同樣是「跑步」，心率不同，效果截然不同！

這是健康跑吧第203篇原創文章！

文 ： 踏 浪

你對心率了解多少？

你在跑步中將心率控制在什麼範圍比較科學？

不同的心率給你帶來的都有什麼樣的效果？

一些心率知識你誤讀了嗎？

……

作為一名跑步愛好者，跑步心率知識也是必須要學的一門功課，下面，踏浪為大家講解一下關於心率方面的知識。

正常的心率

每個人的心率是有個體差異的，成年人心率在60—100次/分之間都屬正常。性別不同心率也有差異，正常的健康男女對比下，女性心率相對於男性較快，男性靜心率正常範圍50—95次/分，女性為55—95次/分。

同一個人，不同的時間段，心率也是有變化的。晚上睡眠的時候心率最慢，飯後心率較快，心情激動的時候心率較快，運動的時候心率也會根據運動強度的增加而增加，心率在藥物刺激下也可以發生較大的變化。

雖然醫學上，正常人的心率範圍在60——100次/分，但廣大跑步愛好者的心率相對都比較低。一些原來靜心率較高，通過一段時間的跑步運動后，靜心率也會逐步變低。跑步愛好者靜心率低於60次/分的比比皆是，雖然在醫學上顯示的是「竇心率過緩」，但這屬於正常現象，大家不必擔心。

錯誤的跑步心率認識

1、跑步越接近最高心率越好。有好多跑友錯誤地認為，跑步運動盡量增大強度，心率越接近自己最高心率減肥效果越好。其實不然，真正的有氧運動最好將心率控制在最高心率的80%——60%之間。

2、用「220減年齡」固定的標準框定所有的人。大家都知道220減去年齡，用這個公式計算自己的最高心率，公式沒有錯。但用這個公式計算每個人是不科學的，因為身體虛弱的人和常年跑步的人雖然年齡一樣，最高心率肯定不同；靜心率（身體平靜的時候心臟每分鐘的跳動次數）90次和靜心率50次兩位同年齡的人，最高心率同樣也是不同。所以計算自己最高心率的時候，應該考慮到一些自身健康狀態和靜心率的因素。

3、過度依賴手錶數據。有些跑友在跑步的時候帶上心率表，一會一看，一會一看，唯恐自己的心率超標，數據稍微一高就立即停下。這樣過度依賴手錶數據的做法也是不對的，手錶有一定的誤差，僅僅作為參考數據。在跑步過程中，心率偏高時，身體會發出一定的聲音，比如呼吸急促，胸悶，感覺心臟要跳出來一樣的感覺，跑步的時候主要聽身體發出的聲音，心率數據只參考，不要過度依賴手錶數據。

4、測量高速運動的心率。心率在短時間、高強度運動中，是不科學的。短時間內的高強度運動，心率不會立即上升，會有一個延遲的過程，或許等你運動結束停下后，心率才能上升到最高強度的心率標準。在短時間、高強度運動中，需要將時間、距離、速度、步頻、自身感受等指標作為參考依據來評估自己運動強度。

有氧運動的合理心率

根據每位跑步愛好者的身體狀態不同，可以分為初級公式、普通公式和卡福能公式。

初級公式：針對健康狀況較差的人群。 目標心率=（200-年齡）*（60%~80%） 60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能 普通公式：針對普通人群。 目標心率=（220-年齡）*（60%~80%） 60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能

卡福能公式：針對身體素質較高的人群。 目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率 65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能

比如：跑團成員年齡23歲，靜止心率55次/分，目標心率=（220-23-55）*（65%-85%）+55，他的有氧運動心率在147到175之間比較合理。

運動中不同心率不同的效果

最高心率的50%——60%，屬於非常低強度的訓練方式，主要用於跑前熱身和跑後放松，適合初學者和傷痛剛剛恢復的跑者。

最高心率的60%——70%，屬於低強度的訓練方式，長時間運動可以提高耐力和消耗脂肪。

最高心率的70%——80%，屬於中等強度的訓練方式，有助於提高心血管的耐力，提高心肺功能，同時也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。

最高心率的80%——90%，屬於高強度運動，進入無氧運動，提高肌肉力量。

最高心率90%以上，屬於非常高強度的短時間運動，普通跑步愛好者盡量不要觸及這個範圍。

以上是踏浪根據個人經驗和參考網路一些心率數據形成的一篇文章，希望對廣大跑友有用，若有不對請留言指正！

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