丁丁談跑步｜不會受傷又能減肥減脂的跑步秘籍——MAF180訓練

MAF訓練是一個長期甚至有點枯燥的訓練方法，但卻安全有效，降低受傷幾率。最適合目標減肥的人群。

跑者案例

寧可：

開始訓練MAF是在大概一年前，練習的原因是我本身有嚴重的外八字，想找一種比較安全的方式跑步。跟我一起跑步的大師兄推薦我可以練maf。自己從網上搜索了很多相關資料開始訓練。具體訓練方法是：用10分鐘慢跑來緩慢地提升心率，然後進行維持MAF心率跑步，心率超過自己的MAF心率時就減速，心率低於MAF心率時就加速。一般訓練時間分為30分鐘，60分鐘和90分鐘。進行完后再用10分鐘冷卻。剛開始的時候配速超級慢，接近9分，就比走路快一點。大概堅持2到3個月後，相同心率，配速大概提升到6分半。半馬成績也提高了20多分鐘，MAF練習最好的那段時間，150心率跑半馬2小時。剛開始會著急，但是後來習慣了就變得很享受，當我放下對配速的追求，跑步就變成了享受，自從練MAF以來從未受過傷。

MAF訓練是安全有效的訓練方式之一，可以說MAF廣泛適用於各類跑步人群，但是對於不同的人群所達成的訓練目的也有差異。

• 對於想要減脂的女性：

  MAF可以說非常有效。因為MAF都在有氧區間進行，而且時間夠長，所以可以達到很好的減肥目的。但是要注意的是想要減肥還要配合飲食，減少主食等碳水化合物和油脂類食物的攝入。

• 20多歲的年輕跑者：

  我們知道MAF180是用180減去年齡，一般情況下越年輕意味著有氧區間越高，所以在訓練中可以比年長的跑者跑出更高的心率，達到更高的訓練強度，不僅安全，而且可以提升跑步能力。

• 老年跑者：

  也正是因為MAF是在一個比較低的有氧心率區間進行，而有氧運動可以改善心臟功能，降低冠心病和動脈硬化的可能性；防止鈣質流失，預防骨質疏鬆症。推薦以跑步為健身目的的老年跑者可以選擇MAF訓練。

介紹了這麼多MAF訓練的好處，到底何為MAF，又該如何訓練呢？

MAF（Maximum Aerobic Function）

所謂MAF，通俗講就是最大有氧心率訓練法。是由Philip Maffetone發明的，他本身也是運動員，在運動醫學上頗有研究。並著有關於MAF訓練的《The Big Book of Endurance Trainingand Racing》一書。

MAF180訓練是一個長期的過程，至少要保證8—12周的訓練時間，且每次訓練時長盡量在1小時以上，效果才會慢慢顯現出來。具體訓練方式如下：

1．計算心率區間

最大有氧心率=180-年齡

最小有氧心率=180-年齡-10

2．根據健康狀況調整計算結果

• 患有嚴重疾病或剛剛康復，減去10

• 沒有鍛煉過或鍛煉很少，或者每年感冒、流 感超過兩次的，有過敏癥狀的，減去5

• 堅持每周鍛煉四次以上並超過兩年，而且沒有之前所列問題的，不用調整

• 如果超過兩年堅持比賽的，沒有上述癥狀並且比賽成績持續提升的，加5

3．把心率控制在最大和最小心率區間

比如一個跑者年齡30歲，健康狀況良好，比賽成績持續提升，那麼他的MAF區間為（180-30+5-10）~（180-30+5），心率盡量保持在在140上下訓練。

如果超過了，就減慢速度，這是初學者最難掌握的，有時候根本跑不起來，只能快走，初次嘗試MAF訓練的6-8周可能是最難熬的時候，問題主要是：壓不住速度、不熟悉心率表使用、進步不明顯、禁不住速度練習或比賽的誘惑。

MAF訓練法最大的特點是只看心率，不管速度。剛剛開始跑步的人採用MAF訓練法，往往只允許10左右的配速，也就是6km/小時，相當於快走，然後隨著訓練的持續和身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。

MAF會讓你訓練時以合理的配速來更好地燃燒脂肪，以很少身體的付出、有氧地來跑，即使你達到甚至超過原來的訓練配速，身體也不會有太重的負擔，而且有氧速度得到極大的提高，你可以輕鬆跑出低心率訓練之前往往需要很費力才能達到的速度，還能消除訓練中對碳水化合物的過度依賴。這就是MAF大法比一般訓練方式的優勢。除此之外，對於有氧耐力提升和預防運動損傷也有重要的作用呢！

• 堅持訓練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。

• 由於運動強度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關節磨損等問題。

• 由於心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。

如何監測心率：

目前可以測心率的設備很多，最方便簡單的就是使用光電心率手錶或手環，如果想要測量更準確，最好運動手錶+心率帶，測量的心率會更準確！

耐得住性子，守得穩初心。MAF訓練是一個長期甚至有點枯燥的訓練方法，但卻安全有效，降低受傷幾率。特別是對於目標減肥或是有充裕時間訓練的跑者，不失為一種最合適的訓練方式。

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