沒時間鍛煉？辦公室一族可以來點「微運動」

現在的辦公室一族，一天有一半時間都坐著不動。其實辦公室一族應該充分利用上下班和工作間歇時間，通過增加日常身體活動量來進行健身運動。

久坐危害大

世界衛生組織行為危險因素研究表明，久坐是導致死亡和殘疾的十大原因之一，全球每年接近200萬人的死亡與久坐有關。久坐的危害雖然不是立竿見影，但日積月累的最終結果卻是駭人的。

久坐傷肉。久坐不動，氣血不暢，缺少運動會使肌肉鬆弛，彈性降低，出現下肢浮腫，倦怠乏力，重則會使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發肌肉萎縮。

久坐傷神。久坐不動，血液循環減緩，則會導致大腦供血不足，傷神損腦，產生精神壓抑，表現為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起，還會出現頭暈眼花等癥狀。

久坐傷心。久坐不動血液循環減緩，日久則會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。尤其是患有動脈硬化等症的中老年人，久坐血液循環遲緩，容易誘發心肌梗塞和腦血栓。

久坐傷胃。久坐缺乏全身運動，胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。

久坐損筋傷骨。久坐頸肩腰背持續保持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處於一種緊張僵持狀態，就會導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉身困難。特別是坐姿不當(如脊柱持續向前彎曲)，還易引發駝背和骨質增生。久坐還會使骨盆和骶骼關節長時間負重，影響腹部和下肢血液循環，從而誘發便秘、痔瘡，出現下肢麻木，引發下肢靜脈曲張等症。

微運動最有效

大部分「辦公室一族」忽視健身運動的主要原因就是沒有時間，而周末的時間又大多用於睡眠以補充平時的睡眠不足。其實，對於「辦公室一族」可以充分利用上下班和工作間歇時間，通過增加日常身體活動量來進行健身運動，如步行或騎腳踏車代替開車上下班；用爬樓梯代替電梯；選擇離辦公室較遠的停車場停車，以多走幾步路等。

上班工作1至2個小時，可以適當休息10至15分鐘，利用這個時間站起來走一下，聳聳肩，或閉上眼睛，暫時不要想事情，用手輕輕按壓太陽穴，揉一下眼睛；或者到窗戶邊往外遠眺一下，放鬆一直緊張的大腦；或者看幾個小笑話，輕輕一笑，調節一下緊張的工作心理，都對恢復精神有幫助。其中，聳肩是最快速的緩解方法。

聳肩，既能讓肩部得到活動，又能按摩頸椎，使頸肩部的血流暢通，起到舒筋活血的作用。方法十分簡單：首先頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時盡量向上聳起。讓頸肩有酸脹感。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，8次為1組，每天可做3至5組。當然也可以一有空就做，但每天累計總數應力求達到100至120次。

輕搖頭部，也能放鬆身體。俗話說「搖頭晃腦，健頸健腦」，但要注意的是，搖頭也要遵循正確的方法，要逆時針或順時針慢悠悠地搖頭晃腦，一般以5圈為1組，每次可做2至3組。

最後，提醒那些加班熬夜的朋友，鍛煉身體固然重要，但是熬夜工作后，最好是充分休息之後再進行身體鍛煉，如果能利用周末或隔天進行一次30分鐘以上的戶外健身運動，那是最好不過了。可以選擇一些為運動，例如慢跑、跳繩、羽毛球、乒乓球、大眾健身舞蹈、健美操、搏擊操、瑜伽、普拉提等等，但是需要提醒的是，運動強度一定要根據個人的身體素質和身體狀況來進行。（體育報 梅哲）

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