蔬菜，生食還是熟食營養高？你吃對了么

近年來，生食飲食與自製酵素(自製酶)等飲食概念與習慣，受到不少人追捧與效仿。不少喜歡這麼吃的人都崇尚生吃蔬菜，認為這樣可以最有效地保證維生素的攝入。與之持相反意見的人則認為從安全衛生的角度來說，應當將蔬菜烹熟了吃。

那麼，蔬菜究竟是生吃好還是熟吃好呢?

事實上，對於蔬菜類這一整體的營養評價很難用非好既壞的「二元論」方式評價，生蔬菜和熟蔬菜的營養價值應從不同角度來衡量，不同的蔬菜也應區別對待。

生食蔬菜益處

天然植物性食物中的營養素不會因烹調遇熱而分解破壞。據相關實驗表明，煮菜過程中會損失50%-70%維生素C和90%左右的葉酸，油炸過程會損失約50%維生素E。

生食沒有人為投入的食鹽、糖、香精、色素、防腐劑等物質，也沒有油炸、熏烤過程帶來的丙烯醯胺、苯並芘等致癌物，因而沒有熟食加工時可能產生的潛在危害。

可供生食的蔬菜、瓜果，其清熱解毒、涼血利尿的功效往往比食物燒熟后強，更適合「上火」的人食療之用。

另有研究顯示，吃熟食時血液和腸道中白細胞數量會出現暫時性增多，這可能與白細胞參與調動體內酶類消化食物有關，長期、單純的食用熟食，導致免疫系統負荷增加，可能會降低機體的殺菌和免疫功能。

從以上角度出發，適合生食的蔬菜有蘿蔔、番茄、黃瓜、蓮藕、絲瓜、芹菜、萵筍、燈籠椒、荸薺、香菜、青蔥、大蒜等。

熟食蔬菜益處

根據烹飪方式的不同，蔬菜中的維生素和礦物質的確是多多少少會被破壞並且流出損失，尤其以水溶性維生素為代表的維生素B族與維生素C最容易溶入水中，維生素C在料理過程中也最容易流失。

但烹飪並不會讓蔬菜中的所有營養素損失。有研究表明，從煮熟的番茄中可獲得比生番茄更多的抗氧化番茄紅素，主要是因為高溫會分解番茄的細胞壁，釋放出更多的番茄紅素，提高身體吸收率。

同樣的，蒸煮胡蘿蔔、芹菜、菠菜、辣椒和其它蔬菜，都可以增加抗氧化成分的含量。同時，對於脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，烹調后與油脂一同攝入更有助於吸收。

植物當中常含有反營養物質，如植酸、草酸、胰蛋白酶抑製劑、凝集素等，烹調加工可以破壞絕大多數反營養物質，有助於提高食品安全性。

曾有某88歲女性因過量生食蔬菜瀕死被送到急診室的報道，被診斷為黏液性水腫昏迷，醫生認為這與她一直大量生吃青江菜（小白菜）有關，因為生青江菜含有植物性芥子油苷，在體內分解時會對甲狀腺素產生不利影響，進而導致病症。這說明某些情況下，蒸煮可能會讓蔬菜更健康。

此外，基於目前蔬菜種植現狀，生食也會增加農藥殘留、細菌、微生物污染的風險。

綜上，蔬菜各有成熟的季節，應季而吃是順應大自然法則的行為，只要正常順應自然規律食用蔬菜，無論是生吃還是熟吃都能有益身體健康，生吃還是熟吃主要還是看具體是什麼蔬菜，沒有誰一定比誰更好，應切勿盲目跟風。