健康心理，良好睡眠---3.21世界睡眠日

健康心理，良好睡眠

首都醫科大學附屬

北京世紀壇醫院神經內科主任醫師 張國平

3月13日，2015年「3.21」世界睡眠日主題發布儀式在北京科協禮堂舉行。睡眠研究會把今年「3.21」世界睡眠日主題確定為「健康心理 良好睡眠」。睡眠研究會韓芳理事長表示：睡眠是一個複雜的生理過程，也是人的生命不可或缺的生理過程，睡眠的好壞與人們的健康密切相關，睡眠障礙是很多疾病的重要誘發因素。大量研究與臨床實踐都證明，睡眠障礙與人的心理障礙、生氣勃勃疾病互為因果。睡得好是生命健康的標誌，睡糟糕是疾病的徵象。

科協有數據顯示，在目前生氣勃勃病患者約有1700萬人，這給人民的身心健康和家庭生活造成了巨大影響，睡眠障礙與生氣勃勃心理疾病密切相關。睡眠問題不僅是一個醫學問題，而且已經改為一個影響人民健康、工作效率、家庭幸福、社會和諧的社會問題，應當引起全社會的高度關注和足夠的重視。研究表明健康的睡眠能防病祛病，促進人類的成長發育，與每一個人的健康水平密切相關，也可以改善人們的生氣勃勃狀態，提高人們的幸福指數。

睡眠是每個人生命必需的過程，是一種生物節律，約佔人一生中的三分之一時間。據世界衛生組織對１４個國家１５個基地名在基層醫療就診的病人進展調查，發現２７％的人有睡眠問題。失眠症對生活質量的負面影響很大，但相當多的病人沒有得到合理的診斷和治療。據報道美國的失眠發生率高達32%，英國10%-14%，日本20%，法國30%。據睡眠研究會全國調查問卷統計顯示：高達３８．２％的城市居民存在著不同程度的失眠。一項針對6城市的普通人群睡眠問題的調查表明，成年人在過去的12個月內有失眠癥狀的比率高達57%，其中北京60%；上海62%；廣州68%。女性失眠率是男性的1.4～2倍。

失眠，在人群中的發生率越來越高，在及世界各國都存在。一項調查表明，失眠最多見的社會人群是以下１０類：作家、記者、演員 、警察 、設計師及創意人、夜班的士司機、夜班醫生護士、巡夜保安、24小時便利店店員、網路工程師。由此可見失眠症涵蓋了很多人群，危害性極大。

為了引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注，國際生氣勃勃衛生和神經科學基金會發起了一項全球睡眠和健康計劃，將每年的３月２１日定為「世界睡眠日」(WorldSleepDay)。睡眠研究會自２００３年將其正式引入。

現代人普遍睡眠質量不高，尤其是社會中堅人群，即40歲至60歲的中老年人。生活成本高、工作壓力大，上有老下有小的生存壓力導致許多中老年人被失眠。而年輕人夜生活越來越豐富，整夜的上網、看碟擠佔了睡眠時間。

39健康網通過在線調查，綜合5481份問卷得到了一份《2011網民睡眠狀況調查》，調查數據顯示，超過四成被調查者飽受失眠困擾，其中24.68%人會在某一段時間內繼承失眠，17.09%的人處於長期失眠狀態。失眠原因主要來自工作生活壓力和感情困擾，52.44%的網民表示受工作、學業、發展前途和經濟問題困擾而失眠，23.69%的網民因「家庭或情感關係」煩惱。

除失眠之外，睡眠質量不高也是本次睡眠狀況調查的又一大問題。八成人表示，出現過睡眠過程中突然驚醒的狀況，其中19.62%的網民經常出現此類問題，45.4%的人驚醒后也睡不著。此外，調查還顯示，七成網民多夢，其中「經常做夢」的網民佔44.94%，22.15%的網民同一晚會做各種不同的夢。34.81%的人表示，睡眠質量不佳導致醒來后鼓脹，越睡越累。

躺下后15至30分鐘內入睡是正常，若超過1小時仍然不能入睡，就是失眠。失眠的情況有很多種，比如患上生氣勃勃心理類疾病、有煩心事、工作壓力過大、患上相關器質性疾病或是吃了導致興奮的藥物等。失眠會使大腦因得不到充足休息，進而導致頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等現象，長期失眠會令年輕女性出現面色灰黃、皺紋增多等早衰現象，有些失眠者的免疫力甚至也會受到損害，引發高血壓、潰瘍病等嚴重健康問題。

如果出現在睡覺過程中突然驚醒的狀況，除外界因素外，通常意味著有可能患上了睡眠相關疾病，比如睡眠呼吸暫停綜合征，最好到醫院做一個睡眠監測，確定是否是由疾病引起的，從而進展及時治療。2歲~12歲兒童中，27%有睡眠障礙，有睡眠呼吸暫停綜合征(OSAHS)的發病率為5%。成人OSAHS病因多為肥胖，兒童多為扁桃體、腺樣體肥大，一般手術就能解決。

在一般觀念中，睡眠時間的長短常常和睡眠質量的好壞相關，普遍的一種說法是每天睡夠8小時才是睡眠標準時間。目前國際上認為，人的睡眠時間平均為6.5小時就夠了，不同的人群其實都可以在此基礎上根據自身情況延長或縮短睡眠時間。比如兒童需要大量的睡眠才能滿足其生長需要，可以延長到12小時。老年人覺少，一般睡4至7個小時是比較適宜的。一個人睡眠夠不夠不是看時間，而是要看睡醒后的狀態，如果起床后感覺精力充沛、思路清晰，即使睡眠時間不到6.5小時，也足以說明你的睡眠是充足的。美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症學會花6年時間對100萬名研究對象研究發現，每天睡六七個小時的人，比睡眠時間超過8小時或少於4小時的人死亡率要低很多。

「垃圾睡眠」顧名思義就是質量不高的睡眠。垃圾睡眠」（JUNK SLEEP）是英國睡眠委員會使用的一個術語，特指睡眠時間不足、睡眠質量低的問題。主要表現為聽音樂或者玩電玩的時候睡著；強迫自己按「點」上床睡覺、早上起床；自然醒來后，想著再「賴會兒床」，強迫延長睡眠時間；晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；夜起、多夢等都屬於「垃圾睡眠」範疇。

有一部分焦慮、抑鬱症患者，多表現為失眠、早醒或夜裡醒來后無法繼續入睡。許多人遇到類似情況，認為是睡眠問題，而意識不到潛藏的焦慮、抑鬱情緒。通常，如果這種失眠、早醒情況如果持續一個月，就應該去看醫生，以免延誤病情。睡眠影響著心理健康，患有睡眠障礙的人會引起煩躁、焦慮、易怒、抑鬱，嚴重的會引起心理障礙和生氣勃勃疾病。廣東省人民醫院心理中心主任賈福軍指出，長時期失眠是抑鬱症的高危因素，失眠患者的抑鬱症發病率比非失眠患者高3-4倍，並且絕大多數的抑鬱症患者都伴有失眠。心理健康同樣影響著人們的睡眠，焦慮、抑鬱、煩躁等心理現象都會導致失眠。

很多人對入眠葯既愛又怕，愛的是它有助於擺脫睡不著的痛苦，怕的是它則會產生依賴性，用藥成癮。現在的催眠藥物分類很細，有的藥物能幫助人迅速進入睡眠，有的藥物作用則在於延長人的睡眠時間，還有的藥物兩種功能兼顧。目前服用入眠藥物的一般原則是按需服藥,能入睡就不必用藥。

通常情況下，如果夜間上床后30分鐘仍不能入睡、正常起床前5個小時醒來后無法再次入睡，就可以適當服用一些催眠藥物。許多人擔心服用入眠葯會上癮，其實不必過分焦慮，一般只有繼承3個月以上、大劑量服用入眠葯才會導致成癮。

很多人之所以睡不著，是因為相信了一些錯誤的「入睡竅門」，比如睡前喝點酒有助於睡眠。少量飲酒只會讓神經更興奮，反而會適得其反，人只有在喝醉的時候才會睡著。

有些人睡不著就數數、數羊，只能讓人越來越生氣勃勃，因為數數會讓人的精力都集中在數字上。有的人把睡眠這件事看得太緊張了，一旦發生睡不著的情況，就會想盡各種辦法，讓自己趕快睡著。其實這完全沒有必要。人們都有這樣的經驗，沒有睡意的時候看看報紙或電視，看著看著就睡著了。每個人都可以養成自己獨特的入睡習慣，比如看報紙的時候容易犯困，那就養成每天上床看報紙的習慣，久而久之，這種習慣就會改為你入睡的方法。

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的挪動，是國際社會公認的三項健康標準。失眠與軀體疾病關係密切。睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復疾病的能力低下，容易受涼，並加重其他疾病或誘發原有疾病的發作，如心血管、腦血管、高血壓等疾病。實踐證明，手術后的病人如睡眠糟糕，傷口合口的時間會明顯延長。兒童如患有嚴重睡眠不足，可影響其身體發育。因為在睡眠時，兒童腦內分泌的生長激素最多，這是促進孩子骨骼生長的主要物質。

保證良好的睡眠需注意以下6點：

1不要在睡前喝可樂、可可茶和吃朱古力（一罐可樂中的咖啡鹼含量約與四杯咖啡相當）。晚餐也不要吃得過飽。不要在睡前做劇烈活動及鍛煉，不要娛樂過度導致興奮。

2創造一個好的睡眠環境。如光線要暗，沒有雜訊，冷暖適宜，床鋪不要太硬。

3睡覺要按時，在固定時間上床和起床，節假日也不要例外。

4睡眠體位以側卧為佳。仰卧入睡時四肢肌肉得不到放鬆。睡熟之後手會不自覺的搭壓在胸上，容易引起噩夢；俯卧時胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易「落枕」。側卧時四肢放鬆，活動範圍不大，不易打鼾。右側卧心臟位置高，利於血液循環，亦利於保護肝臟。，肥胖症患者最忌仰卧，這種睡姿容易引發睡眠呼吸暫停

5睡眠方向頭朝北腳沖南是順應磁力線的，利於氣血通暢、減少能量消耗，可以提高睡眠質量。

6起床速度不要過急，猛起時，血液往下走，頭部缺血易發生危險。醒來后5至10分鐘先在床上做些小的活動，然後再緩緩下床。

「世界睡眠日」的設定，喚醒了人們的睡眠意識。尊重科學，關注心理健康，我們每個人都會擁有良好、充足的睡眠。