瑜伽體式之王:倒立進階

大師們基本都會頭倒立，可是會頭倒立不等於是大師，這句也是真的。

當會了幾個有難度的體式后，千萬別說「這世界上沒幾個人可以練到這種境界」——這句話是開玩笑的分享我的一些習練經驗吧，或許，這些經驗能夠幫助到您。若真如此，請您給我留言，我會分享更多。

在瑜伽修習的路上，您可能總是會遇到一些老師提醒您：這個動作你不能做，等你身體的相關部位準備好的時候，再去挑戰它！可是，您或許依然迫不及待地去挑戰自己，您喜歡這感覺......下面，我們來分解一下頭倒立的練習（這裡講到的頭倒立式，是不藉助任何輔助工具的逐步習練，有一些需要注意的事項，您可以諮詢您身邊的老師）

並請您完全看完此文後再進行嘗試：1.學會前滾翻（有助於消除倒立時的恐懼和對於「看不見的無知」的緊張）；2.需要肩膀的靈活和力量（瑜伽的力量和靈活練習從來都沒有分開過，否則，要麼只有柔軟而力量不足；要麼局部會被鎖死）；3.需要骨盆的調節（正確的骨盆調節，會讓練習事半功倍）；4.需要腿部的內旋和力量（適度即可，不要讓這些字眼成為練習的負擔）；5.更重要的是，需要氣息的推動（一旦找到內在氣息的流動，整個練習就若行雲流水，穩定而舒適）。

為了幫助找到「頭倒立」時向上伸展打開的感覺，可以先俯卧下來做「蝗蟲式」。蝗蟲式並非上身和雙腿抬得越高越好——如果練習導致呼吸急促、腿部抽筋、腰部緊張、肩部緊張的話，需要停下來思考您的練習是否正確

請您這樣練習「蝗蟲式」：1.不要把頭抬得很高，注意頸部后側的伸展。2.按您的理解俯卧好，把兩臂放在背後，雙手互抱對側手肘；先呼氣，放鬆。3.然後開始吸氣，上身和雙腳向兩端向上伸展——請保持呼吸和動作同步，不要著急。4.我會著重解說雙腿，這是我們練習的重點。腿的適當內旋（雙腳的外側相互平行即可），會讓髖部后側的壓力釋放掉，同時避免給腰部帶來壓力和傷害。吸氣：有意識的將雙腳向後上方伸展（一定要避免的是：儘力把雙腿往上抬。如果您的老師是這樣教您的，她/他一定錯了）；可以這麼理解：腿部肌肉群的力量來自於被吸氣推動的腳部的伸展，而非夾緊。這種伸展也是適度的，它起於吸氣的開始，止於吸氣的結束

——如何進入這個體式，決定著這個體式練習的質量和療愈效果。所以，您需要用心觀察這個過程，讓您的覺知充滿整個練習，但

不需要緊張。呼氣：保持身體的彈性；呼吸幾次；呼氣：依然帶著腳部適度伸展的力量， 把身體平放地面，休息。——退出體式狀態和進入這個姿勢同樣重要。至始至終，您的呼吸應該平穩如一。如果你是掉下來或者是砸下來的，這個練習只能是失敗的。

不能不說的是，很多教練會提到「極限的邊緣」，這幾個字眼至少會引起以下下幾個結果：1.學生會先找到極限，然後把動作撤回來一些； 2.學生會形成「瑜伽是需要不斷挑戰」的意識；.......無論引起哪種結果，都將傷害到學生。我個人的觀點：沒有愚蠢的學生，只有愚蠢的老師，在我們身邊，會有很多教練的練習和教學先是傷痕纍纍，然後尋求理療。我們應該明白：正確的練習瑜伽，一定不會受傷，一定具有理療的效果。（扯遠了）

如果您肩臂的靈活和力量已經建立，現在，可以做頭倒立了。請放鬆心情，做幾次前滾翻，就像孩子玩耍一樣：

1.跪坐，上身前俯卧，將前臂放在毯子（墊子）上，肘部距離和您自己的肩膀一樣寬（上臂平行），十指交叉（也可以把最下面的小手指收進來），手腕伸直。2.把頭頂百會處抵放在兩手內的毯子上，腳尖點地，伸直雙腿。3. 頭部不要再移動了。呼氣：雙腳往頭的方向移動，推動臀部來到肩的上方，再往後一點——在這裡找到倒立的根基！吸氣：雙腳離開地面——手肘向下推地面，就像你要用力推開一個人一樣，你開始有意識的主動出擊，而不是任由身體的重量壓下來——雙腿雙腳的感覺，和做蝗蟲式的感覺一模一樣！ 大腳趾相觸，雙腳向後上方帶動伸展。這種伸展也是起於吸氣的開始，止於吸氣的結束。做頭倒立時，腳部的這種伸展，就是一些瑜伽老師常提到的「感覺被繩子向上拉著一樣」，只不過，我在這裡分享的感覺，是來自於您身體內部的氣息的推動，您的練習是真正主動而有覺知的、有真正的把呼吸參與其中的練習！您可能會摔倒，沒關係，放開手，摔吧，前滾翻而已。多試幾次之後，您將體會到身體輕盈的感覺和快樂！呼吸幾次；呼氣：把腿放下來（臀部適當后傾，便於維持平衡），這种放下，起於呼氣的開始，止於呼氣的結束。不要急著起來，保持坐姿前俯，像嬰兒一樣，多放鬆一會。

頭倒立練習原則和體驗：1.如果是第一次練習，抵在地面的頭部會略有疼痛，它正在適應；2.手肘七分力，另外三分力在頭上並且會被腳的帶動伸展所分擔。

小貼士：去除頭上的發簪之類的東西；地上可以墊些毛毯之類的東西，以免翻滾時疼痛；頭疼、頭部動過手術、脊椎有問題者，請先諮詢醫生；高血壓、眩暈症、顱內壓高、血栓形成、高度近視、耳水腫、耳道化膿、體內毒素多、女性生理周期者等等應先避免練習。手倒立的感覺是一樣的，依然需要肩膀的靈活性和力量、需要手腕部逐步的適應、需要呼吸的參與等等

友情提醒

1.瑜伽的呼吸、平衡、力量、柔韌是不可分割的、否則，您的練習將事倍功半就像「柔」，如果沒有力量和彈性，就會變成軟而沒有了「韌」；2.瑜伽就是瑜伽，不是類似於「瑜伽」的運動。沒有自我的親身驗證，就無法進行有內涵的傳授；3.瑜伽一旦開始，就沒有結束；4.99%的練習+1%的理論：練習是別人無法替代的，理論分前人留下的和您從實踐里總結的；5.練習是舒適的、穩定的6.別亂練，更不能等受傷了再去理療，「燒錢」不說，還受罪。7.我尊重大師並向大師學習，但請別總是和我提誰都是「大師」。

倒立的功效

1 古代典籍 中把倒立稱做是瑜伽體式之王，原因並不難發現，當我們出生時，正常的情況下，我們都是頭先出來，而後才是四肢。

2 有規律到 頭倒立使健康的純凈的血液流入腦細胞，使腦細胞可以更加活躍，思維和邏輯更為清晰。

3 患有失眠、記憶力衰退以及缺乏活力的人，頭倒立可幫助得到康復。

4 增強肺部活動能力，遠離感冒，咳嗽、便秘5 增強脊柱，並增加其彈性

6 強健腿部力量，增強腎臟、膀胱、前列腺和腸胃。

7 腹部器官，增加腹部力量，恢復內臟下垂。