杠鈴深蹲要領 杠鈴深蹲練什麼

任何健身方式都有其動作要領，對於杠鈴深蹲這項運動也是如此！那麼杠鈴深蹲要領是什麼？杠鈴深蹲能練什麼呢？儘管杠鈴深蹲存在一定的危險性，但是杠鈴深蹲帶來的好處也是明顯的，值得推薦！

杠鈴深蹲動作要領

杠鈴位置：嚴格來講杠鈴可以放在背部兩個地方，分為 High Bar 和 Low Bar。個人是採用 High Bar。杠鈴放置於脖子後下方，斜方肌上。

手的放置：手的位置跟個人的肩膀柔軟度有些關聯，但重點是背部肩頰骨兩邊必須夾緊，幫助後背形成一個平台給杠鈴才會穩定。而手就自然的抓住杠鈴。通常大概肩膀寬度或再寬一些即可。

腳的寬度合腳間角度：這也跟個人臀部柔軟度有關，沒有統一答案。通常可以站肩寬開始練習，熟練以後再自行調整到最適合自己的寬度。我是站大概肩膀寬度，腳略微向外蹲多低：在骨盆不過度翻轉的前提之下，蹲到最底，至少到大腿與地面平行。如果平行無法做到，可能可以站寬一點，或者先鍛煉柔軟度。

姿勢和如何出力：深蹲很重要就是背部要保持脊椎一直線，也就是核心要穩定。不能在蹲下站起過程中任何時候拱或彎腰。重心在腳板中后，中心若感覺在腳尖的話身體一定會前傾。蹲下時屁股向後推，由髖關節啟動。膝蓋可以稍微往前但不要往前倒。出力時重心在腳板中心/後跟，膝蓋走向與腳尖的角度一致往外推。想象站立時杠鈴與腳板中央有一條垂直線。蹲下站起時杠鈴都不應該偏離那一直線。

杠鈴深蹲練什麼

可以練習股四頭肌（大腿前側最硬的部分），股四頭肌在人的一生中支撐人體站立，走路，奔跑，跳躍，有強健的股四頭肌是變強壯的基礎。還會強化臀大肌和腰部肌肉，這兩個部分的強化對人體保持平衡和上肢發力非常關鍵。

練腿之道在於練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而杠鈴深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。

總之，杠鈴深蹲是最有用的訓練方式。泰森說過，二頭肌像麵包一樣大是沒有用的。但如果一個人能做大重量深蹲，那他一定很不好惹！

杠鈴深蹲有什麼好處

1、提高爆發力

爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。

2、提高彈跳力

彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

3、強健心肺功能

一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。

4、提高性功能

深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單，它對於促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會，就不多說了。（參考網站：體能網）