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逃不掉的完美蜜桃臀訓練法則,塑造屬於你的絕世美臀

還在說翹臀只是女人的專利?現在很多愛健身的小夥子也都在拚命鍛煉了,pp結實渾圓,穿衣服更好看,關鍵是有傳言屁股翹的活好哦,問題來了,那我們怎麼才能讓屁股看起來又翹又好看呢?

1、首先你要明白,美臀是有三塊肌肉組成分別為臀大肌、臀中肌和臀小肌,正是這三塊肌肉讓我們的臀部看起來更性感,如圖

2、所以想要擁有如此性感的小蜜桃,那這三塊肌肉的鍛煉是必不可少的

3、你要注意的是臀部外面還有一層脂肪,跟腹肌差不多,有人腹部脂肪多,就看不到,有的人脂肪少,腹肌就出來了。這就是為什麼胖紙明明擁有碩大的臀部,卻只能稱為肥臀而已。

4、在練習之前知道需不需要減脂這是必須的,據有關健康數據顯示,人體脂肪率為男性11-22%、女性為22-33%,而練出蜜桃臀,則需要更低的體脂率,男性建議為15%,女性建議為20%。大家來看看自己處於哪個級別!

5、想要減體重,那熱量攝入必須比體重所需的熱量更低,

6、碳水化合物要稍微少一些,但是蛋白質要必須補充,

7、減脂增肌的時候,別只看體重的變化,而忽視了體脂率和肌肉的增長,

8、不是所有運動都能練翹臀,增加臀部肌肉必須要進行有針對性的鍛煉和有氧練習,比如跑步、瑜伽、普拉提等這些其實對此並沒有多大的用處

9、樓梯跑、Burpee跳等動作都能鍛煉到臀部肌肉,在健身房的話,可以用登山機來鍛煉!

10、最重要的深蹲是必不可少的,無深蹲不翹臀,不是空穴來風的

11、臀部拱橋和臀部衝刺等動作都可以練就完美翹臀

12、當力量增加的差不多了,可是適當提高鍛煉難度,利用啞鈴或杠鈴來增加重量和阻力例如深蹲、啞鈴深蹲、負重跨步、分腿蹲等。

13、不過負重做動作時,重量不要太過分哦,否則後果可能很嚴重!欲速則不達

14、練得多自然長得就多,可以沒次都以臀部練習作為結束動作,還可以多做能練習到臀部肌肉群的複合動作比如硬拉,以及各種深蹲變式動作。

15、切記,一定要注意休息

16、別好高騖遠,想練出翹臀和肌肉不是一天兩天就能練出來的,還是要現實一些才好!

下面,小編為大家推薦一些鍛煉翹臀的具體動作,

臀大肌

站姿直腿上擺

仰卧橋式挺臀

仰卧頂臀

跪姿屈膝抬腿

跪姿舉臂抬腿

綜合訓練方法

坐姿髖外展

站姿髖外展

卧姿髖外展

再為大家奉獻一組完美翹臀靚照,喜歡我就關注我哦



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本文由 yidianzixun 提供 原文連結

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