search
尋找貓咪~QQ 地點 桃園市桃園區 Taoyuan , Taoyuan

如何練肱二頭肌線條 推薦四個經典動作

肱二頭肌是人體非常重要的肌肉群,那麼想要鍛煉肱二頭肌的話,應該怎麼練習呢?如何練出好看的肱二頭肌的線條呢?在練習肱二頭肌的過程當中又該注意什麼呢?不妨跟著小編一起來了解下吧!

練肱二頭肌的方法

俯卧撐:主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。

直立啞鈴交替彎舉:彎舉時要慢,在肱二頭肌完全收縮后要有一個轉腕動作,使小指靠向肩膀;以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘,然後慢慢放臂還原,接著練另一隻胳膊。

佈道凳彎舉:為了使肱二頭肌的下端儘快發達起來,每次動作都要下放到底部,有意識地將胳膊伸直,注意力集中在肱二頭肌的下端,以此發力起動,帶動整個肱二頭肌的收縮。

倒立撐:兩手與肩同寬倒立,用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動,如此往複。此運動只用大臂力量,不用軀幹力量。普通人一般做不了倒立撐。

如何增大肱二頭肌的秘訣

1、高訓練量:在肱二頭肌訓練中,很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說,肪二頭肌是個小部位,每次訓練不能超過9組。

2、超級組訓練法則:超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維,創造更好的充血。在每次訓練中都採用超級組訓練法則。

3、每組都練到力竭:每一組都應練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

4、採用較低的次數:只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

5、經常打亂訓練次序:假定最大的力量應該分派給最重的練習,那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。

練肱二頭肌應注意

1、甩得太嗨

如果你想通過彎舉練好肱二頭肌,那麼你就得確保你將負重(杠鈴也好,啞鈴也罷)從一點舉到另一點,而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。簡單的說,你甩得越歡,二頭所受到的刺激就越少,與其甩150磅的杠鈴,不如老老實實做十下100磅的彎舉,因為後者對肌肉的刺激更大。

2、手腕卷太多

很多健美運動員時常會調侃說,二頭彎舉練完之後小臂的充血程度不亞於二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯,他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕,而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一直線。

3、做得飛快

為了舉更大的重量,很多人喜歡把彎舉做得飛快,但很多人不知道的時,相比彎舉的重量,肌肉處於緊張狀態的時長要重要得多。是時候醒醒了,試著減少兩片杠鈴片或者換個輕點的啞鈴做彎舉,舉上去用2秒,放下來用3秒,相信我,泵感十足。

4、不做全程

保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始,到二頭完全伸長結束。(參考網站:39健康網)



熱門推薦

本文由 yidianzixun 提供 原文連結

寵物協尋 相信 終究能找到回家的路
寫了7763篇文章,獲得2次喜歡
留言回覆
回覆
精彩推薦