吃得好健康不老

許多人都認為，少量多餐，是對身體最好的養生方式。但從抗老化的角度來看，吃得越多，就會產生越多的自由基，導致衰老和疾病。那麼，要如何飲食，才能有效抗老化呢？

想要透過飲食預防或延緩老化，真正能夠延緩老化，甚至達到「逆轉」作用的飲食方法，就是「減少飲食的量」。一項透過只給猴子吃七成食物，相當於古人倡導的「吃七分飽」原則，且避開高油脂而提供純天然原始食物的研究證實，「節食」是可延緩老化、甚至能維持和年輕時一樣的唯一方法；研究中，這些猴子的肌肉經切片顯示，其體內自由基在肌肉中被破壞的程度，仍維持和年輕時的猴子一樣。

許多人以為「少量多餐」是很好的，但從抗老化的角度來看，一日三餐就已足夠，三餐之間不宜再吃喝含有熱量的零食和飲料，因為人體每吃一次東西，腸胃道在消化食物的過程中就會產生大量的自由基，吃得越多，自由基產生越多，因此，維持一日2至3餐，每餐控制在七至八分飽，是最理想的飲食狀態，還具有可減少胰臟衰竭速度、降低患糖尿病風險的好處。

飲食均衡進食兼進補

想避免老化，就要飲食均衡、食材著重天然原形、少吃加工食品。此外，也要留意蛋白質及微量元素如銅、鎂、鋅、鈣，以及維他命D、B12等的攝取。

素食者可能因為肉食來源缺乏，高齡老人則牙口不佳，咬不動肉類，或是為健康因素刻意避吃紅肉，以致蛋白質與維他命B12不足，衍生出肌肉量流失老化、貧血、神經病變或平衡感不佳、視力下降等問題，宜食用奶、蛋、豆、魚、肉等食物補充優質蛋白質。

年紀大的老年人肌肉流失量增加，在總熱量不變的原則下，應增加蛋白質的攝取。蛋是非常好的營養來源，含營養素種類多，且對老年人來說，吃蛋往往比吃肉容易，不過，許多老年人會擔心蛋的膽固醇過高，其實若是血脂正常，每天一顆蛋無妨。

即使是血脂過高的老年人，均衡飲食下，每周2至3顆全蛋也是沒有問題的。但若是腎功能不佳的長者，則宜與醫師及營養師討論蛋白質攝取的策略。

吃堅果減緩發炎反應

微量元素的補充方面，可效法國外地中海飲食，每天吃一茶匙原味堅果類，並可多吃彩色蔬果，還有多吃含硫化物的辛香食材如蔥、蒜、洋蔥等，另外含薑黃素的咖哩及甘藍等十字花科蔬菜，都富含抗氧化的成分，可減緩發炎反應，避免老化。

若是合併有退化性關節炎問題，則可增加含膠原蛋白的攝取，多吃木耳、海參及含黏液如山藥、秋葵等食材，並減少食用油炸或含高糖、高脂等會誘發增加身體發炎反應的食物。東方人常喝的綠茶及烏龍茶也富含抗氧化物，但是有消化道疾病的老年人則要酌量飲用。