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多久走出陰影，取決於你是否想明白這三件事

2021/12/25

yidianzixun

這世界很殘酷。

每個人，每一天，都會遇到或大或小的挫折。

如果你仔細地觀察自己和周圍人應對挫折的方式，一定不難發現這個世界上存在這樣兩類人：

第一類

認為事情的發生都是自己的過錯，覺得自己不夠好、能力不行，從而產生很深的自我懷疑；
除此之外，深受這件事的影響，致使生活的其他方面都出現問題，或者認為這件事會影響自己生活的方方面面；
認為這件事一旦發生，後果嚴重，且影響會一直存在，如影隨形。

第二類

認為自己要為這件事負起責任，但不會全面否定自己，不會陷入荒謬的自責中；
也不會將這件事帶入自己的生活中，讓它無處不在；
認為這件事只是暫時的，一切都會過去。

心理學家們認為，第二類人的復原力普遍更高。

什麼是復原力？《另一種選擇》中有很形象的解釋：復原力是指人們面對悲痛的反應速度和強度，用我們的身體來打比方，復原力並不是指脊柱本身，而是脊柱周圍肌肉的力量。

眾所周知，昔日的女強人謝麗爾·桑德伯格在失去摯愛戴夫后，曾一度陷入悲傷，無法自拔。《另一種選擇》則記錄了桑德伯格和其他人的遭遇，用他們的經歷告訴你，如何走出悲傷，增強復原力。

要想走出悲傷的陰影，你需要想明白三件事

知名心理學家馬丁·塞利格曼花費數十年時間，研究人們是如何應對挫折的，並總結出三個阻礙復原力的認知因素：（1）個人化（personalization）；（2）普遍性（pervasiveness）；（3）持久性（permanence）。

這三個因素（簡稱「3P陷阱」）的存在，會讓你產生錯誤的認知，認為：「這都是我的錯！一切都糟透了，人生糟透了，而且會一直糟下去，直到永遠！」

因此，如果要想走出悲傷的陰影，你需要想明白這三件事。

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發生這一切，不完全是你的錯

俗話說，「人非聖賢，孰能無過」。我們鼓勵每個人對事情負起責任，但是，「個人化」與這個人「是否負責」完全是兩回事。

陷入「個人化」陷阱的人，會將問題全部歸因在自己身上，從而徹底的否定自己。

戴夫離世時，醫院出具的第一份醫學報告顯示，戴夫死於從運動器械上跌落所導致的頭部損傷，這引發了謝麗爾·桑德伯格深深地自責：如果早一點兒發現，戴夫就能被救活了。

後來，戴夫的屍體解剖報告表明，戴夫並非是跌落後撞傷頭部致死，而是死於由冠心病導致的心律失常——也就是說，在戴夫摔倒前，他就已經停止了心跳。可是即便如此，謝麗爾仍能找到理由責備自己。

比如，為什麼沒有重視戴夫的病情？為什麼忽略了戴夫曾無意中說到自己胸部會偶爾疼痛？為什麼自己沒能督促戴夫改進飲食習慣？……諸如此類。當戴夫的家人安慰謝麗爾說，戴夫自從遇見謝麗爾，生活已經比以前健康很多后，謝麗爾的自責才稍稍緩解。

但是，自責並沒有因此停止。謝麗爾開始為自己給身邊的人帶來了不便而自責。悲劇發生之前，謝麗爾是家裡的大姐、行動派、實幹家、計劃者以及領導者，但戴夫離開后，她發現自己什麼都做不了了，甚至需要老闆幫忙籌劃葬禮，需要家人安排安葬事宜，需要其他親人督促自己起床、按時吃飯，等等。

這是陷入「個人化陷阱」的典型案例。他們會不斷地跟每個人說抱歉——親人、朋友、客戶、同事……所有人。

可是，自責的事情真的是事實嗎？既然醫生都沒能阻止戴夫的死亡，那麼謝麗爾又憑什麼相信自己可以呢？是謝麗爾在故意打擾其他人的生活嗎？不，是悲劇，沒有人希望它真的發生。同樣地，也沒有人認為一個人要為自己感到悲傷而抱歉。

如果這麼做了，不妨咬一下自己的舌頭吧。慢慢地，個人化的內疚也就漸漸消失了。

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發生的這一切，並不會影響生活的方方面面

當無意識的自責越來越少，你才可能看清事實，發現並不是每件事都那麼糟糕——你還有深愛自己的家人、朋友和同事，這件事讓你們之間的關係更近了；孩子們哭得少了、玩得多了；你也並非每時每刻每分每秒都深陷其中，不能自拔……

事實證明，回到工作崗位對擺脫「普遍性陷阱」有很大幫助。

在戴夫去世10 天後，謝麗爾送自己的孩子去學校，也返回了自己的工作崗位。會議讓謝麗爾暫時忘記了死亡、忘記了戴夫倒在血泊中的樣子、忘記了棺木下葬的場景。在某一個會議上，有那麼幾分鐘，謝麗爾竟然睡著了。雖然這有點兒尷尬，但她對此也感到慶幸——不只是因為沒有打鼾，而是戴夫去世后，這幾分鐘是她第一次感到放鬆的時刻。

工作讓悲傷的人能暫時忘記痛苦，找回做自己的感覺。同時，同事之間的善意，也會讓你明白，你的生活並沒有那麼糟糕。

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發生的這一切，總會過去的

在3P陷阱中，最難克服的部分是「持久性陷阱」。

有一項叫「情感預測」（affective forecasting）的研究，旨在對人們未來的情緒進行預測。該研究顯示，我們往往過度放大了消極事件對於自身的影響。研究人員請一些學生想象自己和愛人分手兩個月後的傷心程度，又請另一些真正經歷了分手的學生報告分手兩個月後的感受。研究結果顯示，真正經歷了分手的學生要比僅憑想象的學生更快樂。

此外，人們也會高估其他壓力事件的消極影響。被拒絕授予終身教職的助理教授，認為自己在接下來的五年內都會沮喪消沉，但實際上他並沒有。某個大學生認為，如果他被分到一個自己不喜歡的宿舍，就會感覺很痛苦，實際上也沒有。

正如身體自帶免疫系統，大腦也有其免疫系統。當某些事情不能正常運轉時，我們便會本能地啟動防衛機制。解決辦法是，你可以把「從不」（never）、「總是」（always）這樣的詞語，踢出你的腦海，用「有時」（sometimes）、「近來「（lately）等詞語取代。比如，把「我總是感到很糟」變成「我有時感到很糟」，把「我永遠不會再快樂」變成「我最近不太開心」等。