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節后跑步減肥,你跑對了么?

開工啦!小夥伴們的春節都過得好嗎?你是不是和我一樣從頭吃到尾,感覺這才是人生!

可是,情人節馬上就要到了,夏天也馬上就要到了,想想比基尼和迷你超短裙,再看看你的大肚腩和大象腿,尤其對於還沒對象的單身貴族們來說,再不把減肥提上日程簡直就是天理難容!

看到這裡,也許你會在心裡默默的下定決心要明天開始跑步,可是你真的會跑步嗎?

關於減肥,很多人都會選擇跑步,不僅如此,很多人都願意養成跑步的習慣,但是大多數人其實並不會跑步!今天本熊就跟寶寶們聊下關於跑步的那些事兒~

1

跑前要熱身!

很多時候,我們都會因為時間緊迫或者急於開始運動而縮短甚至忽略熱身。但是,忽視熱身運動往往會使我們跑的很沉重,更常見的就是引發岔氣。因此一定要熱身!

常見的熱身運動主要包括:

  • 持續 5 分鐘的快走或慢跑

  • 原地踏步

  • 原地跳躍

  • 高抬腿

2

警惕錯誤跑步姿勢

很多人在跑步時會出現以下幾種錯誤姿勢,這對身體是很有害的。

  • 全腳掌著地:因為人的腳掌像一把弓,能緩衝落地力量,但如果全腳掌著地,甚至腳後跟先著地那麼我們的骨骼和關節就會因此受到很大的衝擊。

  • 邁大步:會造成騰空時間延長,人體重心落差大,腳掌落地時負重也增加。

  • 八字腳:會導致膝蓋與腳尖不在同一方向,加重膝關節負擔。

  • 晃身體:會多做無用功,增加體力消耗。

  • 3

    警惕膝關節損傷。

    受長跑影響最大的是我們的膝關節。作為全身最大、結構最複雜的關節,膝關節也是跑步時身體承受壓力最大的部位。而不正確的跑姿,將進一步加重關節磨損。更可怕的是膝關節損傷是一個不可逆的過程,也就是沒有藥物可以治療膝關節損傷。因此,權衡跑步的投入產出比,根據個人運動量安排合適的長跑距離十分重要。

    4

    跑程長了才健康

    跑程長最為重要的一點是,人體可「主動」地將當前血液中的血糖全部消耗掉,同時還可消耗掉人體內蓄積的多餘熱量。這種「主動」的消耗是降低血脂、血糖,緩解血壓的最好的方法,更為關鍵的是其對健康的傷害幾乎為「零」。

    鍛煉期間控制熱量攝入

    很多人在跑完步之後會吃一些高熱量的東西來犒勞自己,而這種方式很容易會使運動喪失效果,甚至使體重繼續增加。

    • 運動後進食注意一定要選擇富含蛋白質、碳水化合物而且總熱量不要超過150卡路里的食物。

    • 如果是正餐前運動,後續吃飯時更要注意營養均衡搭配,不要給自己「過頭」的獎勵哦。

    • 如果運動完覺得特別的飢餓,那麼你需要在運動前2個小時左右提前補充一些能量了。

    最正確的做法就是:嚴格記錄運動鍛煉期間的運動量和熱量攝入情況,避免在運動后攝入大量的高熱量高脂肪的食物。

    跑了很久體重無變化?

    有些人堅持好久跑步,但是發現體重持續無變化就會很喪氣,原因可能有以下幾種:

    A、跑得不夠 :一周跑45分鐘或者兩次20分鐘的跑步並不足夠讓你變瘦。想要一周減掉0.5KG的話,意味著每周要跑步3到4次,並且要配合其他有氧或者力量練習。

    B、沒有燃燒你想象的那麼多的卡路里 :如果你跑不了那麼快或者那麼久,那麼就無法燃燒足夠的卡路里。所以最好利用心率監測app或者智能手環等設備隨時監測自己的心率。

    C、體重秤不是一切:跑步既可以燃燒脂肪又能長肌肉,而肌肉組織比脂肪組織的密度更高,所以肌肉多的人看上去更瘦。也就是說,雖然體重秤上的數字沒有下降,甚至會漲一點,但是腰圍、胸圍、臀圍其實是有變化的。所以體重秤並不是評判減肥是否成功的最好辦法。

    而應該計算你的BMI指數(英文為Body Mass Index,簡稱BMI),是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字,是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時,BMI值是一個中立而可靠的指標。

    2017,讓我們一起健康跑起來!



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