碳水化合物VS蛋白質，增肌減脂如何選？

就常量營養素的熱量而言，每克碳水化合物與蛋白質能夠提供4千卡熱量，而每克脂肪卻能提供9千卡熱量。都知道脂肪不能吃太多，但如何在「碳水化合物」與「蛋白質」之間做取捨呢？

我們並不想讓你在飲食中更加偏向某種營養物的攝取，而是想讓大家知道，對於不同目的，碳水化合物和蛋白質的優劣在何處，從而可以更理智地選擇攝入多少碳水化合物和蛋白質。

生存而言

碳水化合物更重要

碳水化合物，也是所有「糖」的總稱。它為身體提供最直接、快速、性價比最高的能量，是人類賴以生存的營養物質。

舉個例子：地震2天後，搜救隊發現被壓在廢墟下的倖存者，第一時間會給他們輸送什麼營養呢？很顯然，答案是「葡萄糖」。

葡萄糖是最簡單的糖之一，可以迅速被吸收利用，恢復血糖水平，救人命。此時，我們不會遞給倖存者一瓶蛋白飲，因為蛋白質並不是維持生存、提供快速能量的來源。

即刻運動表現

碳水化合物更重要

不管你是傳統力量訓練者，還是馬拉松健將，你都需要大量的碳水化合物來補充和積累體內的肝糖原和肌糖原，以確保良好的的運動表現。

你有見過舉重運動員在訓練中吃花生醬的么？很顯然，沒有。

碳水化合物能夠更快地轉化為能量複合物ATP，也就是三磷酸腺苷，為人體提供能量。

增肌而言

蛋白質相對更重要

為什麼說蛋白質「相對」更重要，而不是「絕對」呢？

誠然，肌肉就是蛋白質構成的，但是肌肉練習卻需要由碳水化合物提供能量。沒有足夠的碳水化合物，你的肌肉力量練習不到位、強度不夠，你如何獲取更多的肌肉？

其次，蛋白質作為能量來源是非常低效的、性價比也是很低的。同等熱量碳水化合物的價格絕對低於蛋白質，且供能效率更高。

不僅如此，碳水化合物還能夠防止身體分解蛋白質作為能量來源（防止掉肌肉），這也叫做「蛋白質的保護效應」。

值得一提的是，脂肪和碳水化合物都能夠保護蛋白質。這也就是說，你的飲食中必須有兩種營養是相對較高的。

建議

蛋白質+脂肪 或/ 蛋白質+碳水化合物

不建議

碳水化合物+脂肪

減脂期間

蛋白質更重要

蛋白質擁有很好的食物生熱效應。所謂食物生熱，就是「身體消化吸收營養物所需要消耗的熱量」。

蛋白質的食物生熱消耗占食物本身熱量的20%左右，而碳水化合物和脂肪則分別在15%和10%甚至更低。

換而言之，減脂期吃更多的蛋白質能夠降低一部分熱量攝入，同時保證一定程度上的飽腹感。

總結

大體而言——

·碳水化合物應該佔一天總攝入的50%左右，但不建議超過70%。

·蛋白質的攝入應該設定在20-40%。

·剩餘的熱量來自於脂肪。

·對於一般的健身愛好者，我們不提倡以蛋白質為主的飲食方法。這種方法適合有額外減脂需求，或者競賽需求的個體。

·大多數健身愛好者每天只要攝入1.5-2克/公斤體重的蛋白質就足以了。

往期相關文章

營養關鍵詞回復

碳水 蛋白質 脂肪 補劑 蛋白粉 支鏈氨基酸

盈奧原創 www.tricore.com.cn

最具公信的運動營養平台