肩部控制力訓練：7個動作增強肩部基礎訓練力量提升訓練安全

今天給大家整理一組非常完美的肩部力量強化訓練動作，不但可以幫助大家非常有效的對肩部進行增肌塑型，更能幫助大家提升肩部的控制力和協調力，在整體的健身訓練中，肩部發揮著巨大的作用，可以說健身者訓練的安全度與肩部有著巨大的關係，如果健身的肩部力量較弱，就會降低訓練的安全度，在健身訓練中肩部起到重要的力量樞紐作用，如果健身者在訓練初期不進行肩部力量強化訓練，那麼在重量刺激訓練中肩部的控制力就會出現不足的情況，當肩部控制力不足時，就會導致肩部的樞紐能力下降，當肩部樞紐控制力量不足時，就會對整體的訓練安全造成一定的風險，所以健身者一定要加強自己肩部力量的訓練，加強肩部力量訓練可以直接的降低避免健身訓練受傷的風險

很多人去健身房不懂如何安排一次肩部訓練計劃，包括動作的選擇，對於肩部的訓練動作選著是非常重要的，如果動作選著不對，對肩部的訓練不但起不到好的訓練效果，而且還會起到副作用，所以肩部訓練前期主要是選著相對簡單的訓練動作（動作一定要做標準）

這次的肩部訓練計劃都是由經典的動作組成，針對肩部的整體以及肩部各個部分的分化練習，你可以很好的參考，練肩一定要使用能夠控制的重量，尤其是你是一個健身新人，你更需要學習怎麼去控制，重要的是要讓肩部 - 有感覺，動作的質量是關鍵，如果你是新人，可以選擇4 - 5個動作來組成一個訓練計劃。

下面7個肩部經典增肌力量訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

首先是熱身動作，熱身很關鍵，你一定要完成，利用小啞鈴做側平舉+前平舉(一起做)，做3 - 4組，每組做20次

動作1，坐姿利用啞鈴做推舉，這個動作允許你用較大的重量完成，但是也要能夠控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做8 - 6次

動作2，站立利用啞鈴做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作3，坐姿利用啞鈴做阿諾德推舉，這個絕對經典的動作，刺激感超強，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作4，站立利用杠鈴片做前平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作5，手臂抓住物體利用啞鈴做側平舉，這個動作從單側的一邊開始完成，更孤立的去刺激到你的三角肌中束，使用的重量很定，每組(每一邊)做12次

動作6，站立利用繩索+V繩做后拉，身體要以一定的角度俯身，緩慢並且全程的去拉V繩，刺激到你的三角肌后束，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作7，站立俯身利用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

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