腰背疼痛不知道怎麼辦？一招教你全搞定！

核心肌群鍛煉：即軀幹肌肉鍛煉，可加強腹部、背部、腰部等肌肉強度韌性;不僅適用於健康群體的鍛煉，也適用於腰肌勞損、強直性脊柱炎、腰椎間盤突出症等腰背痛患者;

鍛煉強度應根據個人體質，疾病程度個性化定製，以不引起疼痛，不加重病情為適宜;每一式均需重複5次為循環，若動作熟練，習慣后可追加至10-15次循環。

第一式：部分仰卧起坐

雙腳蹬在牆面：髖膝關節彎曲均為90°，雙手交叉抱於胸前，收緊腹部肌肉，抬起頭、頸、肩部，堅持3個深呼吸，休息，再重複。

第二式：脊柱橋

膝關節彎曲自然躺下，收緊腹部肌肉;將臀部抬起，使得膝關節、臀部、肩部在一條直線上，堅持3個深呼吸，休息，再重複。

第三式：單腿腹壓

膝蓋彎曲自然躺下，雙腳底貼於地面，收緊腹部肌肉;抬起一側腿，同側手臂伸直，從正面做抵抗運動，保持手臂伸直，頭、頸、肩背不離開地面，堅持3個深呼吸，休息，換另一側肢體。

第四式：單腿抵抗

A：自然平躺抬起一側膝蓋，對側手臂伸直，從側面做對抗運動，堅持3個深呼吸，換腿。

B：同側膝關節與同側手臂做抵抗運動，堅持3個深呼吸，換腿。

第五式：髖膝對抗

膝蓋彎曲，自然躺下;一腿抬起，使髖膝關節呈90°，將手置於膝上，與膝關節做對抗運動，保持手臂垂直，堅持3個深呼吸;習慣后可同時抬起雙腿，做對抗運動。

第六式：掌膝對抗

A：手臂伸直，雙手交叉掌面握住對側膝關節，雙膝關節向內、雙手向外做對抗運動，堅持3個深呼吸。

B：雙手置於同側膝關節外側;雙膝關節向外、雙手向內做對抗運動，每次堅持3個深呼吸。

第七式：節段性旋轉

如圖平躺於地面膝蓋彎曲自然放鬆，腹部用力，下半身向左側旋轉，保持肩部緊貼地面，堅持3個深呼吸后，慢慢恢復正常姿勢，再轉向右側，重複。

第八式：掌膝並用

跪立，保持前臂與肩膀垂直，髖膝關節呈90°，頭、頸、後背在一條直線上，身體平衡后，向前平行伸出一側手臂，堅持3個深呼吸;

然後收回，換另一只手臂;向後平行伸出一側大腿，堅持3個深呼吸;然後收回，換另一條腿;

動作熟練后，分別伸出對側的手臂與大腿，堅持3個深呼吸，然後收回，換另一組。

第九式：平板運動

俯卧，以膝關節和前臂承重，保持頭、頸、後背在一條直線上，肩部與肘部垂直，收緊腹部肌肉;如此堅持3個深呼吸，休息，再重複。

第十式：變化平板

A：在第十式基礎上，保持身體平衡，平行伸出右側前臂，堅持3個深呼吸，休息;換左側前臂。

B：在第十式基礎上，保持身體平衡，平行伸出右側大腿，堅持3個深呼吸，休息;換左側大腿;動作熟練后，進一步可以同時伸出一側的上下肢，堅持3個深呼吸，休息;換另一側肢體。

第十一式：側位平板

A：左側卧位，以左前臂為支撐，左肩部與肘部垂直;肩、臀部、膝在一條直線上，右手自然放於肢體上，收緊腹部肌肉，堅持3個深呼吸，換另一側肢體重複。

B：在A的基礎上，伸直左手，以左手掌左腳為支撐，抬起臀部，並保持肩、臀部、膝在一條直線上，向天花板伸直右側手臂，堅持3個深呼吸，換另一側肢體重複動作。

第十二式：超人式運動

A：俯卧，在腰部和額頭各墊一毛巾或小枕頭，手掌腳尖著地，腹部肌肉用力;平行伸出右側手臂，堅持3個深呼吸，收回，換另一側手臂重複動作。

B：在A的基礎上平行伸出一側大腿，堅持3個深呼吸，收回，換另一側大腿。

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