為什麼動作不「標準」，重量又不大？背卻又寬又厚！

厚實的背部是強壯的標準！

有的時候你會看到健身房裡的高手們在練背的時候重量並不是非常大，且動作也不是像教科書一樣的「標準」。為什麼和大家平時說的會不一樣，難道都是在逗我嗎？其實是技巧滿滿！

但是他們的背又厚又寬，每一次動作的時候都會有明顯的收縮和拉伸。現在我們需要關注的是細節。你需要真正地感受到背部的發力感，去擠壓背部。

現在，讓我們看看訓練。

引體向上

引體向上是一個非常經典的練背動作，過了那麼多年還是備受運動員的青睞。引體向上是一個非常簡單的動作，但是它卻能夠高效地訓練到你的背部肌肉。

引體向上這個動作不僅僅關係到了你的力量，因為在高位下拉時你可以拉下非常大的重量。但是在引體向上中，你就需要一定的技巧，你需要學會曲線運動並且控制好自己。

建議：在4組訓練中，先自己練6次然後再依靠搭檔的輔助來練到9-10次。

高位下拉

引體向上一般是放在第一個來練的。一旦完成了4組引體向上，那麼就開始練高位下拉。從多種角度來刺激背闊肌可以促進肌肉發展，所以把手和握距的選擇可以根據訓練來調整。標準的寬握正握可以刺激到上和外背闊肌，而反握的話則會刺激到更下方的背闊肌。

頸后高位下拉的重量不需要很大，但是可以非常有效地擠壓到上背部和中斜方肌。D字把和繩索結合也是一個非常棒的選擇。它可以從另一種方法來刺激背闊肌。

杠鈴划船

杠鈴划船是練厚背闊肌的一大利器。它是非常重要的一個動作，並且可以通過改變握法來練。和高位下拉一樣，反握的話刺激到的更傾向於下背部。

許多人都關注練背時用了多少重量，他們以為重量就是生長的來源。但是他們用了大重量卻不能控制它，仍由重量隨意地下降，並沒有刺激到背闊肌。每次動作都要感受到背部肌肉的拉伸。

悍馬架划船

在悍馬架划船中，你的身體是穩定的，所以你能夠更加專註於擠壓肌肉。你可以更加關注到練厚背部。

繩索划船

在繩索划船中，你的軀幹始終要保持直立。如果重量過大，那麼你就會向前傾，為了結束一次動作你不得不過度地拉和向後傾斜。運動範圍看起來是增加了，事實上是減少了運動範圍，因為你要用到超出實際的力量才能完成訓練。

固定器械高位下拉

通常情況下，這個動作不需要每次都練。你可以把它作為熱身組，以較小的重量和較高的次數來練。或者你也可以在最後練，也增強泵感。

背練好了，肩怎麼可以放過呢？

過頭推舉

過頭推舉的練法很多，你可以拿固定器械來練，也可以坐著來練。選擇一個8-10RM的重量，保持良好的姿勢。這個動作能夠充分地轟炸三角肌，是非常高效的動作。可以增加整個三角肌的厚度，讓你的上背部看起來更加寬。

側平舉

你可以試試以側平舉開始訓練，給三角肌中束帶來一個強烈的泵感，達到預疲勞的效果。重量大了，泵感就會更加強烈，這就是為什麼先練複合動作會比孤立動作的效果來得更好。

根據自己的情況來調整如何練側平舉。

前平舉

如果你想要練出完美的身材，那麼你就不能忽視身體的任何一部分。雖然三角肌前束可以在卧推中獲得一定的刺激，但是為了最大化前束發展，你必須要專項地練三角肌前束。

杠鈴前平舉中，三角肌前束受到的刺激是非常大的。千萬不要帶到斜方肌。在任何側平舉動作中，只要你稍不注意就可能練到斜方肌。把手想成把手，把手臂想成將壓力轉換到三角肌前束的媒介。

反向飛鳥

很少有人會去追求寬厚的三角肌后束。事實上，三角肌后束的發達程度也能影響到你的背部看起來寬不寬。

你可以試著練兩個動作來練三角肌后束，可以用固定器械來練，也可以頭抵著上斜板用啞鈴來練，或者直接用繩索來練。

繩索麵拉

這是一個非常獨特的動作，面朝著繩索架站著。滑輪設置在僅高於胸肌的位置。這個動作可以用來結束訓練。它其實是一個三角肌后束動作，但是調整一下動作還是能夠刺激菱形肌和斜方肌中束。

聳肩

斜方肌可以和肩膀一起來練。啞鈴、杠鈴和固定器械都適用於聳肩這個動作。不過大部分人都更加傾向於啞鈴或者器械來練聳肩，因為手的位置更加穩定，因為手掌會旋轉到軀幹。這樣的話，運動軌跡會更加大且收縮會更加強烈。

訓練安排

第一天：胸和小腿肌肉

第二天：背和斜方肌

第三天：肩和手臂

第四天：腿

按照需求來安排休息。

背部的視覺效果，其實是背部和肩膀共同組成，所以要背更好看，現在你們知道該怎麼練咯！

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