻腳抬離地面10cm。

圖3-5：可以一手放在腹部另一手放在腰椎位置觀察變化。若沒有移動骨盆和脊椎，可以增加挑戰，手腳同時進行動作練習。

圖6：動作結束時嚴格按照原步驟回到起始位置。

注意：大家要按照自己的能力循序漸進地練習哦~對於能力較弱者，完成圖2或3即可。

盆底肌力量練習訓練 | 四

女性的盆底肌群猶如一張彈力十足的「吊床」，吊床內包裹著尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等器官，將其固定在正常位置，它能夠控制排尿、排便，維持陰道的緊縮度等功能。

一旦盆底肌肉群及神經遭到損傷，會給女性帶來一系列的煩惱，比如陰道鬆弛、夫妻生活欠佳、小腹墜脹感及便秘、尿頻、漏尿等，嚴重影響女性的生活質量。

很多文章都在推薦凱格爾運動，然而，大部分人都很難真正找到凱格爾運動中「收縮盆底肌」的感覺，在此我們推薦使用【陰道啞鈴】進行輔助訓練。

動作要領

1. 首先選用仰卧姿勢，使用最大最輕的1號球，插進球體末端距陰道口1-2cm左右。收縮盆底肌，應感到球體上升。2-3天後可站立起來進行鍛煉。

2. 站立時雙腳叉開與肩等寬。站立狀態無法夾住球體時，仍進行仰卧位訓練。站立狀態下球體不掉出，2-3天後可依次進行走路、爬樓梯、咳嗽、跳躍等動作來進行練習。跳躍時可夾住球體不掉，一段時間后換2號球。依次類推。

3. 每號球可鍛煉2周或以上時間，不要急於更換，每次鍛煉15-20min。

4. 40歲以上或自然分娩的女性，應堅持每天進行練習1-2次，每次15-20min。其他女性每周做2-3次即可。使用后清水清洗后晾乾放回包裝盒。

1. 使用前或使用中如有不清楚問題，建議向醫生諮詢。

2. 經期和不明原因出血時禁用。

3. 陰道炎、尿道炎急性期禁用。

4. 不明原因過敏時禁用。

5. 孕期禁用。

6. 盆腔臟器脫垂時禁用。

7. 陰道壁有傷口或切口，建議痊癒一月後再使用。

8. 佩戴節育器，不影響使用康復器。

9. 性生活時或性生活后不要立刻使用康復器。

而最後一項也是十分基礎的，就是

平衡強化訓練 | 五

我們知道，

隨著年齡增長，肌肉量減少，力量下降，還可能伴隨著一些影響平衡能力的特定疾病或病理狀態，例如視力減退、內耳疾病、中風、帕金森病等。很多內科疾病都會影響身體平衡，比如神經病變使其難以感知雙足位置，視網膜病變使其難以看清地面上以及周圍的物體。

儘管身體不穩定本身不會有什麼危害，但是它會增加跌倒的風險，進而引起骨折（尤其是合併骨質疏鬆時）、腦損傷（摔到頭部），甚至死亡。

美國疾病預防控制中心曾做過調查，65歲以上老年人中有三分之一的人每年至少跌倒一次。加強平衡訓練應從現在做起，而不是等老了以後才開始。

平衡強化的鍛煉可以參考下面動圖

最後

祝願大家都能有一個健康的身體

在即將到來的金秋九月

學習黃金季，抓緊時間充電~~

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