新百倫領跑|你所了解的跑步技術正確嗎？

這幾年伴隨著的跑步浪潮，有關跑步的信息像冰雹一樣砸向我們，這些信息良莠不齊，很多文章或指導性的建議不僅斷章取義有時還會出現嚴重誤導，讓很多跑友陷入混亂。即使信息沒問題，普通跑友如沒有良好的運動積澱，只「依葫蘆畫瓢」也會在訓練中走很多彎路，甚至給身體健康造成危害。

全民跑步熱潮也催生出各類跑團和訓練營在極大方便跑友的同時也難免出現弊端，「穿上運動服就是運動員，帶個麥克就是跑步教練」曾幾何時一個「既冷又專」的行當，突然熱了大街，「跑步教練」的門檻低到這種程度，對廣大跑友的影響可想而知。

當然，如今跑圈中也有很多勤於鑽研、努力實踐具有一定水準的跑友，但這畢竟是少數。今天我就與長跑、馬拉松相關的一些重要信息與大家分享，希望廣大跑友更清晰的了解跑步，對自己應該怎麼跑有個比較明確的定位。最近我將從技術、訓練、傷病三個方面跟大家闡述，今天先從跑的技術入手。

一、跑的技術基礎理論

跑分為短跑（100米、200米、400米）、跨欄跑（男子110米欄、女子100米欄、男女400米欄）、中長跑（中跑800米1500米、長跑5000米、10000米）、馬拉松、3000米障礙跑等。田徑教材釋義：跑是單腳支撐與騰空相互交替、蹬與擺緊密配合、動作協調連貫的周期性運動。（周期可以通俗理解為單一動作周而復始）

運動員的身體作為一個整體，在途中跑的一個周期中經歷了兩次單腳支撐和兩次騰空。就一腿而言，在一個周期中經歷了支撐和擺動兩個時期，這兩個時期又被離地、著地、最大緩衝（身體重心跟地面垂直，此時支撐反作用力的水平分力為零）三個瞬間分為摺疊前擺、下壓準備著地、著地緩衝和后蹬四個階段。當兩腿同時處於擺動時期時，人體處於騰空狀態。不管是什麼類型的跑，以上幾個階段都是必須經歷的，根據項目的不同，區別在於頻率、跨度及角度的大小上。

作為長跑及馬拉松來說，技術的核心要求就是省力、高效率的利用身體的能量跑動。對於馬拉松，還要長時間在公路上訓練奔跑，對著地階段的緩衝提出了更高的要求。正確的著地技術，可以減小地面對人體的衝擊，使水平速度的損失減少到最低限度，並為有效的后蹬和前擺創造有利條件。

對長跑及馬拉松技術特點總結如下：

1、培養穩定、自然、放鬆、協調的節奏感（體會用力與放鬆交替的感覺），建立快節奏跑的意識。

2、最大限度的減小落地瞬間的支撐反作用力，支撐腿的著地點要盡量靠向身體，落地瞬間腳踝和膝關節垂直於地面（其實95%以上的跑友都是這麼落地的，拍攝慢鏡頭可以明顯看出）。

3、腳落地瞬間，盡量減小腳底與地面的夾角，也就是說腳尖不要翹的太高。

4、跑動中身體重心平穩，上下起伏小，左右晃動小，后蹬盡量向前不要向上，腳蹬離地面后，以膝關節為引領大腿不要高抬，積極前送，小腿不要過度后撩，盡量與地面保持平行（適合亞洲人的技術特點）

5、保持身體正直或少前傾，手半握拳，小臂自然收與胸前，自然前後擺動，擺臂幅度不宜過大，左右不過身體中線。

二、跑動中的肌肉工作原理

任何物體的運動都是力相互作用的結果，跑的動力來源是肌肉工作所產生的力，但只有當它與外力相互作用時，人體才能產生運動。外力的大小取決於肌肉工作的效果，肌肉工作的效果主要決定於以下六個因素：

1、單個肌肉纖維的收縮力

2、肌肉中肌纖維的數量

3、肌肉收縮前的初長度

4、中樞神經系統的機能狀態

5、協同肌、對抗肌配合工作的協調性

6、肌肉對骨骼肌發生作用時的力學條件即力臂的大小（身高、腿長等）

這六個因素相對與個體來說絕對是不可能重合的，這就決定了每個人的跑動技術是獨一無二的。至於個人的技術正確與否，怎樣修正後邊再講。

跑動的時候全身大部分的骨骼肌都要控制身體、參與運動，但起主要作用的還是下肢肌群，根據位置和其作用它們分別是：

（1）骨盆表層肌群主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌。其作用是控制軀幹姿勢、后擺大腿及伸髖、參與擺動腿的下壓著地動作，著地后至最大緩衝後轉為向心收縮，參與后蹬動作。從臀大肌的作用，可以看出它參與大腿的蹬擺和髖關節的伸展，髖關節是動力鏈條的中樞，所以臀大肌作為人體最大的骨骼肌也成為了這個鏈條動力的發動機，作為專業運動員也是首先保證髖關節這個動力中樞的發展，業餘選手更要強化髖關節力量和柔韌性練習，髖關節提高几個百分點的力量其動能也是巨大的。

（2）大腿前側肌群包括髂腰肌、股四頭肌、縫匠肌等。其作用是屈髖和伸膝。參與擺動腿的前擺、下壓時的伸小腿動作和后蹬時的伸膝動作。強壯的前群肌肉（股四頭肌）在落地的瞬間完成離心收縮緩衝大部分的反作用力，可以很好的保護膝關節；積極主動的前擺，還可以明顯改善小腿后撩過大的問題。可以通過蹲起、半蹲起、弓步走、拉橡皮帶等強化大腿前群肌肉。

（3）大腿后群側肌群包括半健半膜肌、股二頭肌、股薄肌等。其作用是伸髖和屈膝。遠端收縮參與擺動腿的摺疊前擺，近端收縮參與支撐腿的后蹬動作。強有力的后側肌群可以很好的解決「座著跑」的毛病，並且使后蹬結束后擺動腿的前擺效率更高。拉橡皮帶是強化大腿后側肌群非常簡便有效的手段。

（4）小腿前側肌群包括脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌。其作用是背屈足關節，參與擺動腿的下壓準備著地動作。強化小腿前側肌群可大大增強腳踝關節力量，踝關節是支撐腿著地緩衝的第一道屏障，強有力的踝關節可以大大減少運動員傷病的發生，也是修正跑姿、預防傷病最有效的突破口。針對小腿前側肌群練習可以結合橡皮帶，針對腳踝關節力量練習有提踵練習、單腳支撐轉體、沙坑直膝跳等。

（5）小腿后側肌群主要是由腓腸肌的兩個頭和下層的比目魚肌組成的小腿三頭肌。其作用是足關節跖屈和屈膝。近端收縮參與擺動腿的摺疊前擺動作，遠端收縮參與支撐腿的后蹬動作。小腿后側肌群是運動時最容易受傷的部位之一，通常的拉傷很多發生在這裡，它的韌性和力量對跟腱和腳踝關節有直接影響。針對其練習動作有提踵練習、橡皮帶、沙坑直膝跳等。

三、怎樣理解跑的技術

談技術，就不能撇開速度，撇開速度談技術就是耍流氓。舉幾個例子：短跑有短跑的技術特點、長跑有長跑的技術特點，你不能用更容易獲得絕對速度的短跑技術來來跑長跑。一個20歲的小夥子和一個80歲的老人，相對於年輕人，老人的跑步技術（跑姿）肯定能挑出一堆毛病，比如后蹬無力、坐著跑、重心太低等等，但是要清楚，一個80歲的老人他的肌肉力量、韌性、身體機能只能讓他用這種最節省體力的「技術」跑，相對與老人來講這就是「最好的技術」。

就我們運動員個人來說，運動員時候的跑姿跟退役多年後也是完全不同的，這就是運動能力下降造成的，即使我們掌握最適合自己的技術也沒有體能支撐，還是要把頻率、重心、步幅降下來，用更省力的「拖著腿」的技術跑。所以我們講業餘選手不要盲目模仿專業運動員的技術。相對於個體，老於也清楚的闡釋過技術沒有最標準，只有最適合。

剛才講了影響速度最直接因素就是肌肉工作效果，我們得出的結論是每個人的跑動技術是獨一無二的也可以理解為每個人都是在用最適合自己當下運動能力的技術跑進。所謂完美的技術其實就是儘可能發揮自己的長處、改善自己的短板，從而形成自己的技術特點。即使世界最頂級運動員也不例外，也都有自身的優、劣勢。

四、如何改進跑步技術

跑步技術具有可逆、可塑性。「最適合」並非不需要改進，跑步技術是可逆的，它會隨著個人跑步能力的下降而退化，同樣也可以隨著跑步能力的提升而優化。對業餘跑友來說，很大程度上是運動能力決定技術，而非技術決定運動能力。清楚了這一點，就不會一直糾結於自己跑姿了，想要跑的放鬆、舒展、優雅那就首先提高自己跑的能力。

當然，修正跑姿和提升跑的能力是可以同時進行的。要改進首先你要清楚什麼是正確的，所以要充分理解掌握前邊對長跑及馬拉松技術的總結和歸納的5條。同時，再根據自己的跑進技術針對性的強化局部力量。概括講就是「強三關」即強化髖、膝、踝三個關節的力量，這幾個關節的力量練習不只是針對普通跑友，對職業運動員這也是改進技術、預防傷病的必修課。有關針對性的練習前文已總結，我們微信平台上也有很多細緻的介紹，在此就不贅述了。

五、疑點熱點解讀

1、八字腳需不需要改正

回答這個問題首先要搞清楚「八字腳」能不能改正過來。以我的親身經歷來講，「八字腳」是無法徹底改正的。我本人的右腳輕度外八字，從正式接觸訓練開始就改正，我時時刻刻都刻意修正我的右腳，幾個月的時間確實是改正過來，在平時的勻速跑或者走路過程中我都能夠很從容的支配右腳擺正位置，但是在強度訓練課的時候我還是要用我最習慣的「腳姿」。除了「八字腳」還有腳的外翻、內翻等這些看似外在的「習慣性」的問題，其實都跟個人腳的生理結構直接相關，是不可能徹底改正過來的。

再說需不需要改正，我就這個問題問過紐西蘭的的運動生物力學教授Peter Larmer，他也是亞瑟士運動鞋的工程師，年輕時候全馬2小時50多分。他講，八字腳如果跑步過程沒有產生疼痛或不適就不需要改正。我的觀點也正是如此「無需改正」。不過對於腳步有些譬如外翻、內翻、八字腳問題的人來說，強化腳踝關節力量至關重要，這也是我個人傷病得到的經驗。

2、腳後跟先落地還是腳前掌先落地

這個應該算是跑步圈內最熱的問題了。我的答案是大眾跑友完全可以放心的用腳後跟（通常是腳後跟外側）先著地、緩衝。下面我給大家進一步分析原理。什麼是影響技術最關鍵的因素？很明確是「速度」，想象一下如果全力跑30米的話你會不會用腳後跟先著地跑？答案肯定是不會。

這就是短跑對速度的追求決定了動作技術特點。短跑強調擺動腿高抬膝、前擺大腿時候積極送髖，后蹬動作充分有力，要做到這些動作，用腳後跟著地是完全不可能完成的。

而長跑及馬拉松的技術動作應當輕鬆、自然，適當縮短步長，加快步頻，盡最大可能減少能量消耗，要求擺動腿膝蓋盡量向前而不是向上，后蹬結束后小腿不過度后撩，支撐腿的著地點盡量靠近身體，盡量減小落地瞬間腳掌與地面的夾角（減少制動便於身體重心前移）腳落地瞬間腳踝、膝關節在一個直線上並基本與地面垂直。

這樣的技術特點使腳落地瞬間的制動效應降低到最小，用腳後跟（通常都是腳後跟外側）先著地完全可以很好的化解制動，使重心順利前移。關鍵是這樣的跑步技術在最大限度的節省體能的同時對速度的影響降到了最低，還可以很好的減少小腿后側肌群、跟腱、腳踝的受傷幾率。這也是最適合亞洲人的跑姿。

這裡提個醒，有的跑友想「優化跑姿」勉強自己用腳前掌跑長距離，這個是要不得的，這樣小腿肌肉、跟腱長期處於緊張狀態很容易造成損傷，得不償失。 當然具備一定水平的業餘高手可以用腳外側及腳全掌著地，你具備這種能力（肌肉力量、體能）也無需刻意壓著。通常長距離有氧跑的時候是腳後跟或者腳全掌，當跑800米400米間歇跑的時候就自然而然的用腳前掌了。

還是之前說的：跑姿或者技術會隨著跑步能力的提高而不斷完善，也會隨著速度而變化。很多世界級選手在萬米比賽甚至馬拉松賽中都是舒展的大步幅、高重心的一路狂奔，歸根到底這還是跑的能力問題，他們具備這種強大的肌肉耐力和心肺功能。