為你量身定製兩周快速瘦身法則

親愛滴寶寶們，神經莉又來了。今天我們要聊的話題是一個人神共憤的壞蛋：脂肪。 新年在家窩著吃吃喝喝，難免會胖，真的是吃在嘴裡，急在心裡。今天我要貢獻出自己的獨門秘籍，兩周瘦身大法！讓我們一起來消滅它！

我先貼幾張我的照片，本神經莉身高165，體重常年保持48-50KG，體脂19-20。

正面

側面

跑步

一、提高新陳代謝

很多小夥伴選擇減肥的方式是節食，其實那是大錯特錯！減脂的第一大誤區——「節食」，是錯誤的。

我看到身邊有不少朋友進行超大量的有氧運動而不注意補給，容易給人造成一種減肥成功的錯覺。比如一個寶寶原來150斤，每天攝入的熱量應該在1800大卡左右。每天他吃的東西大約在4000大卡，運動消耗了2200大卡。攝入與消耗同樣多，因此他可以維持基本的身體功能。但是如果此過程他過多運動，那麼在運動過程中可能消耗部分肌肉（可以去找「肌溶解」這個名詞），很多長距離有氧跑步的寶寶們，視覺上皮膚暗淡無光；身體線條消瘦缺乏曲線；能看得到的缺乏彈性。這就是過量有氧運動又缺乏補給的現象，長期下去，身體會發出信號：「我是飢餓狀態，我需要更低消耗，降低新陳代謝來維持」。此時人體的基礎新陳代謝會相對更低 ，長久下去如果停止運動，但他仍然吃等量的東西，這個苦命的寶寶變胖的速度比誰都快。

這裡提到了「基礎代謝」，繞了一大圈，終於說到了重點，黃金法則第一點：要避免脂肪堆積，就要增加新陳代謝。怎麼增加新陳代謝？——增肌！

如何增肌？

平時我們的長距離跑步，心率差不多控制在140——160之間，這屬於有氧運動。（由於年齡和個體不同，140-160是我提供的大概數據範圍，具體可以網上查年齡-心率梯級對比表，找到自己合理的有氧心率。）有氧運動對於剛開始運動的寶寶們來說是可以達到減脂的作用的。但是如上例子過多有氧會消耗肌肉，何況，很多跑友都發生過各種傷痛，為什麼呢？因為我們成年寶寶多年不運動，韌帶、肌肉都沒有做好準備，突然大劑量的有氧運動會因為韌帶太緊，肌肉不夠力量，姿勢變形而受傷。這是大家基本已知道的知識。另外還有一個不太普及的知識，就是增加肌肉比例，能提高新陳代謝。怎麼增加肌肉呢？有氧運動是做不到的。

增肌秘訣

1.高強度間歇波比+俯卧撐做到肺快炸裂X3組；

2.負重30磅啞鈴深蹲X3組；

3.17分鐘腹肌撕裂者：

http://v.youku.com/v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html?from=s1.8-1-1.2

以上是基礎高強度間歇HIIT和力量訓練，隔天進行，中間還穿插「俯卧撐」，「背起」，「高抬腿」以及「快速爬樓梯」等進行花樣調節。每次的時間控制在30分鐘左右，每個人都能擠出時間來做的。等到我的脂肪含量從24%降到19-20%的時候，就一直擔心吃的不夠多，新陳代謝快到總掉體重。因為，我還有跑步、腳踏車、游泳三項有氧運動在同時進行著。等到有一天我在工作中做一個耗時耗力的大項目時，不得不停止了兩個月的有氧運動擠出時間來完成工作后，我發現，我的體重依然沒變；當然這兩個月我的胃口也沒有變，畢竟，生活習慣養成是很難改的。而實際上，每個和我第一次吃飯的朋友都被我的胃口震懾住。這裡的關鍵就是19-20%的脂肪比，略低於其他堅持跑步的女寶寶，一般來說業餘跑步的女寶寶脂肪比是23-25%。瘦，不代表脂肪含量少，要脂肪含量低，新陳代謝高，就要高強度間歇HIIT和力量訓練～～增肌，通俗的說就是：低脂肪高新陳代謝的我躺著不動都在燃燒脂肪。

二、吃什麼

當然，我也不是沒胖過，也曾經有過楊玉環般圓滾滾的身姿和D cup罩杯的。有幾年在重慶生活，眼饞當地的美食：松枝熏出來的臘肉、香腸，那年捧著一缸茅台一口氣做了80斤4分肥的豬肉香腸和40斤五花臘肉，就著白米飯吃煙熏肥香腸我能吃三碗飯。體重蹭蹭蹭爬升到118斤。是，我承認我就算胖了也是美女，胸也是變大了，但是牛仔褲到膝蓋也上不去了，爬樓梯都喘，身體素質下降，靜止心率由原來的58變成68。所以，這種壞脂肪的胸部留著有何用！

減脂前的我

減脂后的我

在這一年的飲食結構上，我犯了三大錯誤：油脂、米飯、鹽。

1.油脂：肥豬肉雖然入口即化，但是這種高熱量食物，多餘的熱量會轉變成脂肪儲存在體內。但建議攝入不飽和脂肪酸，例如：蓖麻油、葡萄籽油、魚油，這些優質不飽和脂肪酸可以幫助身體清除飽和脂肪酸，達到一定減脂作用。

2.米飯：米飯是碳水化合物的一種，分為高GI和低GI的碳水化合物（GI指的是血糖指數 ）。越是精加工，含糖高的食物都是高GI食物，容易造成血糖快速升高。精米飯就是含大量的糖分，胰島素升高，糖的代謝加快，將整個人體脂肪代謝減慢。所以為了減脂，儘可能的控制高GI食物攝入。但是低GI食物讓血糖升得慢，又不容易餓，比如：燕麥、粗糧。

3.鹽：四川的美食是出了名的重口味，鹽分會導致身體水份瀦留，導致水腫，健美運動員賽前都要進行脫水，賽時肌肉線條才會更凸顯。鹽分過多也會多吃米飯，惡性循環。

4.除了這三點，各種飲料不要說喝，看都不要看一眼，含糖量極高。甜品糕點油炸食物，盡量少吃。我曾經買了烤箱，學做曲奇餅乾、打發奶油做奶油蛋糕。了解了這些甜品原材料后，我再也不吃了。曲奇餅乾：黃油、糖、低筋麵粉、牛奶。奶油：動物奶打發出來的奶油體積是同等植物奶的二分之一，價格又是植物奶低於動物奶的二分之一，你讓商家怎麼選擇？而植物奶就是反式脂肪酸。長出來的都是很壞很壞的脂肪君，還有各種血栓。

5.酒：酒熱量很高，酒精代謝要肝臟參與，導致糖類無法儲存為肝糖而轉變為脂肪。同時，酒也是滅肌第一號殺手。

6.水果：水果不能代替蔬菜，過多水果一樣會導致糖份攝入過多。我有一男性朋友，經常以水果代替正餐，舉鐵也很賣力，幾年下來依然蘆柴棒一條，腹肌還不如我。

黃金法則第二點：少油少鹽少糖分，補充高蛋白。能蒸煮汆，絕不煎炸炒。蝦、牛肉、花椰菜、蛋白粉、牛奶、雞蛋應該桌上常客。多喝水，水是加快代謝，另外肌肉在合成中有肌酸(食物或者藥物補充)作用，需要水分子的參與。

三、其他

1.注意休息。真正的賽事比拼，不是比能跑多遠多快，而是，跑完后誰恢復的最快，免疫系統、肌肉恢復正常，再次高效進入下一場比賽。在今天的話題中，良好的休息，也是增肌的最佳時期，身體在深度休息中進行肌肉重組增強。

2.心情。過年期間我和上海的閨蜜丹丹在公園慢跑，她說：「戶外跑步和健身房力量訓練讓原來自卑封閉的自己打開了心門，人變得自信開朗，我感覺到了身體明顯的變化，腰上沒有贅肉了。我真的感覺好好啊，好像回到了少女時代。」

我看她的秀髮在金色的陽光下輕舞飛揚，臉上洋溢著青春的氣息。37歲的丹丹看起來像個20出頭的小姑娘。

四、兩周瘦身套餐

第一天：

1.20公里慢跑，

2.波比+俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。

3.腹肌撕裂17分鐘：

http://v.youku.com/v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html?from=s1.8-1-1.2

4.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個，下午桑果（多籽水果可促進腸道蠕動幫助排除過年期間的食物）晚餐白灼蝦（不加鹽），蔬菜沙拉（少沙拉醬或不加）

第二天：

1.爬樓梯，假設30層樓，爬4組（電梯下來）

2.背起X3組，每組80-100個。

3.俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個

4. 俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個。

5.早餐優格堅果蛋白粉，白水煮蛋1個。下午火龍果，晚餐清蒸牛肉，花椰菜。

第三天：

1.10公里160+心率跑。

2.波比+俯卧撐X3，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。

3.腹肌撕裂17分鐘：

http://v.youku.com/v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html?from=s1.8-1-1.2

4.早餐優格堅果牛油果u，白水煮蛋1個，下午蘋果，晚餐清蒸魚（少鹽），蔬菜沙拉（少沙拉醬或不加）

第四天：

1.跳繩3組，每組五分鐘，間隔休息一分鐘。15分鐘。

2.背起X3組，每組80-100個。

3.平板支撐X3（力竭）

4. 俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個。

5.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個，下午香蕉，晚餐清蒸雞胸肉（少鹽），西芹百合。

第五天：

1.10公里160+心率跑。

2.波比+俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。

3.腹肌撕裂17分鐘：

http://v.youku.com/v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html?from=s1.8-1-1.2

4.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個，下午火龍果，晚餐白灼蝦（少鹽），蔬菜沙拉（少沙拉醬或不加）

第六天：

1.爬樓梯，假設30層樓，爬4組（電梯下來）

2.背起X3組，每組80-100個。

3.俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個

4.早餐優格堅果蛋白粉，白水煮蛋1個。下午火龍果，晚餐清蒸牛肉，花椰菜。

第七天：

1.高抬腿X3組，每組1分鐘-1分半。

2.波比+俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。。

3.腹肌撕裂17分鐘：

http://v.youku.com/v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html?from=s1.8-1-1.2

4. 俯卧撐X3組，每組10-20個，由易到難，按實際身體情況而定。負重深蹲X3組，負重30磅，每組30-50個。

5.早餐麥片脫脂牛奶堅果蛋白粉，白水煮蛋1個，下午火龍果，晚餐白灼蝦（少鹽），蔬菜沙拉（少沙拉醬或不加）

第八天——第十四天

重複第一天——第七天項目

每個人基礎代謝不同，身體條件適應強度不同。可以自己做微調。至於套餐本身，也可以在優酷搜索「減脂」，會有大量科學實用的視頻課程，照做就行。比如說以下視頻課程：

最關鍵的，還是要有氧、高效間歇、無氧結合，才能改變、提高基礎代謝，健康有效的減脂。

波比動作描述

1 自然站立，再以深蹲姿勢蹲下，然後雙手撐地，雙腳后跳成俯卧撐姿勢；

2 保持雙手撐地姿勢，快速地收回雙腿，跳起恢復站立姿勢，並迅速舉手跳起；

3 重複動作。

動作要點

1.動作過程中保持核心繃緊，重心在一條直線上；

2.臀部發力，儘可能的往高跳起。

3.下落時注意緩衝，各關節不要挺直落

嗯！今天的話題到此結束，寶寶們，我們下次再見！

作者微信公眾號：lily_color

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