今天是世界睡眠日：五個辦法讓你睡個好覺

第一種療法：放鬆訓練法

第二種療法：刺激控制法

刺激控制療法是治療失眠的最常用方法之一，主要分五步走：

避免日間小睡。

僅在感到困意時卧床睡覺，而不是因為疲憊。

不論前一夜睡眠時間長短，每天早晨均應按時起床。

盡量減少在床上進行干擾睡眠的活動，如進食、看電視、聽廣播、思考問題。

如果卧床已超過20分鐘，仍無法入睡，則要起床離開卧室，待再次感到睡意時再返回卧室。

第三種療法：睡眠限制法

這一方法是刺激控制法的「實戰演練」，具體方法如下：

假如你平均每晚卧床時間為8小時，而實際睡眠時間僅為6小時，那麼治療開始時，你只許每晚卧床6小時。

如果前一周的平均睡眠效率超過85%，那麼可以把卧床時間增加15-20分鐘。如果前一周低於80%，則要將卧床時間縮短15-20分鐘，使得睡眠效率維持在80%-85%之間。

每周進行一次調整，直至實現最佳睡眠持續時間。

附：睡眠效率計算方法：

睡眠效率=實際睡眠時間/卧床時間x100%。

第四種療法：睡眠衛生教育

這裡有六個小妙招讓你改掉不良睡眠習慣，摒棄不佳睡眠環境。睡眠衛生教育療法已被推薦為所有成年失眠患者最初的干預措施，成為聯合其他療法的基礎，但需要配合其他療法同時進行。

保持規律的睡眠時間表。

保持卧室安靜、黑暗和舒適。

定期運動（推薦在傍晚運動）。

就寢前至少有1小時的放鬆時間。

就寢期間，避免飲酒，因為會導致睡眠片段化。

就寢前的幾個小時，不喝咖啡、不喝茶、不抽煙。

第五種療法：音樂療法

輕柔舒緩的音樂可以使失眠患者交感神經興奮降低，讓患者處於放鬆狀態，從而改善睡眠。運用這種療法時，要因人而異，選擇適合的音樂。

簡單方法鑒別失眠症

提醒：如果你的睡眠狀況滿足以下全部標準，需要及時就醫：

1. 通常需要30分鐘以上才能入睡；半夜容易醒來，睡不踏實；早醒，醒后再難入睡；睡眠質量差，不能恢復精力，沒有「充電」的感覺。

2. 每周失眠發生2-3次，持續時間超過1個月。

3. 過分關注睡眠狀況，擔心失眠後果。

4. 因失眠造成明顯苦惱，或者對日常工作、生活造成明顯影響。

責任編輯：李歆

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