瑜伽問答，一個體式去副乳，讓女人真正逆襲

Preface''

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎1、左腿之前受過傷，休息了一段時間，用力的都是右腿，導致現在左腿好了之後，右腿比左腿粗，有什麼瑜伽可以練習，讓兩條腿一樣粗細呢？

答 ：建議練習戰士三式，鍛煉單腿的肌肉控制力和身體的平衡性。因為你受傷的原因，左腿肌肉萎縮，血液循環緩慢導致變細。所以在練習時候可以偏重在左腿的力度和保持時間。

戰 士 三 式 練 習 步 驟：

step 1：山式站姿，展雙臂向上頭頂合十，將身體的重心緩慢的移至左腿。撤右腳向後一小步。

step 2：吸氣時，感受身體向上拉伸，呼氣時上半身向下同時抬右腿向後向上，直至手臂身體和右腿成一條直線。保持均勻呼吸，眼視固定一點，重心上提。

step 3：隨著下一次吸氣，雙手扶髖，緩慢的落下右腿還原身體。調整呼吸后，進行反側練習。

▎2、脊柱側彎，還是想練習瑜伽改善，有推薦的體式嗎？以及練習過程中應該注意哪些呢？

答 ：醫學上的脊柱側凸俗稱脊柱側彎，它是一種脊柱的三維畸形，正常人的脊柱從後面看是一條直線，並且軀幹兩側對稱。而大多數雙肩不等高或後面看到有後背左右不平，就可能是脊柱側彎導致。

因為脊柱側彎必須以三維的視角觀察，故每一面都需要根據你身體的具體狀況來調整，這樣才能實現姿態的對稱。並且在體式中藥格外注意身體的重量要均衡地分配在左右兩側，這裡啟動你的內在覺知力非常重要，建議習練門閂式來拉伸側腰肌肉，均衡身體兩側的用力分佈。

門 閂 式 練 習 步 驟：

step 1：跪立墊面，挺直腰背。右腿向右側伸展，右腳掌指向正右方。左大腿垂直地面。雙手放於體側，骨盆朝前。

step 2：吸氣時，展雙臂平舉，掌心朝下，脊柱延展向上。呼氣時，上身向右側平移至最大限度，而後向右側彎身子。右手輕搭右腿，左臂外旋向耳後方向延伸。

胸腔向上打開，停留5次呼吸。

step 3：隨著下一次吸氣，緩慢還原上身，收右腳落雙手。調整呼吸後進行反側練習。

▎3、因為一些不好的習慣，導致現在高低肩超級明顯的，想請問老師，有什麼體式可以練習，改善高低肩的。

答 ：這個問題和上面的脊柱側彎根源是一樣的，因為不好的坐卧行習慣，導致身體用力不均衡，脊柱的變形才會出現高低肩情況，習練的體式同樣建議門閂式。

▎4、溜肩，手上臂還粗，穿無袖的衣服或者一字肩的衣服真的超難看，想練習瑜伽來改善這些，可以給一些建議嗎？

答 ：建議練習一些能夠更多使用手臂肌肉的體式，也可以結合普拉提的動作。比如板式，反手祈禱式，牛面式等。這裡舉例板式。

板 式 練 習 步 驟：

step 1：從下犬式開始。吸氣時，身體重心前移，直到雙臂垂直地板，肩肘腕在一條垂直線上，指尖朝前，雙手與肩同寬。

step 2：雙手用力推地，腳跟和腳尖保持在一條直線上，收緊腹肌和臀肌，大腿肌肉收緊向上。

step 3：從頭頸到腳跟保持在一條直線上，後背伸展成平面。停留5次呼吸。

▎5、腿型是o的，通過瑜伽練習可以調整過來嗎？需要做什麼體式來調整？平時走卧坐要注意點什麼呢？

答 ：針對腿型的調整，建議以站立體式為主，比如最有效的站山式，戰士系列，對於O型腿的坐卧行要時刻注意，大小腿的用力對抗，找到小腿外旋，大腿內旋的力量對抗，並把這種習慣帶到平時走路。這裡舉例戰士二式。

戰 士 二 式 練 習 步 驟：

step 1：山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂側平舉與肩齊，保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調整雙腳的距離。髖部擺正。

step 2：左腳從左大腿內側開始向左轉90º，右腳稍向內收，保持左腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上。

step 3：吸氣時，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展，胸腔上提打開。

step 4：呼氣時，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超過左腳腳尖同時對準左腳二三腳趾，左大腿盡量與地面平行，同時右膝上挺，右腿打直。轉頭看向左手方向。5.吸氣延展脊柱，呼氣肩放鬆髖下沉，有意識的讓左大腿帶動左髖向左打開。

step 5：在體式中停留5次呼吸。隨著下一次吸氣，伸直左腿，轉左腳腳尖稍朝內，右腳腳尖指向正右方，進行反側練習。7.兩側都練習完后，收雙手放於體側，雙腳內外八字收回，抖動一下雙腿放鬆。

▎6、練習瑜伽身印時，金剛坐，上半身要前屈觸地時，臀部就會離開後腳跟，是什麼原因呢？要如何調整才能做的標準呢？

答 ：臀部離開腳後跟是因為髖部肌肉不夠柔軟，大腿內側緊繃，髖關節的活動性受限。

瑜伽體式在每個階段都有不同要求，但嚴格來說並沒有統一的標準，在坐姿前屈時盡量要求臀部貼地，上半身前屈觸地是因為為了讓脊柱充分延展不至於代償髖關節而受到壓力。但有些人的身體構造決定他的髖關節不能比柔軟性天生較好的人群容易做到，此時不必糾結體式的標準，只要遵循正確的順位和正確的發力點，來配合身體的平衡就可以。

▎7、請問蓮花坐的功能是什麼？要怎麼練習呢？

答 ：蓮花盤坐分雙蓮花和單蓮花，在佛教和瑜伽中都用到這種坐姿來進行冥想和習練。不僅可以促進消化，還能促進血液循環。緩解因久坐而累積下來的腰背疼痛，預防脊柱疾病的發生，同時還打通腿部血脈，改善月經失調，緩解痛經和月經量過少，讓內分泌更加平衡，對手腳冰冷的姑娘也是有益的。所以雙盤也是一個很適合女性練習的體式。

雙 盤 練 習 步 驟：

step 1：坐立墊面，雙腿向前伸直，靈活轉動一下踝關節、膝關節和髖關節；

step 2：保持腰背挺直，抬起右腿，右手扶住右膝，左手抓住右腳，曲右膝，收右腳放在左大腿上，盡量靠近左大腿的根部，從而使右腳腳跟靠近肚臍；

step 3：抬起左腿，左手扶住左膝，右手抓住左腳，曲左膝，彎曲左腿，收左腳放在右大腿上，腳跟靠近臍部，腳底向上。

▎8、練習頭倒立的時候，有哪些需要注意的點和禁忌嗎？我剛開始嘗試練習，不知道是姿勢不正確還是什麼原因，現在脖子一側會疼。

答 ：功能和禁忌總是成正比的。

頭倒立的禁忌人群為：生理期、高血壓、心臟病、疝氣、頸部損傷、頭痛、癲癇患者不宜；背部有損傷，視網膜剝離或青光眼患者也不宜；低血壓的伽人不要將這個體式放在練習的開始，孕婦不做，是高級習練者的孕婦可以嘗試，初學者不做，在習練一段時間后，可在老師的正確指導下練習。

在習練時候要 注 意 的是：

1、保持體式過程中手臂發力，小腹肋骨內收，不要給頭頸造成太大壓力，腳背綳直，控制身體的穩定和平衡。

2、頭頂點地，而不是前額或頭後部。頭手呈三角形，穩定支撐，雙肩展開遠離雙耳。

3、如果沒有控制好平衡，后翻了，這個時候一定不要驚慌，把身體背部捲起來，讓它自然的滾過去，不要過度依賴牆壁。

▎9、不知道因為胖，還是穿錯內衣，腋窩兩邊都有副乳，穿個弔帶衣就會很難看，有什麼體式的練習可以消除副乳的嗎？謝謝。

答 ：建議習練巴拉瓦伽扭轉式來緊緻腋下兩側的皮膚，消耗多餘的脂肪。

巴拉瓦伽扭轉式練習步驟：

step 1：以手杖式坐立墊子，雙手臀部兩側墊子上，指尖朝前。彎曲雙膝，雙腿併攏，將小腿脛骨移向左側，注意確保大腿和膝部朝前，全程保持均勻呼吸。

step 2：左手抓住兩腳踝，將脛骨進一步帶向左側直至雙腳靠近左側髖部。注意伸展左腳腳趾，右腳踝壓向地面。臀部要坐在地面上不要坐在腳面上，在這個體式深長呼吸保持30-60秒。

step 3：呼氣的同時，將胸腔和腹部向右扭轉，將左手手掌放在右膝上，右手放在臀部後方。保持5-10個呼吸。

step 4：嘗試右小腿脛骨向地面按壓，這樣有助於上提軀幹可以進入更深入的扭轉。呼氣的同時，試著轉動上半身直到左側身體與右大腿在一條直線上。頭轉向右側。眼睛看向右肩後方，均勻呼吸保持30-60秒。

▎10、有哪些體式可以讓鎖骨明顯和好看呢？

答 ：有些人的鎖骨突出在於個人天生的骨架構造，這個並不在於習練體式能夠改變，但是身體脂肪下降后，鎖骨也會突出。體式上建議習練打開胸腔和提肩向上的為主，在糾正身型的同時能夠修正變形的脊柱骨骼，對鎖骨也有一定的塑形效果。這裡舉例輪式。

輪 式 練 習 步 驟：

step 1：跪立墊面，雙膝打開與髖同寬，腳背腳趾自然的朝後方伸展，雙手扶髖；

step 2：吸氣時，將胸腔胸骨上提，大腿前側、腹股溝和髖部伸展，呼氣時，上身向後伸展，停留在自己的最大限度，分別落下雙手抓住雙腳跟；

step 3：雙肩后展，頸部盡量向後伸展，喉部伸展，隨著呼氣，伸展大腿肌肉，嘗試將胸部再往上推，停5次呼吸；

step 4：吸氣時，雙手扶腰，緩慢的還原上半身。臀部落坐於腳後跟，雙手向前伸展，額頭點地，大拜式放鬆休息。

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