吃出來的抵抗力

感冒久久不愈，常常精疲力盡……這些都是免疫力下降的表現。除了加強鍛煉之外，還能吃點兒什麼來增強我們的免疫力呢？

免疫系統——健康的守護小衛士

我們的身體有一個強大而複雜的免疫系統，其中包括了許多的細胞以及器官，幫助我們抵禦外來的細菌、病毒等入侵者。一旦免疫系統發生混亂，它還會掉轉槍頭，攻擊自身健康的細胞和器官，導致自身性免疫疾病。

免疫力低下，身體易被感染或患癌症，免疫力超常也會產生對身體有害的結果，如引發過敏反應、自身免疫疾病等。各種原因導致免疫系統不能正常發揮保護作用，在此情況下，極易招致細菌、病毒、真菌等感染，因此免疫力低下最直接的表現就是容易生病，因經常患病，一般會出現體質虛弱、營養不良、精神萎靡、疲乏無力、食慾降低、睡眠障礙等表現。生病、打針、吃藥成了家常便飯，每次生病都要很長時間才能恢復，而且常常反覆發作。長此以往會導致身體和智力發育不良，還容易誘發重大疾病。因此，加強免疫力，保持免疫系統正常工作對於全身健康是非常重要的。

均衡營養

維生素A能促進糖蛋白的合成，細胞膜表面的蛋白質主要是糖蛋白，免疫球蛋白也是糖蛋白，在豬肝里的含量非常豐富。而缺乏維生素C時，白細胞的戰鬥力也會減弱，使人更容易受到病毒的侵襲。除此之外，微量元素鋅、硒、維生素B1、B2等都與人體非特異性免疫功能有關，如組織屏障（皮膚和黏膜系統、血腦屏障、胎盤屏障等），固有免疫細胞（吞噬細胞、殺傷細胞、樹突狀細胞等），固有免疫分子（補體、細胞因子、酶類物質）等。

攝入各種蔬果

多吃抗氧化物含量豐富的水果蔬菜，對免疫系統正常發揮功能是非常重要的。抗氧化物和維生素、礦物質一樣，是來自食物中的一種化學物質，能中和血管中的自由基。自由基是消化過程、污染和吸煙產生的毒性副產物，會損傷DNA，導致多種類型的癌症，抑制免疫系統的正常功能。番茄、蘋果、葡萄、綠茶、大蒜、紅薯、花椰菜等都是市面上常見的優秀抗氧化食物。

少吃紅肉和脂肪

想要增強免疫力，試著減少紅肉和飽和脂肪的攝入量，並把紅肉和飽和脂肪換成魚肉和Ω-3脂肪酸。因為飽和脂肪會激活免疫系統，提高炎症水平，而且會增加患心血管疾病的風險。而Ω-3脂肪酸對免疫系統的作用與飽和脂肪正好相反。食用油性魚類或者是服用魚油補充劑（每天1～2g）則能有效降低身體中的炎症水平。

維生素D很重要

一旦身體被細菌感染或被病毒攻擊，免疫系統需要具備阻止攻擊的能力。而維生素D在激活人體免疫系統方面發揮著重要作用，它能夠預防感染，並調節免疫應答。維生素D缺乏可能會增加感冒的風險，還有可能使自體免疫性疾病的癥狀加重。當皮膚吸收紫外線時，人體內就會合成維生素D。但防晒霜及日晒不充足等都是自體合成維生素D的絆腳石。因此，美國克利夫蘭診所整合醫學中心的Thomas Morledge博士建議，如果日晒不充足，每天應攝入600～1000國際單位的維生素D。良好的維生素D來源包括：含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油、乳酪、強化維生素D的牛奶及維生素D補充劑。

免疫系統喜愛的食物

接骨木果 接骨木果含有豐富的抗氧化劑、花青素、維生素A、C、B6以及鈣、鐵等礦物質與類黃酮槲皮素，有助於增強機體免疫能力，降低人體壞膽固醇（LDL）的水平。之前有研究表示，接骨木漿果提取物對於預防和治療上呼吸道感染及發燒癥狀有著神奇的功效。但接骨木莖葉及未成熟的果實中含有有毒物質，誤食會引起噁心或嘔吐，不宜生吃。不過毒性能通過蒸煮等手段消除，可用來製成果醬、果酒、漿果鬆餅、漿果餡餅或點綴在蛋糕上食用。

口蘑 口蘑能為你提供礦物質硒、維生素B族的核黃素以及煙酸。如果體內缺乏硒元素的話，患重感冒的風險將會大大增加。口蘑中核黃素和煙酸等物質，對維持免疫系統的正常工作也是非常重要的。

牡蠣 牡蠣是歐美人崇尚的催情美食，據調查顯示，大約25%的人認為它有催情作用。但很可惜，從營養角度來說，牡蠣中含有大量礦物質以及微量元素鋅，只能幫助增強系統免疫力，壯陽的作用微乎其微。鋅元素具有抗病毒的功效，這也可能是鋅能幫助參與免疫反應中白細胞的形成與激活的原因。鋅對免疫系統還有輔助作用，比如幫助傷口癒合等。

西瓜 西瓜是夏日消暑的必備水果，含有大量葡萄糖、蘋果酸、果糖、蛋白氨基酸、番茄素及豐富的維生素C等物質，果肉、果皮及種子皆可食用。當西瓜熟透之後，果肉中還含有大量的谷胱甘肽。谷胱甘肽是一種抗氧化物，能強健免疫系統並對抗感染。如果想要從西瓜中最大限度地攝取谷胱甘肽，那就要把接近於白瓤的紅瓤部分盡量吃乾淨才行。

菠菜 菠菜這種「超級食物」中含有很多營養物質，其中的一種就是葉酸。葉酸能幫助身體形成新的細胞，並修復受損DNA。菠菜中還含有大量的纖維和維生素C等抗氧化物。用開水稍微燙一下后再食用，可以最大限度地獲取菠菜的營養。

靈芝 靈芝子實體、菌絲體和孢子粉的提取物，以及它們所含的有效成分，如多糖肽、小分子蛋白、三萜類等，有增強天然和獲得性免疫系統中多種免疫細胞的功能，並促進多種細胞激素與抗體的分泌，特別是在免疫功能處於低下狀態時，靈芝的免疫增強作用更為顯著。此外，靈芝還可以改善自身免疫疾病，提升免疫系統抗腫瘤的能力等。