跑步如何拉伸?

有一句老話，「人老關節衰」。如果你的關節在其活動範圍內可以毫無痛感地自如活動，說明你身體的運動功能還未退化。保持身體的年輕狀態，你的關節、肌肉和肌腱要有足夠的強度，使其在運動中能夠吸收、承擔和釋放動能。

世界著名運動科學家羅曼諾夫博士在最新力作《跑步革命》一書中，提供了大量增加身體柔軟度的練習，在此節選一部分供讀者參考練習。通過這些拉伸練習，可以為你加強身體的柔軟度和肌肉、肌腱的彈性打下基礎，而富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動機能的首要因素。

1. 手/腕伸展

右手臂城托托盤狀——屈肘，掌心向上，手指向前。

用左手拉右手手指的同時，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然後向身

體的方向拉伸右手手指。伸展動作和拉伸動作要同時進行。

換另一隻手重複上述動作。

2. 祈禱姿勢腕部拉伸

將雙手併攏成祈禱姿勢靠緊前胸, 雙肘置於胸前，肘尖向外。

向前旋轉雙手的同時含胸，直至雙肘垂直於地面，兩肘相互靠攏，指向下，雙手指尖以同等力量相互擠壓。這時雙手掌可略微分離。感覺每一個指尖上的壓力，保持肩部下垂、放鬆。

3. 雙手觸摸雙側肩胛骨

將雙手置於背後。

保持肩部的放鬆和下垂，腰部挺直，用雙手分別觸碰同側肩胛骨（同樣，一隻手通常比另一隻手做起來容易些）。

4. 背後祈禱式拉伸

將雙手置於背後。

手掌相對貼緊，指尖向上，形成祈禱手型，避免駝背和挺胸，不要彎腰。如果形成祈禱手型有困難，可將雙手手掌儘可能相互靠近。這個動作對肩關節的活動範圍要求很高，有一定難度，要有耐心。

5. 屈體弓步拉伸

直立，雙手置於臀部兩側，左腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面（與正壓腿一樣）。

上體前屈，將雙手置於前腿內側的地面，曲臂，盡量用前臂和肘部觸地。做這個動作不要操之過急，在身體前屈的過程中，可能需要由單手過渡到雙手接觸地面，支撐體重，然後慢慢曲臂，盡量用肘部支撐地面。

換另一條腿重複上述動作。

6. 手支撐側弓步拉伸

呈左腿伸直的直臂側壓腿姿勢。

向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。

為加強拉伸效果，可將雙手觸地位置盡量前移。

換另一條腿重複上述動作。

7. 踝關節交叉雙手觸地

右腿在前，雙腿交叉，雙腳並列站立。

保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

雙腿互換位置重複上述動作。

8. 雙腳交叉內翻雙手觸地

站立，右腿在前，雙腿交叉，雙腳並列。雙腳向內翻轉，以腳外緣接觸地面。

保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。雙腿互換位置重複上述動作。

9. 雙手背後相扣前屈體

雙腳併攏站立，雙臂置於背後，雙手手指相扣，雙臂自然下垂（這時雙手應靠近尾骨）。

直腿向前屈體，使額頭盡量靠近膝蓋，雙臂隨上身自然抬高。

10. 手抓踝關節前屈體

雙腿分腿站立，兩腳間距大於肩寬，雙手自然下垂。

彎腰屈體，雙手由外側抓住雙腳踝關節，盡量將頭部伸向腳前地面。

在做日常的準備活動時，一定要遵循如下規則：要把大部分體重放在還沒有活動到的身體部位。例如，當你活動右腳的踝關節時，要把體重集中在作為支撐的左腳上面。當右踝關節恢復其柔軟度之後，再將一部分體重轉移到右腳上面，讓你的右踝關節承擔一定負荷（也就是你的體重），並在其最大活動範圍內活動。就像做負荷逐步增加的力量練習，隨著關節、肌腱和肌肉的逐漸強壯，在不減小運動幅度和忽視安全的前提下，可以將更多的重量放在動作部位上。 要少量、逐步增加重量，這個過程可能是幾個星期或是幾個月。要記住，準備活動的首要目的是提高你的柔軟度。

身體柔軟度的訓練可以幫助你更靈活地跑步，但正確的跑步姿勢才能有效地避免運動損傷的發生。羅曼諾夫博士提出的「姿勢跑法」能夠幫助跑者提高訓練效率，減少運動損傷，跑得更快更遠。

本文為悅跑圈約稿