俯卧腿屈伸，單關節動作練腿肌

腿部訓練是我們身體訓練的重中之重，但卻被很多人所忽視。

腿部肌肉是人體最大的肌肉群體，鍛煉腿部不僅可以增強我們身體的新陳代謝，還可以增加身體的協調穩定性。

仰卧腿屈伸就是一個很好的鍛煉腿部的單關節運動，這個動作注意做膝屈訓練大腿后側腘繩肌。

那我們先來了解一下腘繩肌，腘繩肌主要由三部分肌肉組成，包括半腱肌、半膜肌和肱二頭肌。

在這三部分肌肉中，股二頭肌屬雙關節肌肉，連接髖關節及膝關節。

想要進行更好的肱二頭肌鍛煉，那麼就需要我們在俯卧屈腿時需留意髖關節動作。

在我們的屈腿動作中，臀部翹起的動作中和了肱二頭肌的收縮，增加了我們下背的壓力。

想要加強這個動作的鍛煉效果，就需要讓臀大肌加入到我們的動作中來，這就意味著屈腿前需要我們將髖關節伸直，將髖骨盡量貼在軟墊上作為槓桿的支點。

在我們的動作中，也要盡量避免屈腿時臀部翹起，做向心收縮將腳桿拉至與后大腿觸碰，然後進行離心收縮，慢慢控制動作落下。

很多人在剛開始練習這個動作時會感覺近膝蓋後面的小腿肌肉疲倦，這就說明我們在動作中利用了腓長肌及跖肌做膝屈動作。

所以，我們要將腳桿拉至與后大腿觸碰，有控制的落下動作，充分感受腘繩肌的力量。

避免臀部翹起，使用腘繩肌的力量控制動作的下放動作，可以有效幫你解決借力的問題，從而讓鍛煉變得更加有效。