沒空去健身房？試試這20個酸爽的徒手健身動作！

1、支撐動作

【容易】撐於肘部

使後背挺直，頭朝下（不要使你的下腰下沉），堅持60秒。

2、支撐動作

【難】側撐於肘部和前臂

使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態，上背形成口袋狀。

3、支撐動作

【更難】向後傾斜60度角，保持不動。

抬起你的雙腳可以增加難度。

4、支撐動作

【頂級】從指尖到腳的支撐

保持後背挺直。

5、拉伸動作

【容易】傾斜引體向上

保持後背挺直，將拉環，杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。

6、拉伸動作

【容易】懸挂屈膝運動

做懸挂屈膝動作時，保持後背挺直，當你將身體前屈至胸前時，不要搖晃身體。

7、拉伸動作

【難】你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。

8、拉伸動作

【難】懸挂直膝抬腿

懸挂直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。雙腳併攏，在拉伸過程中，使雙腿儘可能呈90度角伸直。

9、拉伸動作

【更難】引體向上，直膝抬腿扭轉

比起動作7的引體向上，動作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個箱子，直至你可以不藉助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉動作時，抬高雙腿至呈90度角，再扭轉。

10、拉伸動作

【頂級】推起支撐

本質而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作，你就已經準備就緒。完成這個動作的關鍵是身體騰空時掌心朝前，身體輕微地前後搖擺。向後擺動時，做引體向上動作，當胸部達到單杠高度時，傾身向前，使你的肘部在身後伸直，然後將身體向上推送。

11、推送動作

【容易】俯卧撐，坐式下傾

為了做出完美的俯卧撐，利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。做坐式下傾動作時，保持後背和雙腿伸直。

12、推送動作

【難】上斜俯卧撐，下傾

做上斜俯卧撐時，將你的雙腳置於台階上。深化下傾動作，增加難度。

13、推送動作

【更難】擊掌俯卧撐

瞬間爆發使身體儘可能高地離開地面，進行擊掌俯卧撐。

14、推送動作

【更難】倒立俯卧撐

面對牆壁，用雙手和雙膝發力倒立。緩緩沿著牆壁上爬直至與地面呈60度角。你越強狀，身體就可以呈越大的角度。

15、推送動作

【頂級】單臂俯卧撐

分開雙腿，將空閑的手置於背部。雙腿分得越開，練習難度越低。

16、深蹲動作

【容易】體重深蹲

雙臂舉至頭頂處保持平衡，做深蹲動作時與牆壁保持一米左右的距離。

17、深蹲動作

【難】一條腿后擺，另一條腿做單腿深蹲

稍稍彎曲膝蓋做常規深蹲動作，保持後背挺直，雙肩持平。

18、跨步動作

【更難】欄下側壓腿

欄下側壓腿著重鍛煉核心肌肉群。

19、跨步動作

【最難】跳躍箭步蹲

做完一個箭步蹲后，爆發上躍，在半空中換腿，用另一條腿著陸，繼續做箭步蹲動作。

20、跨步動作

【頂級】俯卧箭步蹲

做完向下的箭步蹲動作，重心向後，跨步起身，使你的膝蓋幾乎觸及胸部。