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2021/12/25
啥？是真的嗎？
作者：張學斌營養學會會員營養君：這麼多種減肥方法，到底哪些才是真正有用的呢？想要減肥，又不想拋棄健康，營養君今天告訴你好方法~~~~原則一，限制總能量
很多人會說這能量看不見摸不著的如何控制呢？《居民膳食指南2016版》對一個正常成年人每天各類食物的攝入量有著明確的推薦：谷薯類為250~400g，蔬菜類為300~500g，肉類食物為40~75g，大豆及堅果類為25~35g，而油的攝入量應該不超過30g，這樣的推薦量是不會導致能量超標的。此外，正確估計食物的量也能有效限制能量攝入，例如一個雞蛋約為45~55g，一標準碗（直徑11.5mm）米飯大約為200g，一個中等大小蘋果約重200g，一個橘子約重150g，一湯匙油約重10g等等。食材選擇要合理
合理選擇食物其實是選擇低GI(生糖指數)的食物，而精製的主食類如白米飯、白面饅頭等不僅在加工中某些營養素流失嚴重，而且更容易升高血糖不利於減肥，而粗雜糧因為加工程度低因而營養流失少並且富含膳食纖維。因此建議用雜糧粥代替白粥、用雜糧飯代替大米飯，每天至少保證50~100g的全穀物的攝入。少吃和不吃加工製品、餅乾糕點類、含糖飲料、糖果、肥肉等食物。一定要吃優質的早餐
之前的諸多營養科普文章中都不乏有關於早餐重要性的論述，但是吃好早餐能減肥您相信嗎？吃早餐對減肥、維持健康體重有很多好處。美國一項新的研究顯示，年輕人吃早餐，尤其是富含優質蛋白質的早餐時，大腦會多分泌化學物質多巴胺，有助於控制食慾和食物攝取量。那麼什麼樣的早餐才是合格的早餐呢？以成年人為例，首先應保證75~120g的主食，一份如雞蛋、牛奶、豆製品和瘦肉等富含優質蛋白質食物，一份新鮮蔬菜或水果，如果再來15g堅果就非常不錯了。這些營養素要充足
肥胖的本質其實是一種營養不良，肥胖人群往往存在著宏量營養素過剩而微量營養素缺乏的矛盾狀態。 調查研究顯示，肥胖患者體內維生素E、維生素B1、維生素D、鐵、鋅等水平均低於正常體重的人群。此外，膳食纖維、鈣、鋅、維生素D、優質蛋白質等營養素有助於減肥。因此要減肥的朋友們在平衡膳食的基礎上適當增加這些營養素的攝入能讓減肥事半功倍。堅持每天運動
除了控制能量攝入以外，增加能量消耗也是非常重要的。如何增加能量的消耗呢？秘密就是運動！《居民膳食指南2016版》建議健康成年人每天應保持相當於6000步的運動量。而對於需要減肥的人群來講，每天應累積達到60~90分鐘中等強度的有氧運動，每周5~7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10~20分鐘。運動方式以適合自己為原則而重在堅持。參考資料：《居民膳食指南2016版》 營養學會 人民衛生出版社《公共營養師職業培訓教程四級》葛可佑等 勞動和社會保障出版社《維生素礦物質補充劑在疾病防治過程中的臨床應用：專家共識》 中華醫學會 人民衛生出版社《吃早餐有助於減肥》 江曼 《農產品市場周刊》，2015（7）：59-59
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