減肥食譜：怎麼吃，才靠譜？

減肥的手段有很多，經過研究認可的也不少。減肥方法里，比較強力的有以塞尼可（Orlistat）為代表的藥物治療，還有縮胃等的減肥手術（Bariatric Surgery）。但是這兩個方法一要跑醫院，二要花上不小的一筆錢，到頭來還要忍受各種副作用。雖說體重很可能是如願下來了，但生活的樂趣也沒有了。

圖：123rf.com.cn正版圖片庫

藥物和手術不太現實，「管住嘴，邁開腿」就變成了為數不多的容易操作又靠譜的方法了。但先不說要怎麼提高運動量，光是合理地管理自己的膳食，就是門讓人頭大的學問。早餐是一定要吃的，但限制卡路里的攝入有很多方式，比如說少吃高糖高脂肪含量的食物，控制每餐食物的份量，使用加工好的、熱量值固定的代餐，或是只靠蛋白質奶昔（protein shake）度日等等。

減脂人群常選用的輕食沙拉。圖：123rf.com.cn正版圖片庫

減肥圈裡一種非常有影響力的說法是，如果想要減肥成功，就必須得限制讓人發胖的糖分。那麼，如果少攝入的那部分熱量並非來自糖的話，是否會使減肥效果打折扣呢？在最新一期的《細胞-代謝》上，美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的凱文·霍爾（Kevin Hall）博士做了詳細的研究。

低脂肪飲食和低糖飲食，誰對減脂的作用更突出？圖片來源：Kevin Hall

研究者招募了19位肥胖症患者在代謝病房中進行為期2周的實驗。在那裡，他們吃的每一口食物都經過精心設計，且受到嚴格監控——攝入的熱量比基礎膳食熱量低了30%。

這少吃的30%熱量，在第一階段都只來自糖，而第二階段則都只來自於脂肪。結果發現：限制糖分的攝入能顯著促進體內脂肪的氧化（約403千卡/天），限制脂肪攝入則做不到這點。但是，通過限制脂肪攝入所引起的脂肪損失（89 ± 6 克/天）卻明顯高於限制糖所帶來的效果（53 ± 6 克/天）——同是減少30%的熱量攝入，從脂肪里減和從糖分里減少，對身體起到的作用竟是截然不同的。跟限制糖比起來，限制脂肪的攝入在減脂方面的效果可能優越一點點。

然而，儘管這樣的結果得到了數學模型的支持，但同樣的模型也預測，隨著時間的延續，這樣的差異將趨於減少。加上這項研究的被試並不多，所以即便發現了這個現象，霍爾最終也沒能僅憑這個實驗的結果，給想要減肥的人群一個更加精準的新方向。

實驗室內，科研人員在研究減肥方法的路上並不是那麼一帆風順；實驗室外，想減肥的人也遇到了重重困難。不管是使用藥物，還是通過節食加運動，雖然在一定程度上都能達到減重的效果，但是從長期來看（約一年後），減下去的體重都會有不同程度的反彈[3]。辛苦減下來的小肚子，好像總能在之後的歲月中再靜靜地回到你的身邊。

為什麼維持減肥后的重量比減肥還難？這是因為我們的體重減下來之後，我們身體的基礎代謝也變慢了。基礎代謝是我們為了保持各器官功能（如呼吸等）所消耗的能量，大約佔我們每天能量支出的70%。我們偏胖的時候，身體好像家大業大的皇宮，就算沒什麼事情，每天也是「海樣的銀子花出去」。而瘦下來之後，則變成了單身漢的生活，每天的開銷就那麼幾樣，自然不用那麼多花銷。所以一旦體重下降，我們需要的食物量大約就是減肥時候吃的分量，甚至是更少。在美食多到數不勝數的大天朝，為了能夠維持體重而堅持一輩子吃「減肥餐」的人，大約是不多的——而一不小心吃多了，能量攝入就超了。

一輩子吃減肥餐臣妾做不到啊！圖：123rf.com.cn正版圖片庫

況且，人的魅力和麻煩之處都在於他的多樣性。你媽剛懷你的時候是否挨了餓[4]，甚至你腸道內的微生物是否聽話[5]，都能改變你基因的表達。而我們之間的體重差異，有25-75%都是基因造成的[6]。所以，即使是很多人都能成功的減肥方法，到你這就不行，也未必就是你自己減肥不夠努力。

▐ 食譜：適合自己的，才是最好的

儘管霍爾沒能給大家設計出一個萬全的減肥食譜，但卻給出了一個非常精闢的建議：「最好的減肥食譜，就是你能夠堅持的食譜。」的確，控制飲食也好，運動也好，如果你不能堅持，就都沒有意義。就算我們把目標定在每餐多吃一點蔬菜，或是晚飯後出去散散步，能長期保持也是極好的。當然，改變生活習慣很難，必要的時候還可以請親朋好友幫忙監督，甚至是邀請他們一起參與。有了來自於同伴的壓力（peer pressure），我們通常也會更加有動力。

設定目標並堅持記錄有利於養成良好的飲食習慣。圖：123rf.com.cn正版圖片庫

▐ 實踐：擺正心態，善用幫助

目標的制定非常重要，有合適的心理預期也很重要。雖然在理想的狀態下，肥胖人士（BMI>30）減肥時應該在半年內，每周減輕0.5千克左右[7]。但是現實是，對於已經超重的人來說，減肥不一定要減到「正常體重（BMI<25）」才算是成功。只要能夠阻止自己一直胖下去，或是減掉相當自己體重5-10%的重量並且能夠維持1年或者更加久[7, 8]，都是能切實改善身體狀況的了不起的成就。

體重超重不要急於求成，一點點改變也很重要。圖：123rf.com.cn正版圖片庫

如果覺得減肥的困難和壓力太大，還可以考慮請營養師一對一面談指導。目前美國比較流行的面談方式是動機性訪談（motivational interviewing），即先全面了解每一個客戶的飲食習慣，再在尊重客戶的飲食習慣的基礎上，提出一系列可行的建議。最後，由客戶自己從這些建議中選擇自己覺得能夠做到的，並在營養師的幫助下完成膳食模式的轉變。

最後要強調的是，對於體重處於正常範圍（BMI在18到25之間），只是對自己身材的不太滿意的人來說，如何吃得健康，培養定期運動的習慣和調試自己的心理狀態，就遠比體重秤上的數字來得重要得多。

要吃得健康。圖：123rf.com.cn正版圖片庫

所長說

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本文來自果殼網

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