琳琅滿目的食用油，該如何選擇？

不同來源的植物油營養價值略有差別，但它們都富含不飽和脂肪酸，只是油酸、亞油酸和亞麻酸的比例不同。大多數植物油也富含維生素E，並有一定數量的維生素K。各種油脂的特點簡介如下：

大豆油含單不飽和脂肪酸23.6%，多不飽和脂肪酸佔55.8%，維生素E含量比較高。它在高溫下不穩定，不適合用來高溫煎炸，故而往往被加工成色拉油。

花生油的脂肪酸組成比較合理，含有39%的單不飽和脂肪酸和36.6%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。它的熱穩定性比大豆油要好，適合日常炒菜用，但不適合用來煎炸食物。花生容易污染黃曲霉，產生強致癌物黃曲霉素，所以一定要選擇質量最好的一級花生油。

價格較高，它的優點在於單不飽和脂肪酸含量可達70%以上。研究證實，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利於身體健康；飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良後果，而且具有較好的耐熱性，因而受到人們的特別重視。橄欖油可用來炒菜，也可以用來涼拌。其缺點是維生素E比較少。

其脂肪酸構成與橄欖油相似，其中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸佔75.3%之多，含有一定量的維生素E。由於茶油的脂肪酸比例合理，對預防心血管疾病有益，因而為營養學界所重視，尊為一種營養價值較高的油脂。精鍊茶油風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。可以用茶籽油作為橄欖油的替換品。

不飽和脂肪酸含量達86.6%，其中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1:3.5，這一點遜色於橄欖油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，抗氧化能力較高。精鍊向日葵油適合溫度不高的燉炒，但不宜單獨用於煎炸食品。

其脂肪酸組成與葵花籽油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1:2，特別富含維生素E，還含有一定量的抗氧化物質阿魏酸酯。它降低膽固醇的效能優於大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂，也具有一定的保健價值。玉米油可以用於炒菜，也適合用於涼拌菜。

它富含維生素E，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約1：1.2，對血脂具有良好影響。它是唯一不經過精鍊的植物油，因為其中含有濃郁的香味成分，精鍊后便會失去。芝麻油在高溫加熱后失去香氣，因而適合做涼拌菜，或在菜肴烹調完成後用來提香。

調和油：由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，可取長補短，具有良好的風味和穩定性，價格合理，適合於日常炒菜使用。但是低價調和油的棕櫚油等低價油含量多，不要以為橄欖調和油裡面大部分是橄欖油。

黃油：含脂肪80%以上，其中飽和脂肪酸含量達到60%以上，還有30%左右的單不飽和脂肪酸。黃油的熱穩定性好，而且具有良好的可塑性，香氣濃郁，是比較理想的高溫烹調油脂。其中維生素E含量比較少，卻含有相當多的維生素A和維生素D。

植物奶油：學名為「氫化植物油」，也稱為「植物黃油」。它是大豆油經人工加氫製造的產品，口感和烹調效果類似黃油，脂肪酸比例也類似黃油。其中不含有膽固醇，卻含有不利於健康的「反式脂肪酸」，營養價值比黃油更低。

動物油的飽和脂肪酸比例較高，維生素E的含量微乎其微，大多含有膽固醇。

在購買烹調油的時候，應當掌握什麼原則呢？

看等級 按照國家相關標準，市售烹調油必須按照質量和純度分級，達到相應的質量指標。建議消費者全部選擇一級烹調油，它們經過沉降、脫膠、脫酸、脫色、鹼煉，等處理，純凈、新鮮，不含毒素，雜質極少。

看種類 目前的市售烹調油有來源單一的油，例如茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特點；也有幾種油脂混合而成的油，也就是調和油。調和油的原料通常是棕櫚油、大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。

看生產日期 在購買很多食品時，消費者都喜歡仔細看一看生產日期和保質期。因為油脂的質量和新鮮度關係極為密切。新鮮的油脂較少含有自由基和其他氧化物質，也富含維生素E，而陳舊的油脂對健康之危害不可忽視。應當盡量選擇生產日期短、顏色較淺、清澈透明的油脂，最好是在避光條件下保存的油脂。沒有生產日期的散裝油脂質量無法保證，很可能發生酸價和過氧化值超標的問題，因此不要因為貪便宜去購買它們。

看年齡 對於孩子和青年人來說，各種植物油脂都可以用，黃油也可以少量使用，以增添風味、改善口味，但植物奶油中的反式脂肪酸對兒童神經系統發育不利，要盡量少吃。對老年人來說，由於黃油和植物奶油的飽和脂肪酸含量過高，植物奶油中的反式脂肪酸更會增大糖尿病和心血管疾病風險，應當盡量避免使用這些油脂。對於高血脂患者來說，選擇富含單不飽和脂肪酸的茶籽油和橄欖油更為理想，花生油和玉米油也是比較好的選擇。

看烹調方法 飽和脂肪酸高的油，雖對血脂不好，但較耐熱，適合用來油炸。速食麵都是用棕櫚油來炸的，絕不能用大豆油。橄欖油、菜籽油、花生油適合做一般炒菜燉菜，橄欖油也可涼拌，它們不適合長時間煎炸。大豆油、葵花籽油適合不冒油煙的炒菜燉菜，過高的溫度使它們發生氧化聚合，產生有害致癌物質。

臨床營養網編委、專家顧問

廣東省家庭醫生協會營養分會常委

深圳市醫師協會營養分會副會長

中南大學營養與食品衛生學碩士

深圳市中醫院臨床營養科副主任醫師曾瑤池祝您健康快樂！