想一個月瘦5斤，早餐就吃這些！低熱量懶人早餐拿好！

穿短褲短裙小弔帶的季節已經來啦，你減肥成功了嗎？沒關係，現在減肥還來得及！作為一個半年內成功減掉32斤的老司機，小果兒告訴你們，一個月瘦5斤不是不可能！

健身圈流行一句話：「3分練，7分吃」。由此可見「吃得對」在減脂這件事上多麼重要。對於吃，小果兒決定把自己的減肥經驗分享給大家，歡迎交流～

作為一天飲食的開始，早餐尤為重要。一頓營養均衡、熱量適當的早餐不但能滿足上午所需的熱量，還能激活新陳代謝，正所謂「吃飽了才有力氣減肥」。

想瘦，早餐要避開這4個雷區：

高熱量的中式早餐

想減肥，傳統的中式早餐是個坑。這裡的「坑」主要指油條、雞蛋灌餅、煎餅果子、中式點心一類。它們的共同點是在製作過程中吸附了大量油脂（中式點心裡含有豬油或黃油），因此熱量較高。

以油條為例，在高溫油炸的過程中營養素被破壞，產生致癌物質，50g一根的油條，熱量就有將近200kcal。如果從路邊攤買，衛生更是不容忽視的問題。

營養比例失衡

咱人從小的飲食習慣，一直有「營養失衡」的現象存在。如粥配餅、麵條配包子，一頓飯吃了兩種主食，碳水化合物攝入明顯偏高；或是早餐只吃某一種食物，如只吃水果或只喝牛奶。

相比這種搭配，更建議每餐1份碳水化合物搭配2份蛋白質，可以的話，再吃些水果、堅果當然更完美。如果早上食慾不太旺盛，可以將水果、堅果等放在上午10點～11點之間吃，當作加餐。

不吃早餐

可能有人會覺得不吃早餐可以省下一些熱量，對減脂有利，但不吃早餐是萬萬不行的！且不說我們要維持一上午的生命活動，需要早餐來提供能量，即使對於減脂，不吃早餐也是大忌。

飢腸轆轆的狀態持續到中午的話，出於「補償心理」我們也會不知不覺吃得更多。更別說不吃早餐還會帶來低血糖、腸胃不適、便秘、動脈硬化等疾病。

其實只要三餐熱量和營養比例安排合理，吃好早餐不但不會讓你發胖，反而能降低一整天對於食物的渴望，更有利於減脂。

零食當早餐

這裡的「零食」主要指鬆軟的蛋糕/麵包、餅乾等。

現在很多上班族來不及吃早餐就會選擇在麵包店或便利店買點零食當早餐，吃起來很乾，對於睡了一覺處於半脫水狀態的身體來說很難消化吸收。

這些零食通常以穀物為主，蛋白質等營養素較少，營養不均衡。蛋糕、麵包、餅乾等屬於高GI食物，更容易使血糖升高，幫助儲存脂肪。最重要的是它熱量高還不持久，用不了兩個小時就餓了，午飯容易吃得更多。對於減脂人群來說得不償失。

減脂早餐推薦搭配：

瘦身的原理很簡單——「每天攝入的熱量小於消耗的熱量」。一般來講，成年男性每天消耗的總熱量在1800～2200kcal之間，成年女性每天消耗的總熱量在1500～1800kcal之間。小果兒建議，即使在減脂期也要保證男性每天攝入總熱量不少於1500kcal，女性每天攝入總熱量不少於1200kcal，任何以損害健康為前提的減脂都是耍流氓！

以女性每天攝入1200kcal為例，早午晚餐推薦比例為3:4:3，即早餐300kcal左右，午餐400kcal左右，晚餐300kcal左右，餘下的200kcal留給加餐（吃點原味堅果、水果、優格等當零食）。也可以根據個人情況調整，如下午工作強度較高、晚上較為輕鬆的話，可以適當增加午餐比例、降低晚餐比例。建議去專業機構進行體測，或是根據網上的公式計算基礎代謝、總消耗熱量等數據，以便更好地安排飲食計劃。

早餐原則：盡量選擇天然的食物，加工方式以蒸、煮代替煎、炒、炸。

300kcal左右的早餐餐單大公開：

一、半根煮玉米＋1個水煮蛋＋1杯脫脂牛奶

半根煮玉米按150g，159kcal計算。一個水煮蛋重量一般在50～80g之間，熱量在75～120kcal。以市售某品牌脫脂牛奶為例，500g熱量155kcal。一杯以200g計算，熱量約為62kcal。

這樣的搭配總熱量在296kcal~341kcal之間。

二、2片全麥麵包＋1碗紫菜蛋花湯＋少量水果

每片全麥麵包以36g，89kcal計算，2片全麥麵包的熱量為178kcal。1碗紫菜蛋花湯以200g，44kcal計算。少量水果以10顆聖女果為例，熱量約為40kcal。

這樣的搭配總熱量在262kcal左右。

三、燕麥片＋1杯脫脂牛奶＋水煮蛋＋少量水果

燕麥片熱量按照377kcal/100g計算，30g燕麥片熱量在113kcal左右。1杯脫脂牛奶按200g計算，熱量約為62kcal。燕麥片和脫脂牛奶用來煮麥片粥。一個水煮蛋熱量一般在75～120kcal之間。少量水果以5顆草莓為例，熱量約為31kcal。

這樣的搭配總熱量在281kcal～326kcal左右。

四、1碗小米粥＋1個水煮蛋＋1個水煮蛋白＋少量水果

1碗小米粥按照200g，92kcal計算。1個水煮蛋的熱量在75～120kcal之間。水煮蛋白按照40g，24kcal計算。少量水果以1個奇異果為例，熱量約為55kcal。

這樣的早餐搭配總熱量在246kcal～291kcal左右。

五、1個素包子＋1小碗豆腐腦

這是小果兒偶爾放飛自我的時候吃噠～一個大包子按100g計算，1個韭菜包子171kcal，1個洋白菜包子155kcal。帶鹵的豆腐腦按48kcal/100g計算，1小碗豆腐腦大概380g，182kcal左右。

這樣的早餐搭配總熱量在337kcal～353kcal左右。

除上述搭配外，主食還可以選擇紫薯/紅薯、南瓜、雜糧粥、香蕉（沒錯，它是主食）等自由搭配。

怎麼樣，是不是名副其實的「懶人早餐」？小果兒以自己的經驗告訴大家，想瘦，就要少吃精加工食物。祝寶寶們都能穿得清清涼涼，過一個自信的、美美的夏天～